2週間(14日)で5キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「2週間後の健康診断までに5kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと5kg身体を絞りたい」

2週間で5kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「2週間で5kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

2週間で5キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

2週間という期間で5キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 ぽっこりお腹を減らしたかったのですが、かなりすっきりしたと思います。お腹周りがぴったりした服が着られるようになって、とても嬉しかったです。 ( 当時31歳

「 久しぶりに会った友人から「え?!痩せたね!」と一言目に言われ、とても嬉しかったです。痩せたことで顔が少し小さくなったように感じました。また、それまで着ていたズボンやスカートもウエストに余裕ができました!いつも脚や二の腕が隠れる服ばかりを着ていましたが、痩せたことで自分に自信を持てるようになり、普段着なかった服装にも挑戦できるようになりました。 ( 当時20歳

「 顔がすっきりとして、メリハリのあるボディになった ( 当時25歳

「 周囲からは凄いと努力を認められ、持病のヘルニアも穏やかになり、異性にももてるようになりました。 ( 当時37歳

2週間で5キロ痩せるために必要な消費カロリー

2週間で5キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重5キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重5キロの内訳から確認していきましょう。

体重5キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重5キロでは、体脂肪が5×0.75=3.75kg
除脂肪が5×0.25=1.25kgとなります。

体重5キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重5キロでは、7305kcal×5kg=36525kcalとなります。

2週間で5キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重5キロを燃やすためには、36525kcalが必要となることから、2週間で5キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、36525kcal÷14日=約2608kcalとなります。

1日に2608kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、2週間で5キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で2608kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で2608kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上2週間で5キロ痩せられることが分かりました。では、2608kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で2608kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 12.9 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 10.3 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 7.8 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 13.2 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 10.5 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 7.9 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 16.7 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 11.6 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 11.3 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 16.4 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 36.2 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 46.6 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 13 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 32.6 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 13.7 合 約 190kcal/合

1日で2608kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 16.3 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 10.4 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 6.7 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 5 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 4.7 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 7.5 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 6.4 時間 約 410kcal/時間
登山 約 7.2 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 19.3 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 13 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 10.2 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約2週間で約5キロ痩せるために取り組んだこと

  • 2週間で5キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (女性/当時37歳

        それまでは一日一食夕ご飯にまとめてとっていたので、一日三食、塩分や揚げ物を控えめにしっかり食事をするようにしました。また車の使用を極力控え、仕事や買い物など徒歩で行ける範囲は歩きや自転車を使用するようにしました。毎日体重計に乗って体重管理を徹底しました。

      • 匿名 (女性/当時20歳

        糖質制限を行い、1日に2回20分以上の軽い運動をしました。 また、お風呂では通常より長く入ることを心がけました。

      • 匿名 (男性/当時37歳

        糖質制限をしながら、家で機械を使わずに腹筋と背筋を鍛えるメニューを毎日行いました。

      • 匿名 (女性/当時25歳

        朝ごはんをプロテインに置き換えて、筋トレを家で15分でも継続して続けるようにした。

      • 匿名 (女性/当時25歳

        食事を徹底的に見直して、野菜中心の食生活に変えた。また、ジムも週に3回通い長い時間でなくても、少なくとも30分は運動するという時間を設けた。

      • 匿名 (女性/当時30歳

        置き換えダイエットを野菜中心で夕食で行い、それだけ痩せることができました。

      • 匿名 (女性/当時37歳

        パーソナルトレーナーをつけて、週に2回トレーニングを受けた。また、トレーニングがある日はサラダの夕食にした。

      • 匿名 (女性/当時44歳

        午前と夕方の1日2回、3kmのウォーキングをしました。 ウォーキングの後はストレッチと筋トレ(腹筋、背筋)を30分かけてやりました。 食事は1日1回、炭水化物を少なくして納豆や野菜メイン(サラダや湯豆腐など)食べていました。 家の中でも水筒に麦茶を入れて持ち歩き、水分をよくとる様にしていました。

