4ヶ月(120日)で5キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「4ヶ月後の健康診断までに5kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと5kg身体を絞りたい」

4ヶ月で5kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「4ヶ月で5kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

4ヶ月で5キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

4ヶ月という期間で5キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 顔のむくみがとれて小さくなった気がしています。ズボンのサイズもウエストがダウンしました。 ( 当時32歳

「 減量だけでなく、肌や髪が綺麗になったのかなと感じ、褒められましたが、良いことだけではなく生理痛がひどくなってしまいました。 ( 当時20歳

「 体がすっきりして細身の洋服が着れるようになってコーディネートの幅が広がった ( 当時36歳

「 着たい洋服が着られて自信がついた。 ( 当時40歳

4ヶ月で5キロ痩せるために必要な消費カロリー

4ヶ月で5キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重5キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重5キロの内訳から確認していきましょう。

体重5キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重5キロでは、体脂肪が5×0.75=3.75kg
除脂肪が5×0.25=1.25kgとなります。

体重5キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重5キロでは、7305kcal×5kg=36525kcalとなります。

4ヶ月で5キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重5キロを燃やすためには、36525kcalが必要となることから、4ヶ月で5キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、36525kcal÷120日=約304kcalとなります。

1日に304kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、4ヶ月で5キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で304kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で304kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上4ヶ月で5キロ痩せられることが分かりました。では、304kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で304kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 1.5 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 1.2 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 0.9 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 1.5 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 1.2 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 0.9 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 1.9 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 1.4 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 1.3 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 1.9 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 4.2 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 5.4 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 1.5 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 3.8 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 1.6 合 約 190kcal/合

1日で304kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 1.9 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 1.2 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 0.8 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 0.6 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 0.5 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 0.9 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 0.7 時間 約 410kcal/時間
登山 約 0.8 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 2.3 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 1.5 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 1.2 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約4ヶ月で約5キロ痩せるために取り組んだこと

  • 食事・食品編

    • 豆乳ダイエット

      • 匿名 (女性/当時20歳

        豆乳ダイエットをしました。生理1週間前から1日200mlを毎日1本生理がくるまで飲み続けました。

    • 夜ご飯に炭水化物を抜く

      • 匿名 (女性/当時36歳

        一番効果的なダイエット方法は糖質制限ダイエットです。特に夕飯の炭水化物は一切抜きました。

    • 糖質制限・炭水化物抜きダイエット

      • 匿名 (女性/当時40歳

        糖質制限をした。毎日朝食は食べずに2食にした。週末だけ好きなものを1食だけ好きなだけ食べる。

      • 匿名 (女性/当時30歳

        夜ご飯を減らしたことです。ご飯の量を茶碗半分にしました。その分おかずをいっぱい食べるようにしました。炭水化物を減らしてもおかずで美味しく食事ができるので苦痛ではありませんでした。

      • 匿名 (女性/当時32歳

        食事制限中心のダイエットをしましたが、とにかく炭水化物の量を減らしました。夜はほとんど炭水化物はとらず、サラダ、スープでお腹を満たして、小腹が空いたらフルーツを食べていました。

      • 匿名 (女性/当時35歳

        糖質制限を行ったが、平日は朝はバナナヨーグルト、昼はサラダと唐揚げ、夜は豆腐ベースの料理(よく食べていたのは、豆腐にキムチ、納豆、ゆで卵、ごま油を混ぜたもの。)とメニューを決めていたので、考える必要もなかったので楽に続ける事ができた。休日は外食したり、甘いもの食べたり、チートデイを作っていたのもストレスなく続ける事ができた要因だと思う。

    • えごま油ダイエット

      • 匿名 (女性/当時35歳

        夕御飯のご飯にえごま油を小さじ1かけていました。普段と変わらず、ただかけて食べるだけなので、気楽に進められました。

    • 16時間断食・ファスティング

      • 匿名 (女性/当時55歳

        1日一食か二食にして食べない時間を16時間はとるようにした。私は夕方4時から翌朝8時まで食べないようにしました。

    • 青汁を飲む

      • 匿名 (女性/当時41歳

        便通を改善したことがダイエット成功に効果がありました。青汁を毎日飲んだところ快便で体重が減りました。

    • 食事制限

      • 匿名 (女性/当時34歳

        小麦粉と白砂糖、乳製品などを控える食事制限をしました。毎日おやつにはパンやお菓子を食べていましたが、干し芋やさつま芋をレンジでチンして食べました。クッキーなどの小麦粉砂糖をたくさん使用した食べ物は基本食べなくなりました。

      • 匿名 (女性/当時25歳

        食事制限をしましたが、特に効果があったのが炭水化物と油モノを控える事でした。ご飯の量を今までより少し控えて、その分野菜を多めに摂るように心掛けました。

    • 野菜を先に食べる

      • 匿名 (女性/当時21歳

        基本はカロリーを制限していましたが,カロリーの高いものをたくさん食べたい時ははやい時間に食べることを心がけました。また,食事の前には野菜を食べ,がっつかないようにしました。

