1ヶ月(30日)で7キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「1ヶ月後の健康診断までに7kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと7kg身体を絞りたい」

1ヶ月で7kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「1ヶ月で7kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

1ヶ月で7キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

1ヶ月という期間で7キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 身体が軽くなった感じがしたのと、いろんな服がきれてたのしくなった。 ( 当時20歳

「 無駄な脂肪がなくなったので清潔感が出たため、気持ちも明るく幸せに感じるようになりました。 ( 当時20歳

「 ・おしりが小さくなった ・あごがシャープになった ・首が長く見えるようになった ・胸が小さくなった ( 当時36歳

「 見た目にはあまり大きな変化はありませんでした。でもフィットボクシングを始めてから、以前より食事がおいしく感じられるようになったり、日常のちょっとした動作の億劫さが軽減したりしました。メンタルも沈みがちだったものがフラットに安定したような気がします。 ( 当時27歳

1ヶ月で7キロ痩せるために必要な消費カロリー

1ヶ月で7キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重7キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重7キロの内訳から確認していきましょう。

体重7キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重7キロでは、体脂肪が7×0.75=5.25kg
除脂肪が7×0.25=1.75kgとなります。

体重7キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重7キロでは、7305kcal×7kg=51135kcalとなります。

1ヶ月で7キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重7キロを燃やすためには、51135kcalが必要となることから、1ヶ月で7キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、51135kcal÷30日=約1704kcalとなります。

1日に1704kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、1ヶ月で7キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で1704kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で1704kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上1ヶ月で7キロ痩せられることが分かりました。では、1704kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で1704kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 8.4 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 6.8 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 5.1 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 8.6 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 6.9 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 5.1 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 10.9 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 7.6 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 7.4 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 10.7 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 23.7 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 30.4 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 8.5 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 21.3 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 9 合 約 190kcal/合

1日で1704kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 10.7 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 6.8 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 4.4 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 3.3 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 3 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 4.9 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 4.2 時間 約 410kcal/時間
登山 約 4.7 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 12.6 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 8.5 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 6.7 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約1ヶ月で約7キロ痩せるために取り組んだこと

  • 1ヶ月で7キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (女性/当時27歳

        Nintendo Switchの「Fit Boxing 2」を1ヶ月間毎日続けました。時間は毎回1時間程度(メニューはその日の気分で組みました)で、消費カロリーの目安は約500kcalです。 続けられたポイントは、外出する必要がない、部屋着でできる、大量に汗をかくので、「やってる感」が強い、プレイするとその日のスタンプを押せるので、継続記録を途切れさせたくないという気持ちになる、以上の4点かと思います。

      • 匿名 (女性/当時36歳

        【夜のジョギング1時間】 ・ノリが良い気に入った曲をたくさんウォークマンに入れて聞きながら走った ・起点地点から右回り左回りだけでなく、コースがたくさんあった(近道もあった) ・歩数計、距離、時間をアプリで計測して記録を残した ・クリスマス時期で、イルミネーションが所々にあって景色がきれいだった ・散歩やジョギングの人、車通りがある程度あって不安要素が少なかった 【ファスティングダイエット(朝スムージー)】 ・もともと食べないことが多かったので、飲み物を取り入れるだけなのは簡単だった ・選べる果物味で飽きなかった ・テンション上がるカゴにコップとスムージー粉末を入れておいた ・夜は一切食事制限無し

      • 匿名 (女性/当時20歳

        ジムに行った。ジムに1週間通い続けたら、週末に好物のスイーツをご褒美に買うと自分に言い聞かせて努力しました。ご褒美があることで続けて努力できました。

      • 匿名 (男性/当時19歳

        自分が楽しいと思えるダイエットの内容にすることは続けることが大事、体育館などで行われてるスポーツに参加するとすぐ汗がかけて痩せれる。

      • 匿名 (女性/当時20歳

        食事制限…1日2食または食事の量を減らす。運動…ランニングや筋トレ(腹筋背筋)、お通じ改善の為ヨガ。睡眠…毎日10時頃に寝ること。入浴…シャワーだけでなく湯船に浸かる。姿勢の矯正…歪んでいると綺麗じゃないので姿勢をただし腹筋を使うように心がける。毎日続けるのは辛いし、体重が減らない時もあるが毎日1回は体重にのるようにしていた。

