4ヶ月半(135日)で15キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと15kg身体を絞りたい」
4ヶ月半で15kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「4ヶ月半で15kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
4ヶ月半で15キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
4ヶ月半という期間で15キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 顔とお腹が引き締まり、自分に自信が出来ました。 （ 当時35歳 ） 」
「 まず、キツくて着れなくなっていた服が着れるようになったので嬉しかったです。身体も軽くなり、前向きに色々なことに挑戦してみたくなりました。職場の人には痩せた？と声を掛けられることが多くなり、変身ぶりに驚く人が多かったです。 （ 当時44歳 ） 」
「 元の体重に戻れて絶対に太りたくないという気持ちになりました。 （ 当時41歳 ） 」
「 ダイエット後は、体はもちろん気持ちも軽くなりましたし、なんといっても睡眠がしっかり取れるようになり、体肌荒れもなくなり、顔の血色も良くなり、健康的になりました！ （ 当時21歳 ） 」
4ヶ月半で15キロ痩せるために必要な消費カロリー
4ヶ月半で15キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重15キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重15キロの内訳から確認していきましょう。体重15キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重15キロでは、体脂肪が15×0.75=11.25kg
除脂肪が15×0.25=3.75kgとなります。
体重15キロを燃やすために必要なエネルギー
体重15キロでは、7305kcal×15kg=109575kcalとなります。
4ヶ月半で15キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に811kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、4ヶ月半で15キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で811kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で811kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上4ヶ月半で15キロ痩せられることが分かりました。では、811kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で811kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 4 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 3.2 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 2.4 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 4.1 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 3.3 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 2.5 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 5.2 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 3.6 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 3.5 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 5.1 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 11.3 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 14.5 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 4.1 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 10.1 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 4.3 合 | 約 190kcal/合 |
1日で811kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 5.1 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 3.2 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 2.1 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 1.6 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 1.4 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 2.3 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 2 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 2.3 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 6 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 4.1 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 3.2 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約4ヶ月半で約15キロ痩せるために取り組んだこと
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運動・筋トレ編
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ランニング
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匿名 （女性/当時38歳）週に3〜4日程度、夕飯を食べた後、4.5キロをガッツリ走るよりも歩くか走るかの間位で行った。最初は歩く事が半分はあったが、だんだんと走る距離を伸ばして行った。無理してしまうと続かないので、体調によって走ったり歩いたりした。とにかく言える事は、継続する事が大切。
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エアロバイク
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匿名 （女性/当時20歳）
事務仕事をしていて体を動かすことが少なかったため、平日(5日間)は毎日仕事終わりに、休日(2日間)はどちらか1日夜19:00〜21:00まで市のトレーニング施設に通ってエアロバイクやランニングの機械で運動していました。慣れてくると体を動かすことが楽しいと感じ、続けることが出来ました。
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4ヶ月半で15キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （男性/当時35歳）
・炭水化物制限 夕食は炭水化物を抜きました。 ・毎日30分のウォーキング 会社まで近かった為、朝晩歩いて通勤帰宅しました。 無理なダイエットは、継続する事が難しい為、出来る事をやる方が良いと思いました。
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匿名 （女性/当時12歳）
それまで大量のご飯とおかずを食べていましたが、おかずは普通に食べ、ご飯の量を極力減らしました。運動は暇さえあればCDで曲を流しながらダンスをしました。
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匿名 （女性/当時59歳）
ダイエットの必要性を感じたのは、着る服がないということと健康診断の結果からでした。肝臓、腎臓の数値が悪いのを理解し、ダイエットの方針を飲酒を断つということと炭水化物を減らすことという食生活の変更に求めました。本来は運動を入れないといけませんが、うつ病である私にはそれはとても辛いことでしたので取り入れませんでした。お酒はなかなか止めることが難しいと思っていたのですが、意外に炭酸水の炭酸が酒の爽快感にとって変わってくれました。炭酸水は最初は味気なく思っていましたが、ウィルキンソンのエクストラを飲んだとき、その味にこれは継続できそうだと直感しました。脂肪の吸収を防ぐと書かれたキャッチコピーが励みになりました。また、炭酸がお腹の空き具合を緩和させ、お酒よりも安く買えるという一石2丁いや、3丁の役割を果たしてくれました。炭水化物は夕食を早めの時間6時ごろにし、お米、麺類を一切食べないこととしました。
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食事・食品編
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糖質制限・炭水化物抜きダイエット
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匿名 （女性/当時44歳）
糖質制限をメインに行いました。大好きな肉や魚をたくさん食べても良いのでストレスを感じなかったのが大きいと思いました。また、1駅分歩くようにしました。
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16時間断食・ファスティング
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匿名 （女性/当時21歳）
私は、16時間断食ダイエットをしました。 元々たくさん食べる方だったので、決まった時間までにご飯を食べて、残りの時間は睡眠と趣味、仕事とやっていたので、初めは辛くて時間外にお菓子もジュースも食べたかったし飲みたかったですが、1週間過ぎたあたりからお菓子もジュースも食べ飲みしなくなり、睡眠時間も増え、生活習慣がとても健康的になりました。 私が続けられたのは、痩せて綺麗になりたいと強く思ったから辛い時期も耐えられましたが、それが辛い人は断食の時間を少し短めから始めて、時間を増やしていくと変わってくると思います！
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食事制限
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匿名 （女性/当時19歳）
食事制限は便秘をしないよう、主食をキャベツに変え炭水化物は抜きました。 おかずは小皿に取り分け、しっかりと摂取しました。 又、夜は20時までに食べ終え、2時間は寝ない様にしました。
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睡眠・その他編
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レコーディングダイエット
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匿名 （女性/当時23歳）
レコーディングダイエットで、食べたものをノートに書きそのカロリーも記録。 自分の身長から基礎代謝量を計算して、１日をそのカロリー内に収める。
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