半年(180日)で15キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「半年後の健康診断までに15kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと15kg身体を絞りたい」

半年で15kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「半年で15kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

半年で15キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

半年という期間で15キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 着れない服が着れた事が嬉しかった ( 当時53歳

「 腰回りが痩せて今までベルトなしで履いていたGパンが全てブカブカになりベルトが必要になった ( 当時50歳

「 約半年で15kg減少したということで、周囲からは一旦どうやって痩せたのかと皆質問攻めしてきました。家族は私の体型についていじることが多かったのですが、痩せて以降は誰も言わなくなって悲しい思いをすることはありませんでした。 ( 当時36歳

「 メタボでお腹が少しポッコリと出た状態だったのですが体脂肪率が12%まで減少したので10年ぶり位にシックスパックが見えるようになりました。 ( 当時35歳

半年で15キロ痩せるために必要な消費カロリー

半年で15キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重15キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重15キロの内訳から確認していきましょう。

体重15キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重15キロでは、体脂肪が15×0.75=11.25kg
除脂肪が15×0.25=3.75kgとなります。

体重15キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重15キロでは、7305kcal×15kg=109575kcalとなります。

半年で15キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重15キロを燃やすためには、109575kcalが必要となることから、半年で15キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、109575kcal÷180日=約608kcalとなります。

1日に608kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、半年で15キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で608kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で608kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上半年で15キロ痩せられることが分かりました。では、608kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で608kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 3 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 2.4 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 1.8 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 3.1 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 2.5 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 1.8 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 3.9 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 2.7 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 2.6 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 3.8 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 8.4 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 10.9 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 3 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 7.6 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 3.2 合 約 190kcal/合

1日で608kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 3.8 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 2.4 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 1.6 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 1.2 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 1.1 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 1.7 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 1.5 時間 約 410kcal/時間
登山 約 1.7 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 4.5 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 3 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 2.4 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約半年で約15キロ痩せるために取り組んだこと

  • 運動・筋トレ編

    • ランニング

      • 匿名 (女性/当時36歳

        1日10km程度のランニングをしました。以前は食事制限をしていましたが、それだけでは追い付かないと思ってハードなトレーニングをすることを選びました。最初は1�q走るのがやっとでしたが、毎日嫌でも続けたので次第に走れるようになりました。

    • ボクシング

      • 匿名 (女性/当時35歳

        学生時代にボクシングをやっていたのですがその後の怠惰な生活のためメタボになってしまったので改善するためランニング(毎朝5~10キロ)を中心とするボクシングでやるトレーニング(縄跳びや腕立て伏せのようなく筋トレ)をやりました。また体脂肪を減らすため夕食時に炭水化物の摂取を制限しました。当初は走るのが久しぶりだったためきつかったのですが30位で慣れてその後はわりと順調にいきました。

    • 糖質制限・炭水化物抜きダイエット

      • 匿名 (女性/当時27歳

        糖質制限をして食事量も減らし、部屋の中で2週間で10kg痩せるダンスを仕事終わりにもやっていた。

    • ジムに通う

      • 匿名 (女性/当時38歳

        スポーツジムに通い始め、しっかりと有酸素運動を基本とした運動メニューを立てて実行しました。

      • 匿名 (女性/当時21歳

        毎日仕事終わりに2時間ほどジムに通っていました。体を動かすことはあまり得意ではありませんでしたが、毎日通ううちに、ストレス発散にもなり、汗をかくことが気持ちよくなりました。

    • 筋トレ

      • 匿名 (女性/当時24歳

        スポーツジムに入会しました。メニューは初めに筋トレを全部位、程良く行いました。その後ウォーキングを30分ほど行いました。このコースを週3回ほど行いました。

  • 食事・食品編

    • 16時間断食・ファスティング

      • 匿名 (男性/当時50歳

        朝食を抜き何も食べない時間を16時間以上つくると空腹時間が増えて自然にだんだん痩せた。

    • 夜ご飯に炭水化物を抜く

      • 匿名 (女性/当時20歳

        夜だけ炭水化物を抜いて、野菜を多く摂るようにしました。朝、昼は普通の量を食べ、夜は野菜中心のメニューにしました。続けられたコツは家族が協力してくれたので頑張れました。

