2ヶ月(60日)で7キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと7kg身体を絞りたい」
2ヶ月で7kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「2ヶ月で7kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
2ヶ月で7キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?
2ヶ月という期間で7キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 身体のラインがスッキリして、心も身体も軽やかになりました。 ( 当時40歳 ) 」
「 元々ぽっちゃりなのでそこまでの変化はなかったかもしれませんが、毎日会うママ友に少しスッキリした?と言われました。 ( 当時29歳 ) 」
「 お腹周りが脂肪がついていて弛んでいましたが、くびれが出てきて腹筋にもうっすらですが線が入りました。 ( 当時19歳 ) 」
「 どの洋服を着てもすっきりほっそり見えるのはとても嬉しいかったですし、若返ったといわれたのは最高に嬉しいです。 ( 当時60歳 ) 」
2ヶ月で7キロ痩せるために必要な消費カロリー
2ヶ月で7キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重7キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重7キロの内訳から確認していきましょう。体重7キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)
体重7キロでは、体脂肪が7×0.75=5.25kg
除脂肪が7×0.25=1.75kgとなります。
体重7キロを燃やすために必要なエネルギー
体重7キロでは、7305kcal×7kg=51135kcalとなります。
2ヶ月で7キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に852kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、2ヶ月で7キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で852kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で852kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上2ヶ月で7キロ痩せられることが分かりました。では、852kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で852kcalの食事量の目安
白米
小盛り(120g)
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約 4.2 杯 | 約 202kcal/杯 |
白米
普通盛り(150g)
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約 3.4 杯 | 約 252kcal/杯 |
白米
大盛り(200g)
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約 2.5 杯 | 約 336kcal/杯 |
玄米
小盛り(120g)
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約 4.3 杯 | 約 198kcal/杯 |
玄米
普通盛り(150g)
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約 3.4 杯 | 約 248kcal/杯 |
玄米
大盛り(200g)
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約 2.6 杯 | 約 331kcal/杯 |
食パン
6枚切り 60g
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約 5.5 枚 | 約 156kcal/枚 |
そば(ゆで)
170g
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約 3.8 玉 | 約 224kcal/玉 |
うどん(ゆで)
220g
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約 3.7 玉 | 約 231kcal/玉 |
じゃがいも
中サイズ(50g)
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約 5.4 個 | 約 159kcal/個 |
木綿豆腐
100g
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約 11.8 個 | 約 72kcal/個 |
絹ごし豆腐
100g
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約 15.2 個 | 約 56kcal/個 |
ビール
中ビン(500ml)
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約 4.3 本 | 約 200kcal/本 |
赤ワイン
110ml
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約 10.7 杯 | 約 80kcal/杯 |
日本酒 | 約 4.5 合 | 約 190kcal/合 |
1日で852kcalの運動量の目安
ウォーキング
ゆっくり目
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約 5.3 時間 | 約 160kcal/時間 |
ウォーキング
普通
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約 3.4 時間 | 約 250kcal/時間 |
ジョギング | 約 2.2 時間 | 約 390kcal/時間 |
ランニング | 約 1.6 時間 | 約 520kcal/時間 |
水泳
クロール 速さ普通
