1年(365日)で8キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「1年後の健康診断までに8kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと8kg身体を絞りたい」

1年で8kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「1年で8kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

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痩せたい！

1年で8キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
1年で8キロ痩せるために必要な消費カロリー
1日で160kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
成功者に聞いた！1年で8キロ痩せるために取り組んだこと
1年で8キロ痩せるためのおすすめダイエットアイテム
ダイエットの成功率は？
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1年で8キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？

1年という期間で8キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「１年かけて痩せたので徐々に体重が減って行くことが嬉しかった。時間をかけて痩せるとリバウンドしにくいと思います。スリムで体が軽くなり気持ちも健康的で軽やかな気分になりました。（当時21歳）」

「輪郭がはっきりしてぼやっとした印象からスッキリした（当時20歳）」

「周りから痩せたと言われるようになった。（当時28歳）」

「仕事を再開した時に、会う人会う人から必ずといって良い程「痩せたね！」と言われました。どうやって痩せたのかも必ず聞かれました。「顔が小さくなった」とも言われました。それがまた嬉しくて「お尻を上げたい」とか「ウエストをくびれさせたい」と思うようになり、ストレッチや筋トレなどの初心者向けの動画を観てやるようになりました。服も通販でウエストがゴムのものばかりを選んでいましたが、ダイエットが成功してからは、ショップで試着をしてから買うようになりました。今はSサイズのパンツが普通にはけるのが嬉しいです。太っていた時はネガティブな思考に陥りやすい性格でしたが、今は以前よりポジティブに考えるようになったと思います。（当時46歳）」

1年で8キロ痩せるために必要な消費カロリー

1年で8キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重8キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重8キロの内訳から確認していきましょう。

体重8キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量＋除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重－脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）

体重8キロでは、体脂肪が8×0.75=6kg
除脂肪が8×0.25=2kgとなります。

体重8キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー（カロリー）は、9.45×1000×0.75＋4.35×1000×0.05＝7305kcalで表すことができます。

体重8キロでは、7305kcal×8kg=58440kcalとなります。

1年で8キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重8キロを燃やすためには、58440kcalが必要となることから、1年で8キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、58440kcal÷365日＝約160kcalとなります。

1日に160kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、1年で8キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で160kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で160kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上1年で8キロ痩せられることが分かりました。では、160kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。

1日で160kcalの食事量の目安

白米小盛り（120g）	約 0.8 杯	約 202kcal/杯
白米普通盛り（150g）	約 0.6 杯	約 252kcal/杯
白米大盛り（200g）	約 0.5 杯	約 336kcal/杯
玄米小盛り（120g）	約 0.8 杯	約 198kcal/杯
玄米普通盛り（150g）	約 0.6 杯	約 248kcal/杯
玄米大盛り（200g）	約 0.5 杯	約 331kcal/杯
食パン 6枚切り 60g	約 1 枚	約 156kcal/枚
そば（ゆで） 170g	約 0.7 玉	約 224kcal/玉
うどん（ゆで） 220g	約 0.7 玉	約 231kcal/玉
じゃがいも中サイズ（50g）	約 1 個	約 159kcal/個
木綿豆腐 100g	約 2.2 個	約 72kcal/個
絹ごし豆腐 100g	約 2.9 個	約 56kcal/個
ビール中ビン（500ml）	約 0.8 本	約 200kcal/本
赤ワイン 110ml	約 2 杯	約 80kcal/杯
日本酒	約 0.8 合	約 190kcal/合

1日で160kcalの運動量の目安

ウォーキングゆっくり目	約 1 時間	約 160kcal/時間
ウォーキング普通	約 0.6 時間	約 250kcal/時間
ジョギング	約 0.4 時間	約 390kcal/時間
ランニング	約 0.3 時間	約 520kcal/時間
水泳クロール速さ普通	約 0.3 時間	約 560kcal/時間
サイクリング時速約20km	約 0.5 時間	約 350kcal/時間
ボクササイズ	約 0.4 時間	約 410kcal/時間
登山	約 0.4 時間	約 360kcal/時間
ヨガ	約 1.2 時間	約 135kcal/時間
腕立て伏せ	約 0.8 時間	約 200kcal/時間
スクワット	約 0.6 時間	約 255kcal/時間

