93キロから68キロ(25kg減)へのダイエット方法!見た目や気持ち、周りの変化は?
93キロから68キロになるとどのくらい見た目や気持ち、周りの変化があるのでしょうか?
93キロの人が25キロ痩せるには何をしたらよいのか、必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」や見た目や気持ち、周りの変化をダイエット成功者の口コミからご紹介をしていきます。
93キロの人が25キロ痩せるには何をしたらよいのか、必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」や見た目や気持ち、周りの変化をダイエット成功者の口コミからご紹介をしていきます。
目次
93キロから68キロ(25kg)痩せるために必要な消費カロリー
25キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重25キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重25キロの内訳から確認していきましょう。体重1キロの内訳
体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)
体重25キロでは、体脂肪が25×0.75=18.75kg
除脂肪が25×0.25=6.25kgとなります。
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)
体重25キロでは、体脂肪が25×0.75=18.75kg
除脂肪が25×0.25=6.25kgとなります。
93キロから68キロ(25kg)痩せるために必要な消費カロリー
体重25キロを燃やすためには、182625kcalが必要となることから、93キロから68キロに減量ために必要な消費すべきエネルギーとしては、約182625kcalとなります。
182625kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、93キロから68キロ、体重を減らすことが出来るようになります。
182625kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、93キロから68キロ、体重を減らすことが出来るようになります。
182625kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
182625kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上93キロから68キロ(25kg)痩せられることが分かりました。では、182625kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性、ダイエット期間3ヶ月」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。ダイエット期間が3ヶ月の場合、1日で2029.1666666667kcal計算となります。
1日で2029.1666666667kcalの食事量の目安
白米
小盛り(120g)
|
約 10 杯 | 約 202kcal/杯 |
白米
普通盛り(150g)
|
約 8.1 杯 | 約 252kcal/杯 |
白米
大盛り(200g)
|
約 6 杯 | 約 336kcal/杯 |
玄米
小盛り(120g)
|
約 10.2 杯 | 約 198kcal/杯 |
玄米
普通盛り(150g)
|
約 8.2 杯 | 約 248kcal/杯 |
玄米
大盛り(200g)
|
約 6.1 杯 | 約 331kcal/杯 |
食パン
6枚切り 60g
|
約 13 枚 | 約 156kcal/枚 |
そば(ゆで)
170g
|
約 9.1 玉 | 約 224kcal/玉 |
うどん(ゆで)
220g
|
約 8.8 玉 | 約 231kcal/玉 |
じゃがいも
中サイズ(50g)
|
約 12.8 個 | 約 159kcal/個 |
木綿豆腐
100g
|
約 28.2 個 | 約 72kcal/個 |
絹ごし豆腐
100g
|
約 36.2 個 | 約 56kcal/個 |
ビール
中ビン(500ml)
|
約 10.1 本 | 約 200kcal/本 |
赤ワイン
110ml
|
約 25.4 杯 | 約 80kcal/杯 |
日本酒 | 約 10.7 合 | 約 190kcal/合 |
1日で2029.1666666667kcalの運動量の目安
ウォーキング
ゆっくり目
|
約 12.7 時間 | 約 160kcal/時間 |
ウォーキング
普通
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約 8.1 時間 | 約 250kcal/時間 |
ジョギング | 約 5.2 時間 | 約 390kcal/時間 |
ランニング | 約 3.9 時間 | 約 520kcal/時間 |
水泳
クロール 速さ普通
|
約 3.6 時間 | 約 560kcal/時間 |
サイクリング
時速 約20km
|
約 5.8 時間 | 約 350kcal/時間 |
ボクササイズ | 約 4.9 時間 | 約 410kcal/時間 |
登山 | 約 5.6 時間 | 約 360kcal/時間 |
ヨガ | 約 15 時間 | 約 135kcal/時間 |
腕立て伏せ | 約 10.1 時間 | 約 200kcal/時間 |
スクワット | 約 8 時間 | 約 255kcal/時間 |
93キロから68キロに痩せた見た目や気持ちの変化は?
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匿名 (男性/当時32歳)93kg → 68kg (1年)
着衣できなかった、小さめに突かれている無印良品の衣服が着れるようになったのと、美意識を持つようになり、美容と健康にも気を遣うようになった。
93キロから68キロ(-25kg)に痩せるダイエット方法
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匿名 (男性/当時32歳)93kgから68kg (1年)
レコーディングダイエットによる食事制限。糖質制限は長く続かないため、脂質を抑えることをメインとします。鶏胸肉を美味しく食べる方法やレシピにより食事を楽しく食べながら、コツコツと続けていくこと、無理をしないことが継続のポイントです。