3ヶ月(90日)で8キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと8kg身体を絞りたい」
3ヶ月で8kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「3ヶ月で8kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
3ヶ月で8キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
3ヶ月という期間で8キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 自分ではあまり変化がわかりませんでしたが、周りの人からは痩せたと言われることが多かったです。 （ 当時26歳 ） 」
「 元々筋トレはしていて体はゴツい感じでした！しかしダイエットしたお陰で腹筋が割れて見た目でも周りから羨ましがられました！ （ 当時40歳 ） 」
「 明らかに細くなりパンツのサイズは2サイズダウンでした。足(靴)のサイズも0.5cmマイナス、どこの部位がというわけではなく全身痩せました。 （ 当時22歳 ） 」
「 痩せすぎて、何か病気？とたびたび聞かれて、健康的に痩せることが大事だなあと思いました。 （ 当時37歳 ） 」
3ヶ月で8キロ痩せるために必要な消費カロリー
3ヶ月で8キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重8キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重8キロの内訳から確認していきましょう。体重8キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重8キロでは、体脂肪が8×0.75=6kg
除脂肪が8×0.25=2kgとなります。
体重8キロを燃やすために必要なエネルギー
体重8キロでは、7305kcal×8kg=58440kcalとなります。
3ヶ月で8キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に649kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、3ヶ月で8キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で649kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で649kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上3ヶ月で8キロ痩せられることが分かりました。では、649kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で649kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 3.2 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 2.6 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 1.9 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 3.3 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 2.6 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 2 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 4.2 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 2.9 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 2.8 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 4.1 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 9 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 11.6 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 3.2 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 8.1 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 3.4 合 | 約 190kcal/合 |
1日で649kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 4.1 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 2.6 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 1.7 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 1.2 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 1.2 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 1.9 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 1.6 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 1.8 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 4.8 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 3.2 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 2.5 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約3ヶ月で約8キロ痩せるために取り組んだこと
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3ヶ月で8キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （女性/当時40歳）
一日3食は必ず食べました！朝は仕事が朝早いので弁当でカロリー500カロリーで昼はゆで卵と青汁と果物を夜はタンパク質中心です！間食は一切なし！運動は自宅でベンチプレスやアブローラーをやりました！
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匿名 （男性/当時40歳）
会社の健康診断で肥満気味と診断され、ダイエットプログラムを推奨されました。食事の糖質制限、夜9時以降の食事はしない、毎日5キロ以上歩く、休日はウォーキングを20キロ以上行うと言ったメニューで、目標達成シートがあり、日々の行動を記入する（食事内容やウォーキングの距離等）ことになっています。 体重も10日毎に記録しますが、シートに書いて減量が実績として残ると目標を達成しようと言う気になり、1ヵ月目で2キロ、3ヶ月目で8キロ減量に成功しました。 目標達成シートが有ることで、自分の体重変化が見える化出来たことが減量に成功した理由だと考えています。 ハードな運動をしても実績が見えなければ続きませんが、軽い普段できる運動でも実績が見える、確信が持てることで減量に成功したと思っています。 今でも体重のコントロール（記録する）をしていますので、体重が増えることは有りません。
