71キロから66キロ（5kg減）へのダイエット方法！見た目や気持ち、周りの変化は？
71キロから66キロになるとどのくらい見た目や気持ち、周りの変化があるのでしょうか？
71キロの人が5キロ痩せるには何をしたらよいのか、必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」や見た目や気持ち、周りの変化をダイエット成功者の口コミからご紹介をしていきます。
71キロの人が5キロ痩せるには何をしたらよいのか、必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」や見た目や気持ち、周りの変化をダイエット成功者の口コミからご紹介をしていきます。
目次
71キロから66キロ（5kg）痩せるために必要な消費カロリー
5キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重5キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重5キロの内訳から確認していきましょう。体重1キロの内訳
体重の内訳は、体脂肪量＋除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重－脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重5キロでは、体脂肪が5×0.75=3.75kg
除脂肪が5×0.25=1.25kgとなります。
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重5キロでは、体脂肪が5×0.75=3.75kg
除脂肪が5×0.25=1.25kgとなります。
71キロから66キロ（5kg）痩せるために必要な消費カロリー
体重5キロを燃やすためには、36525kcalが必要となることから、71キロから66キロに減量ために必要な消費すべきエネルギーとしては、約36525kcalとなります。
36525kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、71キロから66キロ、体重を減らすことが出来るようになります。
36525kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、71キロから66キロ、体重を減らすことが出来るようになります。
36525kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
36525kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上71キロから66キロ（5kg）痩せられることが分かりました。では、36525kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性、ダイエット期間1ヶ月」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。ダイエット期間が1ヶ月の場合、1日で1217.5kcal計算となります。
1日で1217.5kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 6 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 4.8 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 3.6 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 6.1 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 4.9 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 3.7 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 7.8 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 5.4 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 5.3 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 7.7 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 16.9 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 21.7 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 6.1 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 15.2 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 6.4 合 | 約 190kcal/合 |
1日で1217.5kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 7.6 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 4.9 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 3.1 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 2.3 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 2.2 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 3.5 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 3 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 3.4 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 9 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 6.1 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 4.8 時間 | 約 255kcal/時間 |
71キロから66キロに痩せた見た目や気持ちの変化は？
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匿名 （女性/当時38歳）71kg → 66kg （8ヶ月）
減量して、身体が軽くなり、疲れにくくなりました。また、気持ちが前向きになり、日常生活でダラダラ過ごす事が少なくなりました。 周囲からも体力がついて、笑顔も増えたねと言われます。 色々と目標ややりたい事も以前より、明確になり、実行出来るようになりました。
71キロから66キロ（-5kg）に痩せるダイエット方法
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匿名 （女性/当時38歳）71kgから66kg （8ヶ月）
少し食べ過ぎてしまったと感じた食事の後に、ウォーキングを30分しました。続いたコツは、毎食後ではなく、1日1回程度だったので、無理なく続けられました。工夫したポイントは、少し早歩きをしました。しんどかった事は、天気が悪く、風が強かった日に歩いた事です。
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匿名 （男性/当時43歳）71kgから66kg （半年）
昼食を外食から弁当に変更した。子どもが弁当が必要になったタイミングで、一緒に作ってもらうことになった。弁当さえあれば実行できるので、コツは特になし。また、週1日1時間のジョギングもしました。土日いずれもではなく、どちらか1日走れば良いとすることで続けやすくしました。