70キロから65キロ(5kg減)へのダイエット方法!見た目や気持ち、周りの変化は?
70キロの人が5キロ痩せるには何をしたらよいのか、必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」や見た目や気持ち、周りの変化をダイエット成功者の口コミからご紹介をしていきます。
目次
70キロから65キロ(5kg)痩せるために必要な消費カロリー
5キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重5キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重5キロの内訳から確認していきましょう。体重1キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)
体重5キロでは、体脂肪が5×0.75=3.75kg
除脂肪が5×0.25=1.25kgとなります。
70キロから65キロ(5kg)痩せるために必要な消費カロリー
36525kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、70キロから65キロ、体重を減らすことが出来るようになります。
36525kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
36525kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上70キロから65キロ(5kg)痩せられることが分かりました。では、36525kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性、ダイエット期間1ヶ月」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。ダイエット期間が1ヶ月の場合、1日で1217.5kcal計算となります。
1日で1217.5kcalの食事量の目安
白米
小盛り(120g)
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約 6 杯 | 約 202kcal/杯 |
白米
普通盛り(150g)
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約 4.8 杯 | 約 252kcal/杯 |
白米
大盛り(200g)
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約 3.6 杯 | 約 336kcal/杯 |
玄米
小盛り(120g)
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約 6.1 杯 | 約 198kcal/杯 |
玄米
普通盛り(150g)
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約 4.9 杯 | 約 248kcal/杯 |
玄米
大盛り(200g)
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約 3.7 杯 | 約 331kcal/杯 |
食パン
6枚切り 60g
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約 7.8 枚 | 約 156kcal/枚 |
そば(ゆで)
170g
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約 5.4 玉 | 約 224kcal/玉 |
うどん(ゆで)
220g
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約 5.3 玉 | 約 231kcal/玉 |
じゃがいも
中サイズ(50g)
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約 7.7 個 | 約 159kcal/個 |
木綿豆腐
100g
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約 16.9 個 | 約 72kcal/個 |
絹ごし豆腐
100g
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約 21.7 個 | 約 56kcal/個 |
ビール
中ビン(500ml)
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約 6.1 本 | 約 200kcal/本 |
赤ワイン
110ml
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約 15.2 杯 | 約 80kcal/杯 |
日本酒 | 約 6.4 合 | 約 190kcal/合 |
1日で1217.5kcalの運動量の目安
ウォーキング
ゆっくり目
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約 7.6 時間 | 約 160kcal/時間 |
ウォーキング
普通
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約 4.9 時間 | 約 250kcal/時間 |
ジョギング | 約 3.1 時間 | 約 390kcal/時間 |
ランニング | 約 2.3 時間 | 約 520kcal/時間 |
水泳
クロール 速さ普通
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約 2.2 時間 | 約 560kcal/時間 |
サイクリング
時速 約20km
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約 3.5 時間 | 約 350kcal/時間 |
ボクササイズ | 約 3 時間 | 約 410kcal/時間 |
登山 | 約 3.4 時間 | 約 360kcal/時間 |
ヨガ | 約 9 時間 | 約 135kcal/時間 |
腕立て伏せ | 約 6.1 時間 | 約 200kcal/時間 |
スクワット | 約 4.8 時間 | 約 255kcal/時間 |
70キロから65キロに痩せた見た目や気持ちの変化は?
