2ヶ月(60日)で8キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「2ヶ月後の健康診断までに8kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと8kg身体を絞りたい」

2ヶ月で8kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「2ヶ月で8kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

2ヶ月で8キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

2ヶ月という期間で8キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 制服を着る仕事を当時していたのですが、劇的にシルエットが変わったのと、フェイスラインが変化しました。5キロまではあまり変化はありませんでしたが、8キロくらい痩せると周りも痩せたことに気付いてくれました。 ( 当時38歳

「 頬が締まって、他人に指摘された脇腹も目立たなくなった。体の重いのがとれたので、歩く姿がキレイになったといわれた。 ( 当時54歳

「 ズボンをはいた感じが少しよくなって嬉しかったです ( 当時27歳

「 お腹がペタンコになり、顔が小さくなりました。 ( 当時36歳

2ヶ月で8キロ痩せるために必要な消費カロリー

2ヶ月で8キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重8キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重8キロの内訳から確認していきましょう。

体重8キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重8キロでは、体脂肪が8×0.75=6kg
除脂肪が8×0.25=2kgとなります。

体重8キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重8キロでは、7305kcal×8kg=58440kcalとなります。

2ヶ月で8キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重8キロを燃やすためには、58440kcalが必要となることから、2ヶ月で8キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、58440kcal÷60日=約974kcalとなります。

1日に974kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、2ヶ月で8キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で974kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で974kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上2ヶ月で8キロ痩せられることが分かりました。では、974kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で974kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 4.8 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 3.9 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 2.9 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 4.9 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 3.9 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 2.9 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 6.2 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 4.3 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 4.2 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 6.1 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 13.5 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 17.4 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 4.9 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 12.2 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 5.1 合 約 190kcal/合

1日で974kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 6.1 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 3.9 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 2.5 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 1.9 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 1.7 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 2.8 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 2.4 時間 約 410kcal/時間
登山 約 2.7 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 7.2 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 4.9 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 3.8 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約2ヶ月で約8キロ痩せるために取り組んだこと

  • 2ヶ月で8キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (女性/当時27歳

        2時間ほどランチタイムに飲食店のホールのアルバイトをしました。 ずっと小走りでメニューを取ったり運んだり喋り続けるので運動が苦手な私でもやりやすかったです。 2時間という短時間なので、すぐ時間が過ぎて無理がありませんでした。 仕事なのでサボることもありません。

      • 匿名 (男性/当時54歳

        仕事の帰りに週二回プールに通った。慣れないうちは、コースではなく自由遊泳のエリアで自分のペースで泳ぐ。泳ぐ時はゆっくり体全体を伸ばすことを意識する。慣れてきたらコースで他の人の流れの邪魔にならないペースで泳ぐ。泳ぐ距離を徐々に延ばしていく。絶対に前回の距離と同じ距離はクリアする。はじめは苦しかったが、泳ぐ距離が延びるのが楽しみになるし、継続すると同じ距離が楽に泳げるようになる。職場にプール道具を持っていくと、同僚などに「行くの?」といわれ逃げてはいけない気持ちになる。

      • 匿名 (女性/当時38歳

        ダイエットを始めた当初以前からマイクロダイエット等の置き換えダイエットは流行っていたのですが、コストが高過ぎてスタートする気になれないでいたところ、ORBISのプチシェイクを友人の勧めで始めることにし、絶対に成功させるという意志、間食しないなどの制約を守ることを貫き、昆布や梅などをお菓子の代わりにして乗り切りました。

      • 匿名 (女性/当時36歳

        毎日のスクワット、腹筋、腕立てと、雨の日以外の30分-1時間ほどの散歩、白米に置き換えて玄米を主食とすること、なるべく間食しないことです。 続けるコツは、毎日体重計に乗り、体重管理することです。

      • 匿名 (男性/当時20歳

        食事をブロッコリーと鶏肉とプロテインのみで2ヶ月続け、足りない栄養はビタミン剤などで賄うようにし、正直何回も挫けそうになりながらも、このまま続ければ痩せられるという強い気持ちで続け、結果的に2ヶ月で8キロ痩せることに成功しました。