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約 1.5 時間 | 約 560kcal/時間 |
サイクリング
時速 約20km
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約 2.4 時間 | 約 350kcal/時間 |
ボクササイズ | 約 2.1 時間 | 約 410kcal/時間 |
登山 | 約 2.4 時間 | 約 360kcal/時間 |
ヨガ | 約 6.3 時間 | 約 135kcal/時間 |
腕立て伏せ | 約 4.3 時間 | 約 200kcal/時間 |
スクワット | 約 3.3 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた!約2ヶ月で約7キロ痩せるために取り組んだこと
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運動・筋トレ編
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ランニング
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匿名 (女性/当時60歳)
ランニングをした。5月から始めましたが、汗をかきやすい時期に始めたのが良かったと思います。走って汗をかき、その後にお風呂で汗をかく。するとみるみる痩せていきました。
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ウォーキング
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匿名 (男性/当時36歳)
毎朝の30分-1時間の散歩です。朝起きてすぐの散歩をしていました。とにかく続けるポイントは、最初はしんどいのですが習慣化させてしまうことです。朝、これだけやればあとは運動しなくてよしと決めていたので、それさえクリアすれば今日一日何も考えなくていいんだという気持ちで続けていました。
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有酸素運動
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匿名 (女性/当時26歳)
私は食べる事が大好きなので、自分が我慢して痩せる事は向いていないと思っていたので、週3回ジムに行きました。有酸素運動を中心に2時間程度。ジムに行かない日は自宅でテレビをみながら30分バランスボールに乗りました。
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カーヴィーダンス
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匿名 (女性/当時40歳)
カーヴィダンスと少しの食事制限。毎日仕事から帰宅後約1時間のカーヴィダンスを行い、夕飯のみ軽い食事制限を行いました。 カーヴィダンスは動きが少し難しいので、初めは30分程度から徐々に増やしていきました。 食事制限はこれを食べてはいけないと制限するのではなく、食事の際に用意するお皿小さめにしそれに普通程度盛れるくらいの量のみ食べるという方法をとりました。 外食も普通にとるようにはしていたので、特に食事に関してストレスというものは無かったと思います。 ただ、ダンスだけは絶対に毎日続けました。
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2ヶ月で7キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 (男性/当時19歳)
ランニングと縄跳び、筋トレを行いました。続ける方に関しては、ダイエットが終わった際に自分へのご褒美を設定し、予定まで決めて明確な目標を作ったことにより、継続することができました。ポイントは、自分が鍛えたい部位を決めてそれに合った方法で行ったことです。また、筋肉が疲れたと感じた際は、違う部位を鍛えるなどして適度に休ませていました。
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匿名 (女性/当時29歳)
朝と昼は好きなもの、量を食べていたが夜ご飯の量を減らしたり、野菜から食べる、など食べる順番を気にしたりする食事改善を行った。20分ほどのyou tubeの動画を見て毎日有酸素運動をした。簡単だったので続いた。
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匿名 (女性/当時33歳)
糖質を1日60g以下になるようにし、タンパク質中心の食生活にした。朝はmctオイルを入れたコーヒーを飲むようにした。毎日1時間のウォーキングと足上げ腹筋を100回した。
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匿名 (女性/当時60歳)
食事制限とジムで週3回エアロビクスをしました。朝食を軽めにして昼食は普通に食べて、夕食を夜18時まで早めに終えるようにしました。ジムではエアロビでひたすら汗を流しました。
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匿名 (女性/当時45歳)
・自分の好きな曲に合わせて体幹を絞る運動(youtubeやTwitterでバズった007のガッキーがやってた体操)を最低3分間休憩なしで行った後にエアロバイクを負荷5倍以上で20キロ以上漕ぐ。 好きな音楽を聴きながらだからしんどさが軽減するし、エアロバイクは負荷と距離さえ守れば漕いでいる最中はスマホなど見ていてもいいしゲームとかしていてもいい。テレビ見てもいい。 これで体幹のインナーマッスルが鍛えられる→脂肪が筋肉に置き換わりカロリー消費量が上がる→物理でカロリーを今以上に消費させる→食べた分よりカロリーを消費させる という連鎖でゆっくりと体重を減らしている。
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匿名 (女性/当時21歳)
筋肉を付けることで代謝をあげ、食事管理を行うことで減量することに成功しました。トレーニング3食事管理7の比率で重要視してました。どんなにきついトレーニングをしても食事管理を怠ってしまっては結果がついてきません。僕はとにかく炭水化物を抜き、タンパク質を取ることで筋肉量を増やし、下半身のトレーニングを行うことを意識しました。有酸素運動するよりもはるかに早く減量を成功させることができます。