成功者に聞いた！約1年で約8キロ痩せるために取り組んだこと

運動・筋トレ編
- ウォーキング
  - 匿名（女性/当時46歳）
    
    57kgから49kg （1年）
    
    昨年の春、コロナ禍で仕事が出来なくなり、不安と焦りでいっぱいでした。気を紛らわす為にウォーキングを始めました。最初は気分転換程度でしたが、身体が軽くなり、贅肉が落ちて行くのを感じました。それが嬉しくなって習慣となりました。約5キロの距離を1時間程度で歩いています。
  - 匿名（女性/当時35歳）
    
    50kgから42kg （1年）
    
    無理なく続けられる様に自宅付近をウォーキングコースにし、ウォーキングを毎日続けたことにより、3ヶ月経過した頃から、明らかな体型の変化が見られた。結果的に１年後には8kgダウンに成功した。
  - 匿名（女性/当時36歳）
    
    75kgから67kg （1年）
    
    朝ウォーキングをしました。40分ほどです。仕事をする際に頭もスッキリして身体の調子も良くなりました。
- ジョギング
  - 匿名（男性/当時21歳）
    
    70kgから62kg （1年）
    
    ジョギングをした。毎日ではないが週に3回は1時間ぐらいの軽いジョギングをしてました。あまり無理のない軽く走る感じが長く続けられると思います。早歩きより少し速いぐらいで十分です。
  - 匿名（男性/当時45歳）
    
    78kgから70kg （1年）
    
    最初はとにかくジョギングでした。とにかくスピードを出さなくても長く走ることを意識していました。でも、体が慣れてきたのか全然体重が落ちなくなってきたので、宅トレYoutuberの竹脇まりなさんがやっている。ような全身を動かす運動に切り替えて、40分以上続けるようにしたところ一気に痩せました。
- 筋トレ
  - 匿名（女性/当時22歳）
    
    60kgから52kg （1年）
    
    自宅でYouTubeの筋トレ動画を毎朝やりました。最初は3分のものを毎日続けて、その後5分のものにしたり3分のものを3つやったりと徐々に増やしていきました。短い時間で終わるのと自分の好きな時間に好きなだけできるので辛すぎる事もお金がかかる事もないので続けやすかったです。急激に体重が落ちることがなく、筋肉もついてくるので長期的に、健康的に痩せたい方におすすめです。
  - 匿名（女性/当時23歳）
    
    53kgから45kg （1年）
    
    HIITという筋トレを行うことです。短時間で大きな効果が期待できるトレーニング法なので、続けやすく、脂肪が燃焼された気がします。
- エクササイズ
  - 匿名（女性/当時28歳）
    
    59kgから51kg （1年）
    
    自宅でDVDを見ながらのダンスエクササイズに取り組んだ。自分のペースでできるし、ダンスということもあって楽しく続けることができた。人の目も気にならないし、汗をかいてもすぐにシャワーできるし、良いことづくしでした。
- 有酸素運動
  - 匿名（女性/当時24歳）
    
    53kgから45kg （1年）
    
    YouTubeで毎日1時間以上の有酸素運動をした。また、食事も糖質は夜は抑えておくなど工夫をしていた。体の変化がわかることでつづけられていた。
- 腹筋する
  - 匿名（男性/当時42歳）
    
    75kgから67kg （1年）
    
    腹筋運動と背筋運動と腰の捻り運動の組み合わせを、毎日20回×2セットずつ行うことを続けた。
食事・食品編
- 糖質制限・炭水化物抜きダイエット
  - 匿名（男性/当時28歳）
    