      • 匿名 (女性/当時33歳

        食事では間食を控えて、野菜を多めにとったことと、出勤前に筋トレを毎朝20分行ったこと

      • 匿名 (女性/当時20歳

        週3回にジムに通い有酸素運動を30分毎回行うようにし、食事では完食を減らし3食きっちり食べるようにしました。また飲み物はお茶か水だけでした。

      • 匿名 (男性/当時25歳

        YouTubeにアップされている3〜10分くらいで終わるストレッチやダンス、筋トレの動画を何本かを毎日やり続けた。色々な動画を組み合わせることとやってて楽しいと思えるものをやることで飽きることなく楽しくやるのが続けるコツ。友達とzoomで共有しながらもやってたのが、1人だけじゃなく一緒に頑張る人がいるって思えて頑張れた。筋肉痛になったり意外とハードだったりするのが辛かった。

      • 匿名 (女性/当時39歳

        ご飯の量を減らしました。youtubeを見ながらお腹とお尻の筋トレを毎日かかさずやり、夜ご飯は18時前に食べるようにしました。

      • 匿名 (男性/当時30歳

        食生活を変えました。内容的には、白米にもち麦を混ぜるようにしたり、MCTオイルを定期的に接種するようにしたり、海藻をよく食べるようにしました。

      • 匿名 (女性/当時25歳

        食事制限をした。夜ご飯を抜いて、朝と昼はしっかり食べる。夜はどうしようもなくお腹がへっても水をたくさん飲んでおわり。

  • 食事・食品編

    • 食事制限

      • 匿名 (女性/当時60歳

        食事制限をした。野菜とタンパク質を中心に食べて主食のご飯やパンをほとんど食べなかった。結果、糖質制限になりました。

      • 匿名 (女性/当時33歳

        食事制限でお肉だけを食べてた。基本的にご飯・パンはつけなくて、3食全部野菜と漬け物だけ一緒に食べてた。飽きないように色んな味付けにした。

    • 糖質制限・炭水化物抜きダイエット

      • 匿名 (男性/当時32歳

        糖質制限、糖質置き換えダイエットで、代わりにマロニーを主食にしました。ただし朝、昼のみで、夜は食べたいものを食べていたのがポイントです。だからこそ続けることができました。

      • 匿名 (女性/当時31歳

        糖質制限をしました。主食はマロニーちゃんです。基本的にスープに入れて麺のように食べていました。他は普通に摂っていましたか徐々に減っていきました。

    • 16時間断食・ファスティング

      • 匿名 (男性/当時32歳

        16時間断食によるオートファジーを実践しました。サラリーマンなので、朝昼食べないで夜のご飯と寝るまでの間食はOK、あと晩酌もokで、仕事中は食べないように我慢していたのですが、結構すんなり体重が落ちたのと、体調がよくなりました

    • プロテイン

      • 匿名 (女性/当時23歳

        ご飯は、朝昼しっかり食べて夜は、DHCのプロテインダイエットに置き換えていました。また、好きな音楽をイヤホンで聞きながら、毎日5km走ることを日課にしていました。雨の日は、腹筋と背筋をメインにトレーニング。 7に1度だけチートデイを設けて、夜はお肉など食べに行ってました。炭水化物は常に控えていました。

    • 断食・ファスティングする

      • 匿名 (女性/当時38歳

        糖質を1日50gに制限しました。さらにカフェインを断ち、週に1回の断食をしました。週に1回は好きなものを食べるチートデイを設けたことがよかったと思います。我慢だけでは続かなかったです。最終的には15kg減量できました。

      • 匿名 (女性/当時41歳

        食事制限とスクワット毎日100回行いました。食事は外食をやめ、白米をお昼に100G、夜は炭水化物NG。筋肉をつけるためにスクワット100回続けました。コツは揚げ物委が以外なら好きなものを食べストレスのない食事制限をしました。外食をせざる終えないときはお肉なら鶏肉やお刺身などカロリーを考えてチョイス。一口食べるごとに箸をおく、お酒は極力控えるなど少しの我慢でとどまるように気を付けました。朝はたべずに青汁のみで野菜不足を解消。とにかくストレスに感じないことを心がけました。反省点は夜ごはんの時間が遅めだったので(20時から21時)早めに食べれたらもっと良かったと思います。ダイエット成功してから10年維持しました。

  • 運動・筋トレ編

  • 睡眠・その他編

    • 半身浴

      • 匿名 (女性/当時20歳

        炭水化物、糖質、脂質の摂取を控え、ひたすらお風呂で本を読みながら半身浴をしました。初めて好きな人ができ、きれいになりたいと思ってはじめました。食事制限も半身浴も相手のためにと思うとつらくなく、すんなり体重を減らせました。

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