      • 匿名 (女性/当時20歳

        1日1500キロカロリーにして、お風呂上がりにスクワット50回を毎日しました。 間食を全くなしにするのはきつかったのでアーモンドやプルーンをおやつにしました。

      • 匿名 (女性/当時50歳

        間食をやめました。甘いもの、特にアイスを減らしました。毎朝、ウオーキングをはじめ、30分から1時間に時間を延ばしました。

      • 匿名 (女性/当時33歳

        食生活が乱れていたので朝バナナを食べるようにし、晩ごはんに白米を食べないように食事を改善したら成功しました。

      • 匿名 (女性/当時22歳

        玄米と、野菜中心の食事を三食きちんと食べる、というダイエットをしました。 お腹がすいたら、間食の代わりに、玄米と野菜中心の食事を、一日四食でも、五食でもしてよいという決まりです。 空腹を我慢することなく、そのうちに栄養バランスが整ってきて、心身のバランスもとれてきて、やせる事が出来ました。

      • 匿名 (女性/当時26歳

        シングルマザーのためとても忙しく、 ダイエット専用の時間が取れませんでした。 そのため家事の時に子供を抱っこしながら家事をしたり スクワットしたりしていました。

      • 匿名 (女性/当時38歳

        健康的に痩せたかったので1日3食は取っていた。そのうちの1回はトマトスープか野菜スープにしていた。動画サイトで毎日10分くらい運動して、休日は公共のプールで1時間くらい泳いでいた。

      • 匿名 (女性/当時23歳

        お昼はカロリー控えめな食事をして、夜は18時以降食べない。空腹の時間を増やすように意識する。食べすぎた次の日は低カロリーな食事のみ

  • 睡眠・その他編

    • レコーディングダイエット

      • 匿名 (女性/当時31歳

        レコーディングダイエットです。食べたものを記録するだけなのですが、記録してみると自分を冷静に見られるようになります。「今日はたくさん食べたな」はもちろんなのですが「今日はあまり食べてないな」とわかるのが便利でした。罪悪感なく食べられるんです。ずっと「食べちゃいけない」だとつらいばっかりで嫌になってしまうので「食べていい」と思えるのがとても良く、続ける力になります。

  • 食事・食品編

    • スープダイエット

      • 匿名 (男性/当時20歳

        夜は汁物だけを食べるというダイエットです。朝昼は通常通りご飯を食べて、夜ご飯は主にミネストローネやコンソメスープ、味噌汁等の汁物だけで生活をしました。スープに野菜を沢山入れることで、満腹感を得られました。

    • 1日2食ダイエット

      • 匿名 (女性/当時20歳

        隙あらばお水を飲む。固形物をなるべく食べないか1日2食にする(難しければ、1食当たりの量を減らす)。ご飯を食べる時もお水を多めに飲みながら食べる。間食した場合はその後の食事をなるべくしない、1食とカウントする。この方法は栄養は取れないかもしれないが、確実に痩せる。続けるコツは、好きなものを食べること。好きなものを食べても量が少なければ太る訳がない。常にお水でかさ増しする感覚で取り組むといいと思う。

    • 8時間ダイエット

      • 匿名 (女性/当時45歳

        24時間のうち8時間だけ食べ物を食べることができると言うダイエットをしました。例えば朝食を10時に取り夕食を18時に取る、昼食はその間に取ると言う形です。会社で働いている方にとってはちょっと難しいかもしれませんが当時私は専業主婦をしていたために1人でこのような食生活をとることができました。やはり夕方6時で夕食を済ませてしまうと.夜になるととてもお腹が空いてくるのですが、そんな時は明日になればまたお腹いっぱい食べることができる、と自分に言い聞かせて空腹をしのぐことができました。このダイエットは8時間の間は何を食べてもそしてどんなに食べてもいいと言う自由なものでした。

約2週間で約5キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム

  • 食事・食品

    Vegeets(ベジーツ)コールドプレスジュース

    週末を中心に食事をジュースにおきかえてダイエットしました。短期集中で痩せられます。 ( 匿名 / 女性 / 当時35歳 / 56kgから51kg

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