57キロから53キロ（4kg減）へのダイエット方法！見た目や気持ち、周りの変化は？
57キロの人が4キロ痩せるには何をしたらよいのか、必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」や見た目や気持ち、周りの変化をダイエット成功者の口コミからご紹介をしていきます。
目次
57キロから53キロ（4kg）痩せるために必要な消費カロリー
4キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重4キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重4キロの内訳から確認していきましょう。体重1キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重4キロでは、体脂肪が4×0.75=3kg
除脂肪が4×0.25=1kgとなります。
57キロから53キロ（4kg）痩せるために必要な消費カロリー
29220kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、57キロから53キロ、体重を減らすことが出来るようになります。
29220kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
29220kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上57キロから53キロ（4kg）痩せられることが分かりました。では、29220kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性、ダイエット期間1ヶ月」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。ダイエット期間が1ヶ月の場合、1日で974kcal計算となります。
1日で974kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 4.8 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 3.9 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 2.9 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 4.9 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 3.9 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 2.9 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 6.2 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 4.3 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 4.2 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 6.1 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 13.5 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 17.4 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 4.9 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 12.2 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 5.1 合 | 約 190kcal/合 |
1日で974kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 6.1 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 3.9 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 2.5 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 1.9 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 1.7 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 2.8 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 2.4 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 2.7 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 7.2 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 4.9 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 3.8 時間 | 約 255kcal/時間 |
57キロから53キロに痩せた見た目や気持ちの変化は？
57キロから53キロ（-4kg）に痩せるダイエット方法
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匿名 （女性/当時20歳）57kgから53kg （2週間）
お酒を毎晩飲んだり、食生活が乱れていたので、飲み物を水か炭酸水に変えて朝ごはんを食べる代わりに夜ご飯は炭水化物を控えるようにした。 一日一万歩歩くように運動した。
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匿名 （女性/当時20歳）57kgから53kg （2週間）
食事に関しては、朝食と夕食はがっつりバランスのとれた食事を心がけます。晩御飯だけキャベツメイン、もしくはキャベツのみを食べて水分をしっかり摂るようにします。また、毎朝有酸素運動を取り入れました。
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匿名 （女性/当時23歳）57kgから53kg （2ヶ月半）
・500mlのペットボトルのセットをネットで購入し、職場に3本持っていって1日2本(1リットル)は飲むようにした。 ・お風呂に入ったら体を洗う際にリンパマッサージ、湯船に20?30分浸かる。(ペットボトルを持って入り水分補給する) ・お風呂から出たらテレビを見ながらストレッチ。 ・朝昼は通常通り1人前食べるが、夕ご飯の白米はお茶碗1/3、おかずは普通に食べる(野菜から)。外食も気にせずする。 ・テレビを見ている間や運転中などに太ももや二の腕を揉んでマッサージ。 ・趣味のテニスを2週間に1回ほど。
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匿名 （女性/当時48歳）57kgから53kg （1ヶ月半）
毎日仕事してばかりいる人には、週に1回以上運動するのも難しいです。なので、飲食習慣は一番大事だと思います。1日３食は必ず、朝は多く食べて、ご飯とかパンとか、エネルギーをチャージして、昼ごはんは軽い食品とか、ご飯半分にすることとかして、晩ご飯はあっさりした食べ物を食べてます（果物一個やささみサラダなど）。お菓子も控えた方がいいと思います。その代わりに、ヨーグルト、小魚、茹で卵など。
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匿名 （女性/当時26歳）57kgから53kg （3ヶ月）
帰宅後、ビリーズブートキャンプをやっていました。筋肉量が少ない所は辛くてついていけなかったけど、前太もも等はすぐ筋肉がついて逆に太くなったりしましたが、サイズをつけてみると成果がすぐに感じられたので続けられました！
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匿名 （女性/当時26歳）57kgから53kg （3週間）
失恋したのと、転職して環境がガラッと変わってしまいストレスから太ってしまいました。とりあえず食事の量を減らそうと思いまずはご飯の量を毎回少し減らしました。でも3食きちんと食べて、いつも食べる時間がバラバラだったのを夜はとくに19時前には食べ終わっているようにしたり、あとは毎日甘いコーヒーや炭酸飲料を飲んでいたのをお茶と水に切り替えました。最初は味気がなくて嫌だったのですが少しすれば慣れます。とくに水をたくさん飲むと便通も良くなって肌も綺麗になった気がしました！あとは歯磨きしているタイミングや髪の毛を乾かしている時にスクワットをしながらやったりしてお風呂上がりにはストレッチもするようにしています！
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匿名 （女性/当時35歳）57kgから53kg （1年）
夕飯だけ主食抜きをしました。 野菜をおおめにしてなるべく物足りなさを感じないようなメニューにしました。 辛かったのはカレーなど主食ありきなメニューの時に最初は慣れませんでした。
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匿名 （女性/当時33歳）57kgから53kg （3ヶ月半）
ケトジェニックダイエットを3ヶ月行いました。糖質を極力摂らずに、MCTオイル等で多量の脂質・トリムネ肉等でタンパク質をとるという生活をしていました。味の変化はなく飽きてきますが、お腹は減らないので気持ち的には楽でした。