    63kgから55kg （1年）
    
    食事制限を行い、夜は炭水化物を一切取らずに野菜中心の生活にした。その他、毎日の筋トレも行った。食事制限を続けるコツとしては、毎食炭水化物をとらないと続けにくいと思うが夜だけにすることによって続けやすかった。
  - 匿名（男性/当時39歳）
    
    70kgから62kg （1年）
    
    糖質を徹底的に取らないように心がけました。日頃からお菓子等の間食も多かったのですが一切取らないようにしました。健康診断の結果と体重が70kg台に突入したことでの危機感が続けることのできた一番のコツでした。ただ、特に最初の１ヵ月はこの上なく糖質や間食が食生活の一部であったため異常に唾液が出る禁断症状が辛かったです。このまま不摂生な自分のままでいるのかどうか熟考したときに迷わず摂生に努めるよう意思決定できたことが結果として良かったと感じ最後は自分の意志の固さが成功をもたらすと実感しました。
  - 匿名（女性/当時20歳）
    
    50kgから42kg （1年）
    
    炭水化物を徹底的に抜くようにしました。朝だけはパンを食べましたが、昼はおかずのみ、夜は野菜のみの生活を送りました。
  - 匿名（女性/当時55歳）
    
    64kgから56kg （1年）
    
    糖質ダイエットです。ご飯の量を１／３に減らしました。減らした分野菜を多くとりました。
- 食事制限
  - 匿名（女性/当時28歳）
    
    60kgから52kg （1年）
    
    主には食事制限が効果的だったと思います。当時は会社勤めで不規則な生活で、お昼を抜いて夜寝る前に大量に食べるといことが多くありました。ですが、なるべく遅くなってでもお昼ご飯を食べるようにして、夜ご飯はサラダやスープ程度に抑えて空腹感を感じながら寝るようにしました。生活リズムの改善でしたので無理がなく、また具体的にダイエットのリミットも決めていなかったのでストレスなく続けたことが良かったと思います。
- サラダチキンダイエット
  - 匿名（男性/当時32歳）
    
    80kgから72kg （1年）
    
    平日の夜ご飯をコンビニのサラダチキンと野菜サラダでしのぐ。毎日脱衣所でスクワット30回
- キャベツダイエット
  - 匿名（女性/当時33歳）
    
    58kgから50kg （1年）
    
    線キャベツを毎食一皿食べるようにしました。すると炭水化物、パンなどの量が減り、小食になりました。間でお腹がすいたら、お水を飲んで空腹をまぎらしました。週一回だけデザートをご褒美に食べ、無理しないダイエットをしました。
  - 匿名（女性/当時32歳）
    
    58kgから50kg （1年）
    
    毎食前に線キャベツを一皿食べます。そうすると炭水化物を取る量が減るのでダイエットになります。お腹がすいたら、お水を飲みます。間食はしなかったです。
- ヨーグルトダイエット
  - 匿名（女性/当時36歳）
    
    75kgから67kg （1年）
    
    朝食を味噌汁とヨーグルトに変えました。ヨーグルトにはおからパウダーを入れています。特につらいということはありませんでした。
- グルテンフリーダイエット
  - 匿名（女性/当時22歳）
    
    56kgから48kg （1年）
    
    飲食でのアルバイトをしており、パンを毎日食べてしまったことが原因で太ってしまったと思い、グルテンフリーダイエットをしました。また、毎日腹筋、背筋、側筋、腕立て、マッサージをしました。
1年で8キロ痩せた様々な成功要因
- - 匿名（女性/当時20歳）
    