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匿名 （男性/当時46歳）
食生活を改善したことが一番効果的でした。食物繊維、タンパク質、炭水化物をバランスの良さを意識しながら献立を考えることで、自然と体重が減っていきました。これにスクワットと腹筋を加えることでさらに減量が加速しました。
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匿名 （女性/当時36歳）
加圧トレーニングに週1回通い始め、トレーナーの指導のもと、糖質制限をしました。1日の糖質量をアプリで管理して、目標糖質量以内で抑えました。制限ばかりだと苦痛になるので、週1回チートデイを設けて楽しみもありました。
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匿名 （女性/当時43歳）
ダイエットが成功した要因は、ズバリ！！美しく食べる事です。私は部活動中によく食べていたので太っていましたが、最初は引退後1日3〜4食を人並み程度に食べるだけで体重が落ちていきました。その後、ご飯を食べる時は汁物と飲み物（温かい）をほぼセットで時間をかけて食べ、おやつの時は袋のまま食べず、必ず食べる分をお皿にうつし、コーヒーや紅茶など温かい飲み物を必ずセットにするだけで食事制限や運動もなくみるみる痩せました。
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匿名 （女性/当時43歳）
糖質制限をした（主食を減らし、低糖質な置き換え食品を中心にしたメニューにした）。 並行してゲーム（リングフィット）を行った。 週に一回チートデイを作り、無理し過ぎないようにした。 ダイエットに効果的な食品でも、口に合わないものは無理に食べないようにし、好みの物を見つけるようにした。
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匿名 （女性/当時29歳）
産後の体重がなかなか戻らなかったのですが、子どもを保育園に預ける際、電車で1駅先の保育園だったために、初めの３ヶ月間は子どもを送った後、そしてお迎えに行く際、毎日歩いて送迎をしていました。シンプルに歩くだけなのでむずかしくもなく、春先だったので気持ちよく出来ました。節約にもなるし、一石二鳥でした。
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匿名 （女性/当時23歳）
17時以降に何も食べない生活を続けていたら46kgまで体重が落ちていました。また、ウォーキング（散歩ぐらい、ゆっくりしたペースです）を土日に2時間程度しておりました。
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匿名 （女性/当時20歳）
私は当時少女時代が好きだったので、1日2時間少女時代のDVDを見ながらダンスをしました。ダンス終わりには、筋トレをして汗をかくように努めました。2時間踊ったあとの、1時間の筋トレは本当に辛かったです。
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匿名 （女性/当時31歳）
フィットネス系Youtuber（個人的なオススメは、Marina Takewaki・のがちゃんねる）の動画を見ながら、とにかく運動する。 続けるコツは、とりあえず毎日1つでも動画を見て体を動かすこと。1つ以上できそうな時は、いくつか挑戦してみる。 体を動かすのが辛い時やモチベーションが下がっている時などは無理して複数の動画をこなそうと無理しない。 筋トレ系の動画が出来そうにない日は、ストレッチやヨガなどとにかく1つ自分にできそうな動画をこなす。 体を動かさない日を作らないことを意識してダイエットに取り組んでいました。
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匿名 （女性/当時20歳）
間食を多くとっていたので、全く間食をとらないようにした。また、晩ごはん以外は白ごはんを食べないようにした。ダイエット後の自分の姿を常に想像し、モチベをあげていた。
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匿名 （女性/当時25歳）
毎日フィットネスジムに通いました。キツい筋トレではなく、バランスボールなどゆっくり筋肉を動かすトレーニングばかりだったので、続けることができました。毎週体重を測らされるので、痩せるモチベーションが維持できました。朝昼晩3食とも食事管理を徹底しました。通っていたジムの担当者から指導されたことを参考にしてご飯の重さを計っておかずも決められた量を食べるようにしました。
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匿名 （男性/当時18歳）
食事方法を工夫しました。具体的には、食べる順序を野菜からにしたり、一口４０回以上噛むようにしたり、食事中に水を意識的に飲むようにしたりといった具合です。
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匿名 （女性/当時17歳）
朝はサラダと豆腐、卵のみにし、お昼も低カロリーの食事をとるようにしました。夜は18:00以降食べないようにし、間食をやめました。毎日最寄り駅まで往復約1時間、そして、出かける際も徒歩45分圏内の駅なら歩いて行きました。習い事であるクラシックバレエの発表会があったので、それまでに痩せるのに必死でした。筋肉もできるだけ維持しなければいけなかったので、毎日決まった筋トレを4種類やりました。
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匿名 （女性/当時16歳）
運動。中学の部活を引退して、ぶくぶく太ったのでやばいと思い、運動部は入部笑。結構ゆるくやってたのですが、食事制限などする事もなく、綺麗に痩せる事ができました。元々好きなスポーツだったので、続ける事ができたと思います。走るとか歩くとかだったら続いてないかな。
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食事・食品編
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1日1500kcalに抑える
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カロリー制限
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匿名 （女性/当時21歳）
私はカロリー制限をメインにしたので、とにかくカロリーの高いものは控えました。夜は白米の代わりに豆腐を食べていました。昔はカロリー制限が主流でしたが、今のように糖質制限の方が栄養バランスはいいと思います。
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糖質制限・炭水化物抜きダイエット
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匿名 （女性/当時33歳）
まず、動画サイトの有酸素運動と筋トレを毎日しました。食事は基本、炭水化物を抜いて、タンパク質が多いものを摂るようにしました。朝ご飯はしっかり食べて、夜はサラダチキン中心の食事にしました。
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食事制限
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匿名 （女性/当時38歳）
食事制限をしたことが最も効果がありました。しかし初めは便秘になってしまったので、朝にバナナヨーグルトを食べるようにしたら便秘は治りました。 朝ご飯はバナナヨーグルトとコーヒー、昼ご飯はご飯は大さじ2ぐらいと少しのおかずのお弁当、夜ご飯は18時までにサラダとおかずを少しだけ食べるようにしました。 続けるコツは体重が減っていくとやる気が出てくるので、毎日朝と夜に体重を計って前日との差を「−○kg」とノートに書いていきました。あとお菓子も少しだけたまに食べていました。でもその後は筋トレをいつもの倍やるようにしていました。
