52キロから45キロ(7kg減)へのダイエット方法!見た目や気持ち、周りの変化は?

52キロから45キロになるとどのくらい見た目や気持ち、周りの変化があるのでしょうか?
52キロの人が7キロ痩せるには何をしたらよいのか、必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」や見た目や気持ち、周りの変化をダイエット成功者の口コミからご紹介をしていきます。

52キロから45キロ(7kg)痩せるために必要な消費カロリー

7キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重7キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重7キロの内訳から確認していきましょう。

体重1キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重7キロでは、体脂肪が7×0.75=5.25kg
除脂肪が7×0.25=1.75kgとなります。

52キロから45キロ(7kg)痩せるために必要な消費カロリー

体重7キロを燃やすためには、51135kcalが必要となることから、52キロから45キロに減量ために必要な消費すべきエネルギーとしては、約51135kcalとなります。

51135kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、52キロから45キロ、体重を減らすことが出来るようになります。

51135kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

51135kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上52キロから45キロ(7kg)痩せられることが分かりました。では、51135kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性、ダイエット期間1ヶ月」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。
ダイエット期間が1ヶ月の場合、1日で1704.5kcal計算となります。

1日で1704.5kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 8.4 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 6.8 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 5.1 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 8.6 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 6.9 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 5.1 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 10.9 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 7.6 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 7.4 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 10.7 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 23.7 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 30.4 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 8.5 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 21.3 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 9 合 約 190kcal/合

1日で1704.5kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 10.7 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 6.8 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 4.4 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 3.3 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 3 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 4.9 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 4.2 時間 約 410kcal/時間
登山 約 4.7 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 12.6 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 8.5 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 6.7 時間 約 255kcal/時間

52キロから45キロに痩せた見た目や気持ちの変化は?

  • 匿名 (男性/当時40歳
    52kg → 45kg (1ヶ月半)

    周囲らも褒められて、やせて嬉しい!

  • 匿名 (女性/当時30歳
    52kg → 45kg (1年)

    お腹周りがすっきりとして写真うつりが良くなりました。

  • 匿名 (女性/当時18歳
    52kg → 45kg (6ヶ月半)

    周りが驚きましたし、しっともされました(笑)今も筋力作りとして続けてます。

  • 匿名 (男性/当時20歳
    52kg → 45kg (1年)

    前向きな気持ちになり、自分の姿も鏡でよく見れるようになりました。

  • 匿名 (女性/当時26歳
    52kg → 45kg (7ヶ月)

    1ヶ月ほどで周りの人に「痩せたね」と言われるようになりました。そこからはその言葉が嬉しくてどんどんやる気になり、食事にも気をつけるようになりました。

  • 匿名 (女性/当時24歳
    52kg → 45kg (半年)

    自分に自信がもてましたが、もっともっと綺麗になりたいと目標がさらに高くなりました。

  • 匿名 (女性/当時22歳
    52kg → 45kg (1ヶ月半)

    好きな服が着られるようになった。ダイエット前はボディラインが分かる服は避けていたが、運動で見た目が引き締まって見えるようになったので服選びが楽しくなった。

  • 匿名 (女性/当時24歳
    52kg → 45kg (半年)

    お腹やお尻周りがすっきりして、服を着たときにもすっきり見えるようになりました。。

  • 匿名 (女性/当時23歳
    52kg → 45kg (3ヶ月)

    おなかがとてもすっきりして、見た目に自信をもてるようになった。

  • 匿名 (女性/当時18歳
    52kg → 45kg (3ヶ月)

    徐々に痩せていったので初めは何も言われなかったが、だいぶ痩せてからクラスの男子に気づいてもらえてうれしかった。

  • 匿名 (女性/当時36歳
    52kg → 45kg (1ヶ月)

    ・おしりが小さくなった ・あごがシャープになった ・首が長く見えるようになった ・胸が小さくなった

  • 匿名 (女性/当時24歳
    52kg → 45kg (3ヶ月)

