10日で5キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「10日後の健康診断までに5kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと5kg身体を絞りたい」

10日で5kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「10日で5kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

10日で5キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

10日という期間で5キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 ウエストが入りやすい。 ( 当時26歳

「 顔まわりがすごくすっきりしたと言われました。自分だとあまりわからなかったんですが、ちょっときつかった服も着れるようになったので、身体のラインもすっきりしたねと言われて嬉しかったです。今だとあれから10キロ減量したので久しぶりに会う友達から痩せたって言われるようになりました ( 当時24歳

「 短期間でしたが、だいぶ体も引き締まりました。家族にも痩せたねと言われてとても嬉しかったです。 ( 当時18歳

「 お腹周りが細くなったおかげで、窮屈だったスカートやズボンが楽に履けるようになった。年齢より、若く見られる様になった。 ( 当時45歳

10日で5キロ痩せるために必要な消費カロリー

10日で5キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重5キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重5キロの内訳から確認していきましょう。

体重5キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重5キロでは、体脂肪が5×0.75=3.75kg
除脂肪が5×0.25=1.25kgとなります。

体重5キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重5キロでは、7305kcal×5kg=36525kcalとなります。

10日で5キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重5キロを燃やすためには、36525kcalが必要となることから、10日で5キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、36525kcal÷10日=約3652kcalとなります。

1日に3652kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、10日で5キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で3652kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で3652kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上10日で5キロ痩せられることが分かりました。では、3652kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で3652kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 18.1 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 14.5 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 10.9 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 18.4 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 14.7 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 11 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 23.4 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 16.3 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 15.8 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 23 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 50.7 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 65.2 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 18.3 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 45.7 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 19.2 合 約 190kcal/合

1日で3652kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 22.8 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 14.6 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 9.4 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 7 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 6.5 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 10.4 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 8.9 時間 約 410kcal/時間
登山 約 10.1 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 27.1 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 18.3 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 14.3 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約10日で約5キロ痩せるために取り組んだこと

  • 食事・食品編

    • 野菜中心の食生活にする

      • 匿名 (女性/当時45歳

        冷やご飯ダイエットを行いました。毎食の主食を、一晩冷蔵庫で冷やした冷やご飯として野菜中心の食事をおこなった。空腹感がないので、1ヶ月続けることができた。

      • 匿名 (女性/当時24歳

        食事制限をしました、と言っても仕事がいそがしくてあまりまともに食事できなかったんですが、食生活に気をつけて野菜中心と、腸内環境整える為に飲むヨーグルトを毎日2本飲んでいました。

    • 間食をやめる

      • 匿名 (女性/当時18歳

        毎日、筋トレとウォーキングを一時間して、間食を抜きました。ごはんも夜は白米を抜いて軽めに食べました。

    • 食事制限

      • 匿名 (女性/当時20歳

        短期間なので出来たことではありますが、1日の摂取カロリーを1000以下に抑えました。これはかなりキツかったです。大学生だったので、自炊をあまりしていなくてコンビニへ行った際には必ずカロリーをチェックして、3食分の計算をしました。

    • 1日2食ダイエット

      • 匿名 (女性/当時30歳

        1日2食でしっかり取るようにして、通勤の家から駅まで15分程度を歩くようにした。

      • 匿名 (女性/当時38歳

        1日2食ダイエットで、朝食をしっかり摂るようにしました。家から最寄駅までを歩いて通う(片道15分程度)するようにしました。

    • お酒を控える

      • 匿名 (女性/当時38歳

        ふだんは自転車やバスで移動するところを、ひたすら歩くようにし、毎晩、飲んでいたアルコール類を一切飲まないようにして、食事も腹八分目にした。

    • お腹が空いたら水を飲む

      • 匿名 (女性/当時25歳

        私が行ったのは、お腹がすいたら水を飲むと言うダイエットです。それにより、辛かったですがなんとか痩せました。

  • 10日で5キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (女性/当時26歳

        スキマ時間ややることがないとどうしてもおなかがすくことがあったりして、やり過ごすのが難しい

約10日で約5キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム

  • 食事・食品

    Vegeets(ベジーツ)コールドプレスジュース

    週末を中心に食事をジュースにおきかえてダイエットしました。短期集中で痩せられます。 ( 匿名 / 女性 / 当時35歳 / 56kgから51kg

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