3ヶ月(90日)で15キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと15kg身体を絞りたい」
3ヶ月で15kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「3ヶ月で15kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
3ヶ月で15キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
3ヶ月という期間で15キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 元のスッキリ体型になり、ダイエットの効果を初めて知りました。心身ともにすっきりし、会社に行くのもなんだかうれしかった。 （ 当時50歳 ） 」
「 久しぶりに会う人達から「整形したの？」「病気した？」と言われるほど劇的に買われた （ 当時23歳 ） 」
「 顔を浮腫が取れ、スッキリした輪郭になり、お腹周りも今まで履いていたズボンに対して拳2つ分入るぐらいの余裕が出来てしまいました。 （ 当時30歳 ） 」
「 服装にも気を使うようになって見た目がかなり良くなりました。生まれ変わったような気分です。 （ 当時49歳 ） 」
3ヶ月で15キロ痩せるために必要な消費カロリー
3ヶ月で15キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重15キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重15キロの内訳から確認していきましょう。体重15キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重15キロでは、体脂肪が15×0.75=11.25kg
除脂肪が15×0.25=3.75kgとなります。
体重15キロを燃やすために必要なエネルギー
体重15キロでは、7305kcal×15kg=109575kcalとなります。
3ヶ月で15キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に1217kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、3ヶ月で15キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で1217kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で1217kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上3ヶ月で15キロ痩せられることが分かりました。では、1217kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で1217kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 6 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 4.8 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 3.6 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 6.1 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 4.9 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 3.7 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 7.8 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 5.4 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 5.3 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 7.7 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 16.9 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 21.7 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 6.1 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 15.2 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 6.4 合 | 約 190kcal/合 |
1日で1217kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 7.6 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 4.9 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 3.1 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 2.3 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 2.2 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 3.5 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 3 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 3.4 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 9 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 6.1 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 4.8 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約3ヶ月で約15キロ痩せるために取り組んだこと
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食事・食品編
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食事制限
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匿名 （女性/当時23歳）食事制限、1日3食のうち最大2食をダイエット食品に変えました。 集中して行っていた時は2食、ある程度落とせたら経済的なことも考えて1食にしました。 そこそこ高額なものだったので、「絶対に元を取る」「絶対に結果を出す」という気持ちを持てました。
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糖質制限・炭水化物抜きダイエット
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1日1500kcalに抑える
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匿名 （女性/当時20歳）
豆腐とか、野菜、魚中心で、3食ちゃんと食べて、カロリー計算しました。1日1500kgカロリー越えないようにして、運動もしました。毎日2kg走って、なわとび毎日しました。
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3ヶ月で15キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （女性/当時49歳）
食事(糖質)制限をしました。 具体的にはご飯やパンといった糖質の多い食べ物を食べないようにしつつ、摂取カロリーを1200kcal以下に抑えました。
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匿名 （女性/当時36歳）
まずは食生活の改善を行った。特に空腹でもないのに、お菓子を間食してしまう習慣がついてしまっていた。これを辞めて1日3回だけ食事をするようにした。これだけで1週間で4キロ落ちた。そして空腹時に炭酸水をがぶ飲みする。とにかく飲むようにして、空腹の時間をなくし、ガムを噛むようにした。
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匿名 （女性/当時35歳）
体幹トレーニングを週5日ほどでやっていました。また、体重管理アプリを入れて毎朝測定して記入していました。毎朝歩いたりするのは苦手だったので、東海道五十三次の万歩計を入れて普段からよく歩くようにしていました。図書館や駅など行く際はなるべくバスを使わず歩くなどで節約もできて良かったと思います！食事面に関しては、お米が好きだったのでお米をお粥にしたり、寒天と一緒に炊いたりしていました。なるべく鶏肉とお野菜を取っていました。デザートはリンゴやキウイなどのフルーツや寒天ゼリー、たまに和菓子などを食べていました。食事はバランス良く毎日3食食べていました！それとよく噛むことも注意していました。よく噛むと満腹中枢神経が刺激されてお腹がすぐいい感じになってくれました。特に私は早食いだったので、ご飯を何杯も食べていました。その予防としても効果的でオススメです。
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匿名 （女性/当時35歳）
炭水化物を抑えることと、スポーツジムでのトレッドミルによる有酸素運動、水泳などです。お金を払ってジムに行くと必ず通うようになると思います。
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匿名 （男性/当時42歳）
食事は朝食昼食夕食3食欠かさず摂る様にするが各々の食事量を減量し肉より魚と野菜を多くする様に心がけた飲み物も糖分は控えて緑茶紅茶ブラックコーヒー等にしています。
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匿名 （男性/当時35歳）
低炭水化物ダイエットと有酸素運動を組み合わせて実施した。具体的には毎日15000歩は必ず歩き、夕食に炭水化物は摂らないようにした。途中つらかったが、体重がそこまで停滞期を迎えず減少したため、順調にダイエットできた。
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匿名 （女性/当時25歳）
通勤手段を電車から自転車に変更し、日常生活の中に運動の時間を取り入れたことが一番効果的でした。継続するコツとしては、面倒だと思った日は無理せず電車を使い、その代わりに食事を少し控えめにするなど、メインとサブの方法をそれぞれ用意して一つのやり方だけに固執しないことです。
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匿名 （男性/当時35歳）
朝、昼の食事は変えず、夕食を毎日炭水化物カットしコンビニのがサラダ、納豆、サラダチキンのメニューにした。運動は腕立て、腹筋、背筋、スクワットを自重で週2日やり、残りの日は踏み台昇降を30分からスタートしてだんだん時間を延ばして最終的に60分やっていた。
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匿名 （男性/当時50歳）
甘い物を絶ちます。食事の量・回数を減らします。ウォーキングなど運動を始めます。すると1か月くらいで体重が減り始め、やる気が出ます。このまま続けると何キロくらいのなるか面白くなリます。体重を毎日計測し、記録することも長続きするコツです。
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運動・筋トレ編