    浮腫みかたが全然違った。顔もすらっとして写真でみると全然違うと思った。化粧ノリも良くなったきがする

  • 匿名 (男性/当時27歳
    52kg → 45kg (3ヶ月)

    実際周りから痩せたと言われる事が多くなりました。結婚式では久しぶりに会った友人や知人から痩せたと言ってもらえる程見た目は変わったと思います。今でも写真を見返すとかなり痩せていたと思います。

  • 匿名 (女性/当時18歳
    52kg → 45kg (1ヶ月)

    顔がシュッとした。ウエストにくびれができた。もともと海外ファッションが好きでラインが出る服を好んでいたため、自分が好きな服を着られるようになった。

  • 匿名 (女性/当時22歳
    52kg → 45kg (2ヶ月)

    入らなかった服が入るようになり、自信が持てるようになりました。

  • 匿名 (女性/当時23歳
    52kg → 45kg (1年)

    かなり見た目は変わりました。顔まわり、お尻まわり、サイズもかなり変わりました。気持ち的には、以前は「こんな服入らないな」と思うことが多かったのですが、痩せてからは色んな服を着れる楽しみも増え、色々楽しむ気持ちが増えました。

  • 匿名 (女性/当時27歳
    52kg → 45kg (1ヶ月)

    痩せて嬉しくなりました。気持ちも若くなった!

52キロから45キロ(-7kg)に痩せるダイエット方法

  • 匿名 (男性/当時40歳
    52kgから45kg (1ヶ月半)

    とにかく食べない。 義母からの嫌がらせにより、精神的に参っていたので、食べないというより、食べられませんでした。 良いきっかけと割り切り、ダイエットすることにしました。

  • 匿名 (女性/当時22歳
    52kgから45kg (1ヶ月半)

    ジムに入会した→自宅からジムまで15分かけて歩いていき、ジムでは筋トレ(腹筋、背筋、太ももなど毎回3種類のマシーンを気分で選ぶ)を20分でやった後、有酸素運動(ランニングやエアロバイク)を40分やった。

  • 匿名 (女性/当時24歳
    52kgから45kg (3ヶ月)

    三食時間通りにたべ、間食をやめたのとその分晴れてる日は、外で散歩したり縄跳びしたりしていた。

  • 匿名 (女性/当時22歳
    52kgから45kg (2ヶ月)

    朝・昼・晩の3食をすべて鍋に置き換えました。また、たんぱく質の肉はささみ肉に替え、炭水化物を減らして野菜とたんぱく質を多めに摂る生活を心がけました。続けるコツは、毎日味を変えてみることです。同じ味だと飽きやすくなるので、調味料でいろいろな味付けで食べてみることをお勧めします。

  • 匿名 (女性/当時20歳
    52kgから45kg (半年)

    食事制限をして、1日三食は食べますが、炭水化物を少なめに意識しました。あとは、間食はなるべく我慢していました。好きなように思いっきり食べられないのがストレスでした。

  • 匿名 (女性/当時23歳
    52kgから45kg (3ヶ月)

    ご飯を豆腐やキャベツなどにかえるダイエット。ご飯を今までは多いときは3杯食べていたが、それをなくして、他のものを食べるようにした。

  • 匿名 (男性/当時20歳
    52kgから45kg (1年)

    外食をやめて、全て自炊にしました。パンは食べずにご飯を1日3食食べて、身体や気持ちも穏やかになりました。

  • 匿名 (女性/当時23歳
    52kgから45kg (1年)

    ジョギングをして、食事も制限しました。今まで食べていた量を急激に減らしたら絶対に続かないと思ったので、まずは量を少しずつ減らすことから始めました。そこから、白米を豆腐に置き換えたり、食べる楽しみは無くさないようにしました。ジョギングもいきなり30分は出来ないので、10分でいいから毎日、少しずつ習慣にしていきました。

