70キロから58キロ(12kg減)へのダイエット方法!見た目や気持ち、周りの変化は?

70キロから58キロになるとどのくらい見た目や気持ち、周りの変化があるのでしょうか?
70キロの人が12キロ痩せるには何をしたらよいのか、必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」や見た目や気持ち、周りの変化をダイエット成功者の口コミからご紹介をしていきます。

70キロから58キロ(12kg)痩せるために必要な消費カロリー

12キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重12キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重12キロの内訳から確認していきましょう。

体重1キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重12キロでは、体脂肪が12×0.75=9kg
除脂肪が12×0.25=3kgとなります。

70キロから58キロ(12kg)痩せるために必要な消費カロリー

体重12キロを燃やすためには、87660kcalが必要となることから、70キロから58キロに減量ために必要な消費すべきエネルギーとしては、約87660kcalとなります。

87660kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、70キロから58キロ、体重を減らすことが出来るようになります。

87660kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

87660kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上70キロから58キロ(12kg)痩せられることが分かりました。では、87660kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性、ダイエット期間3ヶ月」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。
ダイエット期間が3ヶ月の場合、1日で974kcal計算となります。

1日で974kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 4.8 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 3.9 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 2.9 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 4.9 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 3.9 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 2.9 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 6.2 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 4.3 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 4.2 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 6.1 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 13.5 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 17.4 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 4.9 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 12.2 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 5.1 合 約 190kcal/合

1日で974kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 6.1 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 3.9 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 2.5 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 1.9 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 1.7 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 2.8 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 2.4 時間 約 410kcal/時間
登山 約 2.7 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 7.2 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 4.9 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 3.8 時間 約 255kcal/時間

70キロから58キロに痩せた見た目や気持ちの変化は?

  • 匿名 (男性/当時48歳
    70kg → 58kg (6ヶ月半)

    明らかに細くなりましたし、自分自身に自信がついてきました。

  • 匿名 (男性/当時25歳
    70kg → 58kg (4ヶ月半)

    見た目が変わって自分に自信がついた。

  • 匿名 (女性/当時29歳
    70kg → 58kg (1年)

    学生の頃から太っていて、私は運動が苦手でできないと思っていたのですが、目標まで体重を落としたらなんと断念した筋トレ動画についていけるようになりました。生活が健康的になったためか寝起きもすっきりしている日が増えて生きやすくなりました。服のサイズも下がって友人たちが着ているブランドで一緒に服を選べることが何より「私、痩せたんだな」という自信になりました!

  • 匿名 (男性/当時23歳
    70kg → 58kg (2ヶ月)

    顔が細くなって顎のラインがシャープになった。自信を持って外出できるようになった。

  • 匿名 (男性/当時48歳
    70kg → 58kg (1ヶ月半)

    お腹のぜい肉が取れて、全体的にすっきりしたスリムボディーになり嬉しかったです。

70キロから58キロ(-12kg)に痩せるダイエット方法

  • 匿名 (男性/当時48歳
    70kgから58kg (6ヶ月半)

    カロリー制限をして筋トレを行いましたが、具体的には1日の摂取カロリーを1200kcal〜1400kcalくらいに制限しました。 続けられたポイントは、その少ない摂取カロリーでも好きなものをしっかりチョイスして食べるようにしました。 あとは、ダイエット後の姿を想像してモチベーションをしっかりと保ってました。

  • 匿名 (女性/当時19歳
    70kgから58kg (3ヶ月)

    糖質制限をしました。運動は苦手でしたが、毎日プランクをする事をルーティンにしていました。

  • 匿名 (女性/当時33歳
    70kgから58kg (2ヶ月半)

    間食や飲み物など、甘いものを一切取らないようにしました。お水を1日に、ペットボトル500mlのものを、5〜6本は、飲むようにしました。1日3食はしっかりと食べるというよりは、3食を少量(ご飯をお茶碗1/3程、おかずを少し)といった食事量に減らしました。

  • 匿名 (男性/当時23歳
    70kgから58kg (2ヶ月)

    ジムに通い、食生活も低糖質にした。お酒も控え、飲みたくなったらウーロン茶を飲むなどの代替を行った。

  • 匿名 (男性/当時48歳
    70kgから58kg (1ヶ月半)

    毎日の食事のカロリーをしっかり計算して、1日の摂取カロリーを1500キロカロリーまでにしました。 でも、1200キロカロリー以内に抑えた食事にする日もおおくて、それくらいのカロリーにすればどんどん痩せていきました。 運動は家で腹筋ローラーを使っての腹筋運動や腕立て伏せだけです。 続けるコツは、ダイエットに成功したときの自分をイメージして絶対達成するんだと思い込むことです。

  • 匿名 (女性/当時29歳
    70kgから58kg (1年)

    「よく寝て健康的な食事をする」ところから始めました。当時夜型で生活リズムが乱れていたのではじめのうちは早く寝ること、御飯の時間が早いことに慣れなかったのですが、とにかくゆっくり生活を変えて、1kg減るごとに自分へのごほうびを設定してモチベーションを上げました。

  • 匿名 (男性/当時25歳
    70kgから58kg (4ヶ月半)

    運動とカロリー制限を行いました。特にカロリー制限は食べた物を細かくアプリに記録して常にカロリーオーバーかないか確かめながら行った。

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