71キロから64キロ(7kg減)へのダイエット方法!見た目や気持ち、周りの変化は?

71キロから64キロになるとどのくらい見た目や気持ち、周りの変化があるのでしょうか?
71キロの人が7キロ痩せるには何をしたらよいのか、必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」や見た目や気持ち、周りの変化をダイエット成功者の口コミからご紹介をしていきます。

71キロから64キロ(7kg)痩せるために必要な消費カロリー

7キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重7キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重7キロの内訳から確認していきましょう。

体重1キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重7キロでは、体脂肪が7×0.75=5.25kg
除脂肪が7×0.25=1.75kgとなります。

71キロから64キロ(7kg)痩せるために必要な消費カロリー

体重7キロを燃やすためには、51135kcalが必要となることから、71キロから64キロに減量ために必要な消費すべきエネルギーとしては、約51135kcalとなります。

51135kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、71キロから64キロ、体重を減らすことが出来るようになります。

51135kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

51135kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上71キロから64キロ(7kg)痩せられることが分かりました。では、51135kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性、ダイエット期間1ヶ月」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。
ダイエット期間が1ヶ月の場合、1日で1704.5kcal計算となります。

1日で1704.5kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 8.4 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 6.8 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 5.1 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 8.6 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 6.9 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 5.1 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 10.9 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 7.6 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 7.4 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 10.7 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 23.7 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 30.4 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 8.5 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 21.3 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 9 合 約 190kcal/合

1日で1704.5kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 10.7 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 6.8 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 4.4 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 3.3 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 3 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 4.9 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 4.2 時間 約 410kcal/時間
登山 約 4.7 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 12.6 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 8.5 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 6.7 時間 約 255kcal/時間

71キロから64キロに痩せた見た目や気持ちの変化は?

  • 匿名 (女性/当時40歳
    71kg → 64kg (2ヶ月半)

    顔のラインもすっきりし久しぶりに会った人にも気づかれることが多かった。もともとぽっちゃりだったので、体が軽くなり、調子が良くなった。

  • 匿名 (女性/当時56歳
    71kg → 64kg (4ヶ月)

    体重減少に合わせて、ウエストも91kgから83kgに減らすことができ、引き締まった感じがする。

  • 匿名 (女性/当時24歳
    71kg → 64kg (1ヶ月)

    顔まわりがスッキリして友人に痩せたねと言われる

  • 匿名 (男性/当時51歳
    71kg → 64kg (3ヶ月半)

    お腹が引っ込んで体型のことを気にしなくなったので趣味のスポーツも気兼ねなくできた。

  • 匿名 (女性/当時48歳
    71kg → 64kg (1ヶ月半)

    明らか体型が引き絞られ、風呂上がりに鏡の前で誇らしくなった。

  • 匿名 (男性/当時21歳
    71kg → 64kg (11ヶ月)

    体重が減るとお腹まわりがスッキリして、ベルトの穴が1つ前の穴になり痩せていることに実感を感じて嬉しかった。

  • 匿名 (女性/当時56歳
    71kg → 64kg (4ヶ月)

    体重だけでなく、ウエストも91cmから83cmに減らすことができ、腹筋らしきものが見えるようになった。 ジムでの単純な腹筋だけではそれほどの効果はなかったが、YouTubeのエキササイズの方がより効果があったようで、体重が増え始める前よりも絞れている。

71キロから64キロ(-7kg)に痩せるダイエット方法

  • 匿名 (女性/当時40歳
    71kgから64kg (2ヶ月半)

    食事制限は余りしないで、でも間食は一切無し!運動は毎日階段を12階から一階まで往復登り降りして後はフリーウェイトしました。

  • 匿名 (女性/当時48歳
    71kgから64kg (1ヶ月半)

    pfcバランス摂取法。毎日の食事のカロリーと栄養バランスを計算し、記録し続けた。

  • 匿名 (男性/当時51歳
    71kgから64kg (3ヶ月半)

    お酒をノンアルコール飲料に置き換えるダイエットにしたところ、おつまみの食べ過ぎが減って、結果的に摂取カロリーも少なくなった。

  • 匿名 (女性/当時56歳
    71kgから64kg (4ヶ月)

    緊急事態宣言に伴い通っていたジムが休業になり、在宅勤務で外出する機会も激減したため、運動不足で一気に太ってしまった。 自宅にヨガマットやダンベルなどのトレーニング機器をそろえ、筋トレやYouTube配信のエキササイズで減量に努めた。 真夏の時期にもエアコンをつけずに汗をかく(水分補給は行いながら)ことを意識して行った。

  • 匿名 (女性/当時56歳
    71kgから64kg (4ヶ月)

    単身赴任でほぼ自炊生活になり、どうしても肉料理が中心になってしまった。 コンニャクをスライスして冷凍し、肉の代用品として炒め物に使用して摂取カロリーを抑えるようにした。コンニャクを冷凍して回答する手間はかかるのと、辛うじて食感は許容できたので、何とか続けることができた。

  • 匿名 (女性/当時24歳
    71kgから64kg (1ヶ月)

    オートファジーダイエットによる16時間断食と良質な睡眠プラスα体力に余裕ある日は5キロ以上のランニングをする事で健康的にダイエットが出来ました。食べ物には16時間置いてから食べる事にしか気を使いませんでした

  • 匿名 (男性/当時21歳
    71kgから64kg (11ヶ月)

    食事制限。食事制限と言っても1年かけて痩せるので毎日3食バランス良く栄養を摂りました。ただ白米のお替わりはしない。間食などお菓子やジュースはできるだけ避けました。たまには好きモノを食べました。その分、運動でカロリー消費をする意識を持ちます。

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