75キロから60キロ(15kg減)へのダイエット方法!見た目や気持ち、周りの変化は?

75キロから60キロになるとどのくらい見た目や気持ち、周りの変化があるのでしょうか?
75キロの人が15キロ痩せるには何をしたらよいのか、必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」や見た目や気持ち、周りの変化をダイエット成功者の口コミからご紹介をしていきます。

75キロから60キロ(15kg)痩せるために必要な消費カロリー

15キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重15キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重15キロの内訳から確認していきましょう。

体重1キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重15キロでは、体脂肪が15×0.75=11.25kg
除脂肪が15×0.25=3.75kgとなります。

75キロから60キロ(15kg)痩せるために必要な消費カロリー

体重15キロを燃やすためには、109575kcalが必要となることから、75キロから60キロに減量ために必要な消費すべきエネルギーとしては、約109575kcalとなります。

109575kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、75キロから60キロ、体重を減らすことが出来るようになります。

109575kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

109575kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上75キロから60キロ(15kg)痩せられることが分かりました。では、109575kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性、ダイエット期間3ヶ月」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。
ダイエット期間が3ヶ月の場合、1日で1217.5kcal計算となります。

1日で1217.5kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 6 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 4.8 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 3.6 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 6.1 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 4.9 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 3.7 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 7.8 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 5.4 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 5.3 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 7.7 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 16.9 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 21.7 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 6.1 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 15.2 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 6.4 合 約 190kcal/合

1日で1217.5kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 7.6 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 4.9 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 3.1 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 2.3 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 2.2 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 3.5 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 3 時間 約 410kcal/時間
登山 約 3.4 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 9 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 6.1 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 4.8 時間 約 255kcal/時間

75キロから60キロに痩せた見た目や気持ちの変化は?

  • 匿名 (男性/当時42歳
    75kg → 60kg (3ヶ月)

    ウエストが5センチ縮みからだが軽くなった。

  • 匿名 (男性/当時32歳
    75kg → 60kg (1年)

    太ったことで元々の丸顔がパンパンでしたが、15kg痩せて顔つきがシャープになりました。

  • 匿名 (女性/当時23歳
    75kg → 60kg (3ヶ月)

    久しぶりに会う人達から「整形したの?」「病気した?」と言われるほど劇的に買われた

  • 匿名 (女性/当時35歳
    75kg → 60kg (3ヶ月)

    これまでXLサイズを着ていたのが、Mサイズになり、顔の回りの肉が落ちました。

  • 匿名 (男性/当時50歳
    75kg → 60kg (半年)

    腰回りが痩せて今までベルトなしで履いていたGパンが全てブカブカになりベルトが必要になった

  • 匿名 (男性/当時39歳
    75kg → 60kg (5ヶ月)

    ダイエット前はお腹が出ていて、如何にも中年太りの体型といった感じでしたが、ダイエット後はお腹も凹み筋トレの成果もあって、細マッチョといった風貌になり自分に自身が持てるようになりました。

  • 匿名 (男性/当時35歳
    75kg → 60kg (1ヶ月半)

    見た目は細くなり明るくなりました。

75キロから60キロ(-15kg)に痩せるダイエット方法

  • 匿名 (男性/当時50歳
    75kgから60kg (半年)

    朝食を抜き何も食べない時間を16時間以上つくると空腹時間が増えて自然にだんだん痩せた。

  • 匿名 (男性/当時32歳
    75kgから60kg (1年)

    私がダイエットに使った物は、家にあったビリーズブートキャンプのDVDとビリーバンドです。1枚目の初心者編プログラムのみ続けました。最初はすさまじい筋肉痛が起こるので、週に1回程度しかできませんでしたが、次第にDVDのプログラムをこなせるようになっていき、週に1〜2度みっちり行い1年後には15kgの減量に成功していました。もともと運動不足だったので、自分には運動が効果てきめんだったのかもしれません。

  • 匿名 (女性/当時35歳
    75kgから60kg (3ヶ月)

    炭水化物を抑えることと、スポーツジムでのトレッドミルによる有酸素運動、水泳などです。お金を払ってジムに行くと必ず通うようになると思います。

  • 匿名 (男性/当時39歳
    75kgから60kg (5ヶ月)

    食事制限をしました。とにかく自分ができる範囲で無理をしないことが大切だと思います。あまり無理をすると絶対に嫌になって続かなくなるので、ゆるい感じでやったほうがうまくいくと思います。

  • 匿名 (男性/当時35歳
    75kgから60kg (1ヶ月半)

    サラダや鳥などの低タンパク質を摂取してしっかり運動しました。毎日初心を忘れないことを意識しました。

  • 匿名 (男性/当時42歳
    75kgから60kg (3ヶ月)

    カロリー制限を行い、毎日食べて物の記録、カロリーをつけた。炭水化物を抜いて、糖質制限した。

  • 匿名 (女性/当時23歳
    75kgから60kg (3ヶ月)

    食事制限、1日3食のうち最大2食をダイエット食品に変えました。 集中して行っていた時は2食、ある程度落とせたら経済的なことも考えて1食にしました。 そこそこ高額なものだったので、「絶対に元を取る」「絶対に結果を出す」という気持ちを持てました。

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