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寒天ダイエット
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匿名 （女性/当時17歳）
寒天ダイエットをしました。缶詰の果物をお弁当サイズのタッパに入れ、上から缶詰のつゆを寒天で溶かして固めます。ご飯の前に一つ、食後に一つ食べると満腹感もあり、寒天な食物繊維があるので便秘にもなりませんでした。
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16時間断食・ファスティング
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匿名 （女性/当時22歳）
16時間断食ダイエットをやりました。残りの8時間は好きな食べ物を食べていいダイエット方法だったのですが、揚げ物や、お菓子を控えていたら痩せることができました。続けられたポイントはどうしてもお腹が空いたときはナッツを食べていいとネットで調べたら書いてあったので、ナッツを食べて空腹をしないでいたらそんなにストレスを感じずに痩せることができました。
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匿名 （女性/当時32歳）
あるYouTuberさんが実践していた16時間ダイエット(24時間のうち8時間の間に食事をし、残りの16時間ファスティング)を実地しました。 食べる時間だけ限られていて、食べたいものを我慢するというダイエットではなかったのが私に向いていたと思います。
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一日一食にする
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1日1食ダイエット
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匿名 （女性/当時17歳）
いい例ではないと思いますが、1日1食生活です。主に昼のみ食事をしていました。どうしても我慢出来ない時はお昼プラスでアイスを1つ食べたりすることも多々ありました。寝る前はゴキブリ体操で浮腫をとりつつ着圧ソックスを履いていました。体調をものすごく崩したのでオススメできるダイエットではありません…。
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8時間ダイエット
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匿名 （女性/当時24歳）
「8時間ダイエット」と言われるものです。１日のなかで、食べていい時間を8時間以内とし、それ以降は食べないルールです。8時間以内なら特に制限なく食べてOKなので続けやすいです。お腹が空いても、明日になれば好きなものが食べられるということがモチベーション維持につながります。
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脂肪燃焼スープ
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匿名 （男性/当時35歳）
脂肪燃焼スープダイエットを行いました。基本トマトスープを軸に1週間ローテーションで食事スケジュールを決めるタイプのダイエットですね。毎日既定の燃焼スープ3食と、その日食べて良いメニューが決まってます。兎に角スープに関しては必ず飲むのであまりに厳密にやると逆にストレスが掛かるのである程度猶予を持ってやった方が長続きすると思います。また元々のルールからしてやるとしても最大数か月程度で一度止めた方が良いかなと考えますね。食事バランス的にもあまりに長期間やると却って身体の調子を崩しそうなのでメリハリをつけて止めるタイミングになったらきちんと一度止める事をおススメします。
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糖質制限
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匿名 （女性/当時25歳）
糖質制限をしました。朝ごはんをプロテインに置き換え、米にもこんにゃく米を混ぜ、肉や魚などタンパク質中心に食べました。糖質はきっちり計算せずに「大体50g以内」としたことや、カロリーは気にしなかったことが続けるコツだったのだと思います。
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スムージーダイエット
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運動・筋トレ編
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ウォーキング
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匿名 （女性/当時28歳）
週に4回ウォーキングをした。歩く距離は2?6キロで気分や天気によって距離は変えていた。その方が無理なく続けられる。場所は、川辺と大きい公園。川辺だとウォーキング、犬の散歩をしている人が多く浮かない。大きい公園も平日はそんなに人がいないのでおすすめ。
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徒歩通勤
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匿名 （女性/当時24歳）
通勤の時バスから徒歩にかえて大股で歩いた。雨の日や残業の日などは無理せずバスで通った。食事は毎日沢山食べていたお菓子をやめて、ナッツやヨーグルトに変えた。
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踏み台昇降運動
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匿名 （男性/当時36歳）
踏み台昇降運動を毎日40分間続けて8kgのダイエットに成功しました。続けることができた理由ですが、天候関係なく続けられるという点と、家の中で誰にも見られずに行えるという点が挙げられます。
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ジョギング
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匿名 （女性/当時25歳）
毎日3km走りました。運動不足気味だったので、初めは全然走れませんでした。歩いているかというくらいゆっくり走ることから始めると徐々にジョギングのフォームになりました。｢走れば脂肪が燃える｣と言い聞かせて毎日続けていました。
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ジムに通う
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骨盤矯正体操
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睡眠・その他編
約3ヶ月で約8キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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食事・食品
大塚食品 マイサイズ
ご飯とカレーや丼のレトルトのセットで、セットで250Kcalですが、それなりの食べ応えがあり、これにサラダとサラダチキンでカロリーは400kcalぐらいに抑えられますが、ちゃんと食べた感があるので苦になりませんでした。 （ 匿名 / 女性 / 当時31歳 / 66kgから58kg ）