    • タンパク質中心の食事

      • 匿名 (女性/当時26歳

        ジムに通ってひたすら有酸素と筋トレをした。夜の食事は高蛋白のサラダチキンとプロテイン、サラダで済ました。

    • 1日2食ダイエット

      • 匿名 (女性/当時50歳

        コーヒー、お粥とたっぷり野菜料理でダイエットしました。一日二食しか食べないようにして、朝ご飯はお粥かコーヒープラスサラダ。お腹がすいた時、トマト&豆腐たっぷりサラダ。夕食は薄いお粥とたっぷりもやしのサラダで、次の食事まで16時間空けます。

  • 運動・筋トレ編

    • スクワット

      • 匿名 (女性/当時32歳

        出産前、62kgだった体重は出産で70kgまで増えた。母乳育児だったのですぐに62kgまでは落ちましたが、ダイエットも兼ねて散歩したり子供を抱っこしてスクワットしたりしました。母乳育児+運動で5kg落とすことができました!

    • エアロバイク

      • 匿名 (女性/当時26歳

        毎日朝食前にコアリズムを20分位行い、夜にエアロバイク(その時によって20〜60分位)に乗るというのが効果がありました。

    • 筋トレ

      • 匿名 (女性/当時33歳

        1番効果的だったのはジムでトレーニングしたことでした。筋トレプラスホットヨガを週4日。

      • 匿名 (女性/当時22歳

        筋トレです。YouTubeで検索し、ヒップアップと腹筋を鍛えるメニューと有酸素運動のダンスを毎日やりました。

    • 酵素ドリンクダイエット

      • 匿名 (女性/当時22歳

        酵素飲料とうまい棒1本、飴、ガムで平日は頑張って、週末は好きなものを食べた。歯ごたえがないし、空腹感、酵素のにおいがきつかった。もう今は根性がないので出来ない。

    • ウォーキング

      • 匿名 (女性/当時29歳

        食事は野菜多めのメニューを中心にしつつ、ウォーキングを毎日1時間程した。ウォーキングは犬の散歩も兼ねていたので、自然と毎日続けることができたのが良かったと思う。

  • 4ヶ月で5キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (男性/当時36歳

        食事の時間を朝食・昼食・夜ごはんの時間をいつも同じ時間にし、時間がズレるときは果物や栄養補助食品にし、夜7時半以降は食べ物禁止・8時半以降は水分禁止を徹底した。

      • 匿名 (女性/当時35歳

        YouTubeを見ながら毎日やれる時間に、ダイエット専門の運動を30分くらいやりました。運動をあんまりしていなかったので、最初はすぐバテましたが、汗もかき、気持ちがスッキリするので、楽しく痩せる事ができました。

      • 匿名 (女性/当時26歳

        結婚式を控え、一番綺麗な自分で当日を迎え、その姿を写真に残しておきたいと思ったことがきっかけでダイエットを始めました。他のときと違い、いつまでに痩せてその結果どうなりたいのか、イメージが具体的であったことが、モチベーションを保ち食事や運動の変化に繋がったので有効だったのだと感じています。

      • 匿名 (女性/当時28歳

        食べる量を減らし、間食も減らしました。でもお腹は空くので、大きいおにぎりを、少量ずつ、2時間おきに食べるようにしました。

      • 匿名 (女性/当時33歳

        YouTube動画を見て1時間運動を毎日行った。複数の動画を自分の好みにカスタマイズすることで楽しく運動できるようにした。

      • 匿名 (女性/当時38歳

        好きな物を食べないダイエットをしました。私は甘いパンが大好きで一日の食事がパンだけの時もあるほどで、体にも良く無いなと思ったので、普段は食べない嫌いな食べ物を食べました。例えば料理にパクチーを入れるとか、嫌いな魚料理とかを作って食事量少しにして痩せました。 良いのか悪いのか分かりませんが好き嫌いも無くなりました

      • 匿名 (女性/当時34歳

        毎日ウォーキングとヨガを1時間ずつやりました。モチベーションはそれぞれアプリです。ウォーキングについては、Qantas Wellbeingというアプリを活用しました。歩けば歩くほどマイルが貯まります。さらに、友達と競走することもできるので、楽しみながら歩くことができます。そしてヨガについてはDaily Yogaというアプリを使いました。このアプリは有料なのですが、10-45分のヨガ動画を配信しているアプリです。ロックダウンで、スタジオが閉まり、家から出られない時に大活用しました。

約4ヶ月で約5キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム

あなたのダイエット成功率は...

女性 4ヶ月 5kg減

17.7% です。

ダイエットは困難な道ですが、頑張れば叶います!

(ユーザーアンケートによる主観的な結果です)

あなたのダイエット成功率を判定します

4ヶ月×〇〇キロ痩せるためのダイエットを見る

〇〇日×5キロ痩せるためのダイエットを見る