75キロから61キロ(14kg減)へのダイエット方法!見た目や気持ち、周りの変化は?

75キロから61キロになるとどのくらい見た目や気持ち、周りの変化があるのでしょうか?
75キロの人が14キロ痩せるには何をしたらよいのか、必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」や見た目や気持ち、周りの変化をダイエット成功者の口コミからご紹介をしていきます。

75キロから61キロ(14kg)痩せるために必要な消費カロリー

14キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重14キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重14キロの内訳から確認していきましょう。

体重1キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重14キロでは、体脂肪が14×0.75=10.5kg
除脂肪が14×0.25=3.5kgとなります。

75キロから61キロ(14kg)痩せるために必要な消費カロリー

体重14キロを燃やすためには、102270kcalが必要となることから、75キロから61キロに減量ために必要な消費すべきエネルギーとしては、約102270kcalとなります。

102270kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、75キロから61キロ、体重を減らすことが出来るようになります。

102270kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

102270kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上75キロから61キロ(14kg)痩せられることが分かりました。では、102270kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性、ダイエット期間3ヶ月」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。
ダイエット期間が3ヶ月の場合、1日で1136.3333333333kcal計算となります。

1日で1136.3333333333kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 5.6 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 4.5 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 3.4 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 5.7 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 4.6 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 3.4 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 7.3 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 5.1 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 4.9 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 7.1 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 15.8 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 20.3 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 5.7 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 14.2 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 6 合 約 190kcal/合

1日で1136.3333333333kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 7.1 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 4.5 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 2.9 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 2.2 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 2 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 3.2 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 2.8 時間 約 410kcal/時間
登山 約 3.2 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 8.4 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 5.7 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 4.5 時間 約 255kcal/時間

75キロから61キロに痩せた見た目や気持ちの変化は?

  • 匿名 (女性/当時28歳
    75kg → 61kg (5ヶ月半)

    男性から話しかけられても怖くなくなった。楽しく過ごせるようになった。

  • 匿名 (女性/当時22歳
    75kg → 61kg (1年)

    体力がついた事と、汗をかいてもあまり匂わなくなった事が良かったことです。減量ペースが速かったので、周りからは病気だと思われていました。

  • 匿名 (女性/当時25歳
    75kg → 61kg (1年)

    ぽっこりお腹が目立たなくなりました。それに、動く事が嫌いでしたが、痩せたら動きやすくなりました。

  • 匿名 (女性/当時25歳
    75kg → 61kg (1年)

    友達と1年ぶりに待ち合わせをした時は素通りされました。服が1サイズ落ち、ウエストは20cm落ちました。

75キロから61キロ(-14kg)に痩せるダイエット方法

  • 匿名 (女性/当時25歳
    75kgから61kg (1年)

    週2でジムに行っていました。ダンベルを抱えながら腹筋をしたり、器具を使ってのトレーニングをしました。

  • 匿名 (女性/当時28歳
    75kgから61kg (5ヶ月半)

    夜にお酒を飲まない。お酒が好きで毎晩飲んでいたが、休日や友人と一緒の時だけOKにするなど、飲酒量を20%くらいまで我慢した。

  • 匿名 (女性/当時25歳
    75kgから61kg (1年)

    ウォーキングが一番効果があったと思います。ウォーキングをする時は、着替える事が面倒くさいので普段着のまま歩っていました。それに、モチベーションを上げるためにスマホで音楽を聞いて歩っていました。

  • 匿名 (女性/当時22歳
    75kgから61kg (1年)

    ルームランナーを試したところ、全く続かなかったので、外でのランニングをすることにしました。毎回走るコースを変えることで新しい発見があり、ランニングのキツさを多少は緩和することができ、なんとか続けることが出来ました。

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