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匿名 (男性/当時33歳)70kg → 65kg (3週間)
見た目の変化はお腹周りがすっきりし、ズボンがブカブカになってしまいました。顔周りや、下半身はそれほど変化はなかったと思います。以上です。
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匿名 (女性/当時46歳)70kg → 65kg (7ヶ月)
ダイエット始めて7ヶ月頃に顔小さくなったねと言われた時は嬉しかったです。同時に自分で気づかない部分なのでそれからは食生活に注意する様になりました。今もキープ出来ています。
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匿名 (女性/当時17歳)70kg → 65kg (1ヶ月)
輪郭がシャープになったのと、脂肪で埋まっていた鎖骨がちょっと出ました。 5kgの変化は大きかったようで、周りから痩せたね、とよく言われるようになりました。 けれど、お腹周りなどはあまり変化がなく、あくまでも首辺りから上のみの変化だったように思います。
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70キロから65キロ(-5kg)に痩せるダイエット方法
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匿名 (女性/当時40歳)70kgから65kg (3ヶ月)
私は踏み台昇降運動を毎日30分くらいそして休日だと朝昼夜と3回30分テレビを見ながらやりました ながらでできるダイエット方法なので長続きすると思います。
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匿名 (女性/当時20歳)70kgから65kg (1ヶ月)
まず最初に、食べてるものを書くようにしました。そこから少しづつカロリーと向き合い、カロリー計算をするようになりました。 そして、有酸素運動を積極的に行うようにしました。
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匿名 (女性/当時39歳)70kgから65kg (1年)
40歳を目前に70キロになったことでダイエットを決意しました。ダイエットの内容は、室内で1日30分足踏みするダイエットです。 やり方は簡単で、テレビを見ながら1日30分、テレビの前で足踏みをするだけです。天気に左右されずにできるのが成功のポイントだと思います。
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匿名 (女性/当時40歳)70kgから65kg (半年)
実際に行ったダイエットの内容は、散歩ですね、それまでは歩いたことなんてほとんどなかったんで続けることはコースを変えると雨が降ったら止めると臨機応変に対応しました
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匿名 (女性/当時28歳)70kgから65kg (1ヶ月)
糖質制限を行いました。また、20代前半の頃に比べ運動する習慣がなくなったので間食を減らし、週末には無理のない範囲で体を動かすようにしました。
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匿名 (男性/当時31歳)70kgから65kg (2ヶ月)
夜ご飯の置き換えダイエットをしました。夜ご飯にガツガツ食べているのが原因なのは明白だったので、そこを狙った。コツは、少しずつ置き換えていくこと!
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匿名 (女性/当時46歳)70kgから65kg (7ヶ月)
夕飯に魚を沢山食べるのと、野菜特にトマトを食べてから主食を食べていきました。ご飯の量も半分にしました。食べた後は近所を10分間ランニングしました。食べる事に重きを置いて行いました。
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匿名 (女性/当時17歳)70kgから65kg (1ヶ月)
野菜以外を食べないダイエットです。 飲み物に関しては自由で、運動は特にしていません。 茹でたり蒸した野菜に塩を少し振る程度で、油は使わないことが重要だったように思います。 楽は楽ですし、野菜もあまり嵩が減らないようにしていたのでお腹はそこまで空きませんが、飽きが早いです。 味付けも同じなので、とにかく我慢し続ける必要があり、肉体的に楽でも精神的に辛かったです。
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匿名 (女性/当時28歳)70kgから65kg (半月)
仕事で運動する時間はなかったので、平日は夕食を18時までに摂り(仕事で遅くなるときは昼を多めにとって、夜は摂らない)、毎日12時間以上食べない時間を取りました。 また、仕事中も階段を使ったり、速足を心がけるなどカロリー消費を意識した行動をしました。 そして、週末は野菜ジュースか根菜をたくさん使ったコンソメスープのみを摂取しました。
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匿名 (男性/当時33歳)70kgから65kg (1ヶ月)
私が行ったダイエット内容は、食事制限をしないで、減量する方法です。具体的には、朝昼夜の3食はきちんと食べて、間食をしないことです。また、ウオーキングを取り入れて、有酸素運動を行い、基礎代謝を増やすことです。
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匿名 (女性/当時26歳)70kgから65kg (2ヶ月半)
今までは間食が多かったので間食をやめました。朝昼はしっかり食べて夜は控えたり炭水化物を控えた食事をしていました。お風呂前30分間筋トレをしてダイエットに成功しました。