  • 匿名 (女性/当時18歳
    52kgから45kg (6ヶ月半)

    私はやり方がわからなかったので、はやりの糖質制限と、Beライフという動画でサーキットトレーニングをしてました。チートデイを作ってたので、続きました。

  • 匿名 (女性/当時30歳
    52kgから45kg (1年)

    糖質制限ダイエットをやっていました。ネットで調べて糖質の少ない物を食べるようにしていました。自炊して糖質オフの材料をうまく取り入れるようにしていました。

  • 匿名 (女性/当時36歳
    52kgから45kg (1ヶ月)

    【夜のジョギング1時間】 ・ノリが良い気に入った曲をたくさんウォークマンに入れて聞きながら走った ・起点地点から右回り左回りだけでなく、コースがたくさんあった(近道もあった) ・歩数計、距離、時間をアプリで計測して記録を残した ・クリスマス時期で、イルミネーションが所々にあって景色がきれいだった ・散歩やジョギングの人、車通りがある程度あって不安要素が少なかった 【ファスティングダイエット(朝スムージー)】 ・もともと食べないことが多かったので、飲み物を取り入れるだけなのは簡単だった ・選べる果物味で飽きなかった ・テンション上がるカゴにコップとスムージー粉末を入れておいた ・夜は一切食事制限無し

  • 匿名 (女性/当時30歳
    52kgから45kg (5ヶ月)

    糖質ダイエットなんですけど白ごはん、麺、パンを1口にして、汁系を多めにして、おかずや特にお肉は好きなだけ食べてました。 1回に多く食べるので2食でした。そのため苦では無かったです。

  • 匿名 (女性/当時18歳
    52kgから45kg (1ヶ月)

    大学のジムに友達と週2で通った。白米をオートミールに変える。ダイエットはじめに一回、酵素ドリンクを使って3日間のファスティングをした。

  • 匿名 (女性/当時24歳
    52kgから45kg (半年)

    60分のパーソナルトレーニングを週2で行い、担当トレーナーさんがメニューを組んで下さりました。また食事も毎食写真を撮り、トレーナーさんに送り、アドバイスをいただきました。

  • 匿名 (女性/当時24歳
    52kgから45kg (半年)

    糖質制限をしました。朝や昼にはご飯を食べるのですが、夜ごはんでは糖質を食べないようにしていました。 夜は食べませんが、朝・昼では食べられるので我慢することができました。

  • 匿名 (男性/当時27歳
    52kgから45kg (3ヶ月)

    行ったダイエットは、ウォーキングと夜ご飯の炭水化物抜きです。ウォーキングは毎日1時間程度歩きました。夜ご飯は温野菜を中心にヘルシーなものを食べました。続けるコツとして、まずは目標か明確にあった事です。結婚式でドレスを着るために痩せて綺麗になりたいと思ってダイエットしていたので挫折する事がありませんでした。あとは、夜ご飯の炭水化物抜きは平日のみで土日は夜ご飯を好きな物を食べていました。オンオフを切り替える事でモチベーションも維持しやすかったです。

  • 匿名 (女性/当時18歳
    52kgから45kg (3ヶ月)

    一日の食事量を全体的に減らし、食後には必ず運動をするようにした。また、入浴などで積極的に汗をかくようにした。

  • 匿名 (女性/当時27歳
    52kgから45kg (1ヶ月)

    糖質制限をしました。毎食のご飯、おやつなどを手作りし全ての食事を糖質制限になるよう手作りして徹底していました。

  • 匿名 (女性/当時26歳
    52kgから45kg (7ヶ月)

    ランニングを行いました。続けられたコツは、友人とランニングした距離を共有するLINEグループを作ったことで、さぼらずにモチベーションを保ちながら続けることができました。やはり着替えて、20分ほどランニングを行う事はとても面倒くさく、しんどかったですが習慣化することによって続けることができました。

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