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匿名 (女性/当時22歳)
ダイエットのポイントは、脳です。脳に、食べる感覚を覚えさすことです。胃ではないです。まずは、好きなものを止めないこと。1日2回の食事を心掛け、1食は好きなものを食べること。私は甘いものが大好きだったので、1食はケーキにしました。体には良くないとは思いましたが、ダイエットのためには仕方ないと思っています。痩せるために、嫌いな食べ物(サラダやこんにゃくなどの低カロリーのもの)を食べると満足できず、結果的にストレスから続かずにかえって太ってしまう可能性すらあります。
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匿名 (女性/当時40歳)
ただ見返したいそれだけでした。元々細身で太らない体質でしたが、県外で仕事するようになり夜勤、日勤の生活をしていたら体重が人生で最高7キロもオーバーしてしまいました。体重が増えてからは、歩き歩きだけを毎日していました。食事制限は一切しなかったです。私がダイエットで続けられたコツは、元彼をただ見返したい一心で続けられたような気がします。それが一番のきっかけでした。
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匿名 (男性/当時48歳)
週7日間のうち、3日間は食事を抜くダイエットを行った。カロリーや糖質制限は、多少の知識は必要になるし、食事の都度考えるのも面倒ですが、これは食べない日の我慢は必要であっても、難しい事を考える事はない。
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匿名 (女性/当時35歳)
1日3食の食事料を今までの半分の量に減らし、毎朝30分と夜間1時間のランニングを行い、週に5回はスポーツジムに通い筋トレとヨガ教室、週に3回最低1キロは泳ぐようにしました。
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匿名 (女性/当時30歳)
毎日3食決まった時間にご飯を食べました。前はお肉中心の生活でしたが野菜を多く取るようにしました。お酒も週に5日ほどから1日に減らしました。
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食事・食品編
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野菜中心の食生活にする
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匿名 (女性/当時22歳)
朝・昼・晩の3食をすべて鍋に置き換えました。また、たんぱく質の肉はささみ肉に替え、炭水化物を減らして野菜とたんぱく質を多めに摂る生活を心がけました。続けるコツは、毎日味を変えてみることです。同じ味だと飽きやすくなるので、調味料でいろいろな味付けで食べてみることをお勧めします。
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糖質制限・炭水化物抜きダイエット
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匿名 (女性/当時35歳)
炭水化物抜きダイエット。タンパク質をメインの食生活に変え、甘いものは食べない。甘いものを食べるなら、糖質カット、チョコレートなら、カカオが多く含まれているものを選んで食べるようにした。 飲み物は、お水かお茶。お腹がすいたら、チーズを食べるようにした。ダイエットには、浮腫もよくないと思い、塩分量も控えめ。お通じは絶対に大切なので、出ない時は漢方を飲んだりして改善している。
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匿名 (女性/当時20歳)
炭水化物を止める。ダイエットのコツは、一緒にいる時間が長いお友達と一緒にダイエットをスタートすること。お友達と体重の変化を報告しあったり、その日に食べた物を写真で送り合ってモチベーションを保つ。外食する時は基本ダイエットを一緒にしてる友達と行き、サラダメインの食事を心がけてました。
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食事制限
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匿名 (女性/当時20歳)
私が主にしていたことは食事制限のみです。朝は何も食べず、お昼は普通に食べ、夜はスープとおかずを少し食べるといったダイエットをしたらどんどん落ちていきました。
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16時間断食・ファスティング
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バランスの良い食生活
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匿名 (女性/当時35歳)
食生活の見直し。玄米、お味噌汁中心の食生活に。玄米は無農薬、お味噌汁も添加物など入っていない昔ながらの物。それを毎日のベースに変えただけで、スルッと体重が落ちました。
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睡眠・その他編
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レコーディングダイエット
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匿名 (女性/当時22歳)
毎日絶対体重を測ることを意識しました。半身浴も毎日。不健康なやせ方になりますがとりあえず体重を落としたかったので食事はおかずメインで間食を辞めました。
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約2ヶ月で約7キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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食事・食品
《書籍》3品15分! 超時短 糖質オフ1か月晩ごはん献立
糖質制限レシピでありながら、どの献立も美味しいので満足度が高いです。 ( 匿名 / 女性 / 当時25歳 / 61kgから54kg )