    53kgから45kg （1年）
    
    睡眠をよく取る、お昼ごはんをしっかり食べる、1日2食にする、お菓子をお家に置いておかないことを心がけました。
  - 匿名（女性/当時40歳）
    
    55kgから47kg （1年）
    
    朝食を、豆乳バナナスムージーに変えた。ご飯を玄米に変えた。極力、8時間以内に朝食から夕食を、終えるように心がけた。酒を控えた。
  - 匿名（女性/当時17歳）
    
    53kgから45kg （1年）
    
    まず朝食をパンからヨーグルトやバナナ、スープのどれかに変えました。それから炭水化物は抜き、おやつはなるべくカロリーの低い梅干し・昆布系の物を食べるようにしていました。お風呂上がりにはコロコロを使って全身をマッサージしたり、時間がある時は筋トレをしたり自宅の周辺を走っていました。1番辛かったのは炭水化物を抜いていたことで体調が悪くなることがありましたが、その分効果がすぐ現れたのでやる気に繋がりました。私は彼氏に言われた事が原因でダイエットを頑張れたので、何か目標があるとダイエットが続けられると思います。
  - 匿名（女性/当時25歳）
    
    55kgから47kg （1年）
    
    週に5,6日ジムに通って1時間バイク＋30分ラン＋700メートルスイムをしました。当時は大学院生で時間があったのと、煮詰まっていたのが体を動かすといいアイディアが出てくるということもあって、辛いと感じたことはありません。ポイントは、好きな音楽を聞きながら、リズムに乗って運動したことだと思います。1時間のバイクはだれがちなので、派手なリズムの音楽を聞いていました。
  - 匿名（女性/当時18歳）
    
    58kgから50kg （1年）
    
    毎日ジョギングとランニングの運動を欠かさずに行いました。一日3.5kmは最低行った。また、食事は必ず最初に野菜から食べて、間食は一切やめた。家ではお腹まわりに効果的なストレッチ、腹筋をした。お風呂は毎日湯船につかった。食事はカロリーを欠かさずにチェックして、鶏肉など低カロリーなものに変えるなど工夫した。筋肉がなかった為、ダンベルを購入して、毎日ダンベルを使って筋肉をつけた。普段歩く道をわざと遠回りするなど運動量を増やした。毎日体重計に乗って、痩せていっているか朝と夜に確認をした。可愛い女優やモデルを毎日見て、こんな風に痩せたい！とモチベーションを高める時間を持っていた。
  - 匿名（女性/当時43歳）
    
    58kgから50kg （1年）
    
    間食をやめ。糖質制限。体幹ストレッチ。仕事柄、歩いたり、階段の昇り降りが多く、また、歩数計をつけて数字を見るたび記録更新が楽しみでした。辛いことは、休みの日の色々な誘惑。
  - 匿名（男性/当時50歳）
    
    80kgから72kg （1年）
    
    腹筋とか筋トレした。週に3回公園を1時間のウォーキングをしていきはじめは短い時間からはじめていき慣れてきたら回数を増やしていった。
  - 匿名（女性/当時26歳）
    
    57kgから49kg （1年）
    
    一番は食事を改めたことです。今まで甘い炭酸やコーヒー、自炊もなかなかしなかったので外食やスーパーのお惣菜お弁当なども多かったのですが朝起きたら白湯を飲むようにしたのとご飯も最初はお茶碗から一口減らしてだんだん慣れてきたら二口、三口と少なくして今では半分くらいでも大丈夫になりました。あとは歯磨きしながらスクワットをしたりお風呂上がりに軽くストレッチをしたり足のマッサージなどもしてます。
  - 匿名（男性/当時56歳）
    
    72kgから64kg （1年）
    
    アルコールを一切やめた事と揚げ物(コロッケなど)を控えた。舞茸を毎日ごはんに混ぜて食べた。
  - 匿名（女性/当時40歳）
    
    54kgから46kg （1年）
    
    パーソナルジムに通い、筋トレと、バランスの取れた食事を指導してもらった事が効果がありました。
  - 匿名（女性/当時38歳）
    
    55kgから47kg （1年）
    
    週1から2回、エクササイズのダンスレッスンに通いました。音楽に合わせて先生をみながら動くので、きついけど楽しく通えました。
  - 匿名（女性/当時16歳）
    
    64kgから56kg （1年）
    
    朝食で菓子パンや食パンを2切れ以上食べていたのでそれをやめたり、徒歩で通学したり、ご飯を食べ終わったら歯磨きをするなどの習慣をつけました。
  - 匿名（女性/当時22歳）
    
