2週間(14日)で4キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「2週間後の健康診断までに4kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと4kg身体を絞りたい」

2週間で4kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「2週間で4kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

2週間で4キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

2週間という期間で4キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 お腹にくびれができました。内ももに隙間ができました。 ( 当時16歳

「 たまに会う人に「痩せたよね!どうしたの?何かしたの?」と聞かれる事が多くって嬉しかったです。 ( 当時38歳

「 見た目は大きく変わったわけじゃないが、太ももやお腹周りがスッキリした。 ( 当時19歳

「 見た目に効くのは体重を減らすことよりもトレーニングだと思うので、顔やせ、お腹痩せ、足痩せなど、部分部分それぞれに効くようにしていました。その方が、目に見えて効果が出ます。 ( 当時21歳

2週間で4キロ痩せるために必要な消費カロリー

2週間で4キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重4キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重4キロの内訳から確認していきましょう。

体重4キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重4キロでは、体脂肪が4×0.75=3kg
除脂肪が4×0.25=1kgとなります。

体重4キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重4キロでは、7305kcal×4kg=29220kcalとなります。

2週間で4キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重4キロを燃やすためには、29220kcalが必要となることから、2週間で4キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、29220kcal÷14日=約2087kcalとなります。

1日に2087kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、2週間で4キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で2087kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で2087kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上2週間で4キロ痩せられることが分かりました。では、2087kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で2087kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 10.3 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 8.3 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 6.2 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 10.5 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 8.4 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 6.3 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 13.4 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 9.3 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 9 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 13.1 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 29 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 37.3 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 10.4 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 26.1 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 11 合 約 190kcal/合

1日で2087kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 13 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 8.3 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 5.4 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 4 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 3.7 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 6 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 5.1 時間 約 410kcal/時間
登山 約 5.8 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 15.5 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 10.4 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 8.2 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約2週間で約4キロ痩せるために取り組んだこと

  • 2週間で4キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (女性/当時19歳

        食事(主食をもちむぎ、味噌汁などの和食)、運動(ウォーキング30分)。ウォーキングは朝か夕方に行った。できない時はYouTubeのひなチャンネルのトレーニングメニューを行なった。

      • 匿名 (女性/当時21歳

        以前食事制限でダイエット失敗したことがあったので、今回はYouTubeのトレーニング動画を中心にしていました。続けるコツは無理をしすぎないことで、体重が減っていなかったり爆食をしてしまったりしても罪悪感を持たない方が良かったです。後は、茹で玉子を常備しておくと、夕食を減らして就寝前にお腹がすいたとしても、それを食べることで収まります。

      • 匿名 (女性/当時16歳

        夜はもやしを炒めただけのものを食べました。お腹がすくとストレスにも繋がるためお腹がすいてきたらすぐ寝ていました。朝起きるとお腹がすくのでフルーツグラノーラを食べていました。

      • 匿名 (男性/当時17歳

        とにかく余り食べないこと。あと運動をする。続けるコツは痩せた姿を想像して、褒められまくる妄想をする事。

      • 匿名 (女性/当時20歳

        食事制限と運動です。運動は週に2.3回バレーをしてて、朝ごはんはフルーツを食べ、昼はサラダや豆腐、ところてんなど軽めの食事を摂りました。夜は普通に食べてました。

  • 食事・食品編

約2週間で約4キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム

  • 食事・食品

    井藤漢方製薬 短期スタイル ダイエットシェイク チョコラトリー

    2箱購入して夕飯を置き換えて2kg痩せました。空腹感もありません。牛乳と割るタイプなので匂いも気にならず飲みやすいです。 ( 匿名 / 女性 / 当時28歳 / 62kgから58kg

  • 食事・食品

    Vegeets(ベジーツ)コールドプレスジュース

    週末を中心に食事をジュースにおきかえてダイエットしました。短期集中で痩せられます。 ( 匿名 / 女性 / 当時35歳 / 56kgから52kg

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