      • 匿名 (女性/当時28歳

        週に2回、ジムで1時間のトレーニングを行うようにした。また、摂取カロリーを減らすため、飲み物をほぼ水とお茶ですませるようにした。

      • 匿名 (女性/当時20歳

        基本的に食事制限です。夕飯を抜ける日は抜いて早めに寝る。食べるときは炭水化物は取らない、豆腐をたくさん食べる。

      • 匿名 (女性/当時16歳

        幼いころから肥満児で、中学生から高校生になる春休みにダイエットしました。好きだった炭酸水とお菓子をやめて、何か運動するというよりとにかく動いていました。

      • 匿名 (女性/当時29歳

        夕飯を今まではしっかり食べすぎていたので炭水化物を無くして、野菜、鶏肉をメインの食事にしました。運動は腕立て、腹筋、背筋を20回×セット

      • 匿名 (女性/当時22歳

        防風通聖散を飲んでいた。体質が合わず、飲むとお腹が痛くなって下したりして食欲がなくなりぐったりとなってしまっていたが、その結果1ヶ月に足らずで減量に成功した。

      • 匿名 (女性/当時18歳

        大学のジムに友達と週2で通った。白米をオートミールに変える。ダイエットはじめに一回、酵素ドリンクを使って3日間のファスティングをした。

      • 匿名 (女性/当時27歳

        糖質制限をしました。毎食のご飯、おやつなどを手作りし全ての食事を糖質制限になるよう手作りして徹底していました。

    • 16時間断食・ファスティング

      • 匿名 (女性/当時24歳

        オートファジーダイエットによる16時間断食と良質な睡眠プラスα体力に余裕ある日は5キロ以上のランニングをする事で健康的にダイエットが出来ました。食べ物には16時間置いてから食べる事にしか気を使いませんでした

  • 食事・食品編

    • キャベツダイエット

      • 匿名 (女性/当時20歳

        お弁当のときにご飯の代わりにキャベツにしたりコンビニの千切りキャベツとドレッシングをもっていくこと。

    • 糖質制限

      • 匿名 (女性/当時30歳

        糖質制限をした。1日の糖質が、120g以内になるように食事内の糖質を計算していた。

    • 脂肪燃焼スープ

      • 匿名 (女性/当時25歳

        脂肪燃焼スープ(トマト、セロリ、キャベツ、ピーマン、玉ねぎ、コンソメ、塩で味付け)を1ヶ月間朝晩置き換えにした。

    • 1日1食ダイエット

      • 匿名 (男性/当時25歳

        1日1食で週5日10kmウォーキングをした。食べ物は揚げ物や加工品は食べないようにしていた。

    • 糖質制限・炭水化物抜きダイエット

      • 匿名 (女性/当時28歳

        とにかく炭水化物はとらないこと。そこを徹底してお肉を中心の生活にしました。野菜とお肉はお腹いっぱい食べてもよしというふうにしていたのでお腹が空きすぎてしんどいということはなかったです。 子供が産まれてすぐだったので適度に歩き家では歯磨きをしながらスクワットをしたりなどながらで運動を続けました。寝転がっている時は足をぱかぱか開いたりなどして筋トレをひたすらしていました。

    • 食事制限

      • 匿名 (男性/当時32歳

        シンプルな食事制限です。寝る前の3時間は食べないようにしました。また、昼ご飯は好きなだけ食べても、朝ごはん、晩ご飯は少なめにしました。

  • 運動・筋トレ編

    • 筋トレ

      • 匿名 (女性/当時20歳

        テレビを見ながらやケータイを扱いながら脚パカをしたり腹筋ヲしたりなど「ながら筋トレ」に取り組んでいた

    • ランニング

      • 匿名 (女性/当時35歳

        毎日ランニングするのではなく週に2回、5kmずつランニングを欠かさず行っていました。また、お菓子を一切食べませんでした。今までお菓子は大好物だっただけに我慢するのは本当につらかったです。

約1ヶ月で約7キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム

  • 運動・筋トレ

    リングフィットアドベンチャー

    Nintendo Switchのゲーム「リングフィットアドベンチャー」を毎日続けました。日々の体調に合わせて時間を設定して無理せず続けました。 ( 匿名 / 女性 / 当時28歳 / 65kgから58kg

  • 運動・筋トレ

    プリマソーレ primasole フォームローラー

    コンプレックスこ下半身を中心に使用しました。筋肉の張りがとれてラインがきれいになったことで姿勢もよくなり、サイズダウンできました。 ( 匿名 / 女性 / 当時20歳 / 48kgから41kg

  • 食事・食品

    ALPRON(アルプロン) ソイプロテイン

    使用してみて、腹持ちが良くて程よい甘さがあって毎日続けやすくて、体重も2週間で3kg痩せることができてありがたかったです。 ( 匿名 / 女性 / 当時25歳 / 60kgから53kg

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