    99kgから91kg （1年）
    
    20時以降に食事をしない。シフト制のため、21時ごろに夜ご飯を食べることがあったため、その時には食べないようにした。夜ご飯の主食を2日に1回なしにした。最寄駅から自宅まで自転車通勤から歩きに変えた。走るのは得意ではない為、音楽を聴きながら歩くようにした。
  - 匿名（女性/当時18歳）
    
    65kgから57kg （1年）
    
    食事制限と運動で体重を落としました。お菓子を食べたくなったり揚げ物を食べたくなったりしましたが、無糖の炭酸水をのんでとにかく耐えました。
  - 匿名（女性/当時27歳）
    
    55kgから47kg （1年）
    
    食生活を変えたことです。お米が好きなので今まで普通にお茶碗一杯食べてましたが一口減らすのを実践しました。まぁ一口程度ならという気持ちでやって行ったらだんだん体が慣れてきて半分の量でも足りるようになりました。そんなに無理はしてません。あとは今までジュースが大好きでとくに朝起きたら甘いカフェラテ、夜は仕事終わってから炭酸のジュースを毎日飲んでいました。しかし飲み物をお茶と水に変えるのを実践しました。とくに前までは白湯が飲めなかったのですが朝起きた時に白湯を飲むといいというのを聞いたのでやってみました。意外と体は慣れてくる物なので今は時々ジュースをご褒美に飲んでます！
  - 匿名（女性/当時30歳）
    
    68kgから60kg （1年）
    
    運動です。スイミングスクールに通いましたそして休日にはジョギングを欠かさずやりました三度の食事はしっかり食べていましたが、間食いはしない様に心がけていました。
  - 匿名（女性/当時21歳）
    
    49kgから41kg （1年）
    
    毎日のスクワット(5回でもいいからとりあえず毎日やった) 食事の置き換え（食べる量を少なめに意識し、食べすぎたなとおもったら、翌日の1食目は必ずスムージーなどで置き換えをおこなった）
  - 匿名（女性/当時27歳）
    
    55kgから47kg （1年）
    
    食べるものと飲むものを変えました。今まではジュースが大好きで甘いコーヒー、炭酸飲料を毎日飲んでいましたが水とお茶に変えたのと朝は白湯を飲んでからご飯を食べるようにしました。食事面ではお茶碗1口分から減らしていくと言うのをやり、だんだん慣れてきたら以前の半分の量でも満足できるようになって野菜とお肉をメインでとるようにしました。
  - 匿名（男性/当時40歳）
    
    78kgから70kg （1年）
    
    アルコールを飲むこと。私は体質的にアルコールが苦手。酔うと食欲が無くなり、しかも、眠くなるため、夕食は取らなくなりました。ダイエットを続けるには、自分の性格・体質に合ったものにする。アルコールが苦手でも、連日飲酒をするとアルコールに強くなってしまうのですが、アルコール度数を高くして食欲を無くしました。
  - 匿名（女性/当時18歳）
    
    44kgから36kg （1年）
    
    時間になったら3食食べるのではなくて、ちゃんと空腹感を感じてから食べるようにした。
睡眠・その他編
- よく噛んで食べる
  - 匿名（男性/当時20歳）
    
    50kgから42kg （1年）
    
    ご飯を食べる時に30回以上噛むことと、左手で箸を持って食べることです。普段右利きなので、左手で食べることはスピードダウンに繋がり、かつ良く噛んで食べるようにしたため少量で満腹感を感じやすくなりました。続けるコツは、強制しないことです。「今日から絶対に30回以上噛む」と決めると、ストレスになって長続きしないため、「気乗りしたらする」「一度でも実行できたら花丸」とゆるめに考えると意外と続きます。