1ヶ月(30日)で7キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと7kg身体を絞りたい」
1ヶ月で7kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「1ヶ月で7kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
1ヶ月で7キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
1ヶ月という期間で7キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 体が軽くなり、お腹が凹んだ。 （ 当時25歳 ） 」
「 周りの友人からお腹がへこんだとよく言われました。現在も体重をキープするよう努めています。 （ 当時16歳 ） 」
「 見た目にはあまり大きな変化はありませんでした。でもフィットボクシングを始めてから、以前より食事がおいしく感じられるようになったり、日常のちょっとした動作の億劫さが軽減したりしました。メンタルも沈みがちだったものがフラットに安定したような気がします。 （ 当時27歳 ） 」
「 ぱっと見はそれほど変化がないように見えるが、ふっくらしていた顔のラインが少しシャープになり、痩せたことにより表情も明るくなった。またウエストも1ヶ月前より細くなったため、以前着ていた服が少し大きく感じる。痩せたことにより以前よりもモチベーションが上がった。 （ 当時29歳 ） 」
1ヶ月で7キロ痩せるために必要な消費カロリー
1ヶ月で7キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重7キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重7キロの内訳から確認していきましょう。体重7キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重7キロでは、体脂肪が7×0.75=5.25kg
除脂肪が7×0.25=1.75kgとなります。
体重7キロを燃やすために必要なエネルギー
体重7キロでは、7305kcal×7kg=51135kcalとなります。
1ヶ月で7キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に1704kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、1ヶ月で7キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で1704kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で1704kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上1ヶ月で7キロ痩せられることが分かりました。では、1704kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で1704kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 8.4 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 6.8 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 5.1 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 8.6 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 6.9 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 5.1 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 10.9 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 7.6 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 7.4 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 10.7 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 23.7 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 30.4 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 8.5 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 21.3 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 9 合 | 約 190kcal/合 |
1日で1704kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 10.7 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 6.8 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 4.4 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 3.3 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 3 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 4.9 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 4.2 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 4.7 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 12.6 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 8.5 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 6.7 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約1ヶ月で約7キロ痩せるために取り組んだこと
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食事・食品編
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1日1食ダイエット
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脂肪燃焼スープ
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キャベツダイエット
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糖質制限・炭水化物抜きダイエット
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匿名 （女性/当時28歳）とにかく炭水化物はとらないこと。そこを徹底してお肉を中心の生活にしました。野菜とお肉はお腹いっぱい食べてもよしというふうにしていたのでお腹が空きすぎてしんどいということはなかったです。 子供が産まれてすぐだったので適度に歩き家では歯磨きをしながらスクワットをしたりなどながらで運動を続けました。寝転がっている時は足をぱかぱか開いたりなどして筋トレをひたすらしていました。
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糖質制限
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食事制限
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1ヶ月で7キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （女性/当時27歳）
Nintendo Switchの「Fit Boxing 2」を1ヶ月間毎日続けました。時間は毎回1時間程度(メニューはその日の気分で組みました)で、消費カロリーの目安は約500kcalです。 続けられたポイントは、外出する必要がない、部屋着でできる、大量に汗をかくので、「やってる感」が強い、プレイするとその日のスタンプを押せるので、継続記録を途切れさせたくないという気持ちになる、以上の4点かと思います。
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匿名 （女性/当時16歳）
幼いころから肥満児で、中学生から高校生になる春休みにダイエットしました。好きだった炭酸水とお菓子をやめて、何か運動するというよりとにかく動いていました。
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匿名 （女性/当時36歳）
【夜のジョギング1時間】 ・ノリが良い気に入った曲をたくさんウォークマンに入れて聞きながら走った ・起点地点から右回り左回りだけでなく、コースがたくさんあった（近道もあった） ・歩数計、距離、時間をアプリで計測して記録を残した ・クリスマス時期で、イルミネーションが所々にあって景色がきれいだった ・散歩やジョギングの人、車通りがある程度あって不安要素が少なかった 【ファスティングダイエット（朝スムージー）】 ・もともと食べないことが多かったので、飲み物を取り入れるだけなのは簡単だった ・選べる果物味で飽きなかった ・テンション上がるカゴにコップとスムージー粉末を入れておいた ・夜は一切食事制限無し
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匿名 （女性/当時20歳）
食事制限…1日2食または食事の量を減らす。運動…ランニングや筋トレ(腹筋背筋)、お通じ改善の為ヨガ。睡眠…毎日10時頃に寝ること。入浴…シャワーだけでなく湯船に浸かる。姿勢の矯正…歪んでいると綺麗じゃないので姿勢をただし腹筋を使うように心がける。毎日続けるのは辛いし、体重が減らない時もあるが毎日1回は体重にのるようにしていた。
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匿名 （女性/当時20歳）
ジムに行った。ジムに1週間通い続けたら、週末に好物のスイーツをご褒美に買うと自分に言い聞かせて努力しました。ご褒美があることで続けて努力できました。
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匿名 （女性/当時22歳）
防風通聖散を飲んでいた。体質が合わず、飲むとお腹が痛くなって下したりして食欲がなくなりぐったりとなってしまっていたが、その結果1ヶ月に足らずで減量に成功した。
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16時間断食・ファスティング
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匿名 （女性/当時24歳）
オートファジーダイエットによる16時間断食と良質な睡眠プラスα体力に余裕ある日は5キロ以上のランニングをする事で健康的にダイエットが出来ました。食べ物には16時間置いてから食べる事にしか気を使いませんでした
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運動・筋トレ編
約1ヶ月で約7キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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運動・筋トレ
リングフィットアドベンチャー
Nintendo Switchのゲーム「リングフィットアドベンチャー」を毎日続けました。日々の体調に合わせて時間を設定して無理せず続けました。 （ 匿名 / 女性 / 当時28歳 / 65kgから58kg ）
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運動・筋トレ
プリマソーレ primasole フォームローラー
コンプレックスこ下半身を中心に使用しました。筋肉の張りがとれてラインがきれいになったことで姿勢もよくなり、サイズダウンできました。 （ 匿名 / 女性 / 当時20歳 / 48kgから41kg ）
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食事・食品
ALPRON(アルプロン) ソイプロテイン
使用してみて、腹持ちが良くて程よい甘さがあって毎日続けやすくて、体重も2週間で3kg痩せることができてありがたかったです。 （ 匿名 / 女性 / 当時25歳 / 60kgから53kg ）