    • チョコレートダイエット

      • 匿名 (女性/当時25歳

        運動や食事制限とか続けられる自信がなかったのでチョコレートを食べてました。チョコレートは満腹感まではいかないですがお腹が減りにくいので無駄な完食を抑えられました。

    • 野菜中心の食生活にする

      • 匿名 (女性/当時20歳

        食事内容全体を改善したことが最も効果的なダイエットでした。基本的に炭水化物ばかり食べていたのですが、パンを食べることを辞めて白いご飯を食べるようにし、ラーメンやパスタなど高カロリーな物を食べたい時には月に一回のご褒美として食べていました。また、以前までは野菜を全く野菜食べなかったのですが、色々な種類の味の鍋を食べて沢山の野菜を取るようにしていました。締めの白米の代わりに野菜の具材を増やすことを意識していました。また甘いものが一番大好きだったので、食後には必ずアイスを食べていましたが、それを控えました。どうしても甘いものを食べたいときには、ヨーグルトにはちみつをかけて食べたり、アイスではなく豆乳を凍らせたり、こんにゃくゼリーは腹持ちするのでとてよオススメでした。 続けられまコツは無理をしないことです。食べないダイエットは絶対に続かないので自分が続くと思った内容の食事改善を行いました。

    • 糖質制限・炭水化物抜きダイエット

      • 匿名 (女性/当時18歳

        炭水化物抜きダイエットを行ないました。炭水化物が好きな私は最初しんどかったですが、段々と慣れてきてガクンと体重が最初の1か月で落ちました。そこから停滞期に入っていらいらしたりもしましたが、ここでいらいらせずに自分の理想の姿を想い浮かべて続けていくことが大切だと思います。

      • 匿名 (女性/当時21歳

        糖質制限でアプリを使って実際どのくらい糖質を取っていたかを知り、適正量まで半年かけて減らした。 間食が多かったため、チョコ、洋菓子からナッツなど体に良いものを少量だけにした。 運動は職場の帰り道30分の徒歩、筋トレ10分、ストレッチ30分を欠かさず行った。筋トレはお尻の筋肉、太もも、腹筋を重点的にやった。

    • バナナダイエット

      • 匿名 (男性/当時35歳

        朝食はバナナのみ。お昼はおかず入りのおにぎり。帰宅してから、腹筋と腕立て伏せのセットメニューをこなす。お昼と夕食の間があくとお腹が空いて、空腹を紛らわすために喫煙の回数が増えた事もあった。

    • 食事制限

      • 匿名 (男性/当時50歳

        食事量の制限(食事の内容は今までと変わる事はないが、量を全て半分くらいとする。)

  • 半年で15キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (男性/当時53歳

        まずはジムへ通ってみたりとかそこでトレーニングをしてから食事も以前とは違ったもの油物を控えたりとか間食をやめた

      • 匿名 (女性/当時30歳

        カロリーのほぼない食品「ゼロカロリーのゼリーなど」を食べることが自分の中でも流行っていたこと。味はかなり美味しく、種類が多くはなかったのが残念でした。工夫したポイントは、時には2つ多くても3つまで食べてみるなどをしました。 でも食事を気にしすぎるよりも身体を無理なく好きなことで動かし続けることで、一気に減量していくことが出来ました。 ただ、運動後の夜には食べ過ぎないなどの制限はあるものの、楽しみながらも必要かなと思いました。

  • 睡眠・その他編

    • ドローイン

      • 匿名 (女性/当時50歳

        ドローイン呼吸法(仰向けに横になった状態で腹式呼吸をしながらお腹を凹ませることで、腹横筋を鍛えていく方法)

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