11ヶ月(330日)で7キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「11ヶ月後の健康診断までに7kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと7kg身体を絞りたい」

11ヶ月で7kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「11ヶ月で7kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

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痩せたい！

11ヶ月で7キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
11ヶ月で7キロ痩せるために必要な消費カロリー
1日で154kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
成功者に聞いた！11ヶ月で7キロ痩せるために取り組んだこと
ダイエットの成功率は？
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11ヶ月で7キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？

11ヶ月という期間で7キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「自分に自信もついたし、すっきりしました。（当時28歳）」

「体重が減るとお腹まわりがスッキリして、ベルトの穴が1つ前の穴になり痩せていることに実感を感じて嬉しかった。（当時21歳）」

「まん丸だった顔が、ほっそりして、ぶよぶよのお腹がだいぶへこみ、すっきりしました。見苦しくて、顔を背けたくなるほど肉付きの良かったお尻が、きゅっと少し引き締まり、自分に自信が持てるようになりました。（当時42歳）」

11ヶ月で7キロ痩せるために必要な消費カロリー

11ヶ月で7キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重7キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重7キロの内訳から確認していきましょう。

体重7キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量＋除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重－脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）

体重7キロでは、体脂肪が7×0.75=5.25kg
除脂肪が7×0.25=1.75kgとなります。

体重7キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー（カロリー）は、9.45×1000×0.75＋4.35×1000×0.05＝7305kcalで表すことができます。

体重7キロでは、7305kcal×7kg=51135kcalとなります。

11ヶ月で7キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重7キロを燃やすためには、51135kcalが必要となることから、11ヶ月で7キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、51135kcal÷330日＝約154kcalとなります。

1日に154kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、11ヶ月で7キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で154kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で154kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上11ヶ月で7キロ痩せられることが分かりました。では、154kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。

1日で154kcalの食事量の目安

白米小盛り（120g）	約 0.8 杯	約 202kcal/杯
白米普通盛り（150g）	約 0.6 杯	約 252kcal/杯
白米大盛り（200g）	約 0.5 杯	約 336kcal/杯
玄米小盛り（120g）	約 0.8 杯	約 198kcal/杯
玄米普通盛り（150g）	約 0.6 杯	約 248kcal/杯
玄米大盛り（200g）	約 0.5 杯	約 331kcal/杯
食パン 6枚切り 60g	約 1 枚	約 156kcal/枚
そば（ゆで） 170g	約 0.7 玉	約 224kcal/玉
うどん（ゆで） 220g	約 0.7 玉	約 231kcal/玉
じゃがいも中サイズ（50g）	約 1 個	約 159kcal/個
木綿豆腐 100g	約 2.1 個	約 72kcal/個
絹ごし豆腐 100g	約 2.8 個	約 56kcal/個
ビール中ビン（500ml）	約 0.8 本	約 200kcal/本
赤ワイン 110ml	約 1.9 杯	約 80kcal/杯
日本酒	約 0.8 合	約 190kcal/合

1日で154kcalの運動量の目安

ウォーキングゆっくり目	約 1 時間	約 160kcal/時間
ウォーキング普通	約 0.6 時間	約 250kcal/時間
ジョギング	約 0.4 時間	約 390kcal/時間
ランニング	約 0.3 時間	約 520kcal/時間
水泳クロール速さ普通	約 0.3 時間	約 560kcal/時間
サイクリング時速約20km	約 0.4 時間	約 350kcal/時間
ボクササイズ	約 0.4 時間	約 410kcal/時間
登山	約 0.4 時間	約 360kcal/時間
ヨガ	約 1.1 時間	約 135kcal/時間
腕立て伏せ	約 0.8 時間	約 200kcal/時間
スクワット	約 0.6 時間	約 255kcal/時間

成功者に聞いた！約11ヶ月で約7キロ痩せるために取り組んだこと

11ヶ月で7キロ痩せた様々な成功要因
- - 匿名（男性/当時50歳）
    
    81kgから74kg （11ヶ月）
    
    毎日1時間歩いてみたりとかコツは少しの時間から始めるといいと思います。あとは階段を利用するといいと思います。
  - 匿名（男性/当時28歳）
    
    55kgから48kg （11ヶ月）
    
    ジャズダンスをはじめたのが一番効果的でした。運動量的なものももちろんですが、周りの子がかわいくて痩せてる子ばかりだったので、自分の見た目が恥ずかしくて、もっと痩せてダンスも上手になりたいとモチベーションがキープされて、ダンスの練習以外にも筋トレに食事管理にと目標の為にと負けたくない気持ちで頑張れました。
  - 匿名（女性/当時45歳）
    
    65kgから58kg （11ヶ月）
    
    無茶食いは一才しなくなりました【間食です】野菜を中心の食事を食べていました。肉系はあまり食べ無かったのですが食べる時は必ず野菜と一緒に摂っていました。いわゆる粗食の食事をやったのです。甘い物に目が無い私には応えましたが、自分でも肥満体だと分かっていても人に言われて情けなくなりました。あの時言われた悔しさを心に思いダイエットをするとゆう励みにもなって頑張れたのだと思います。とても長くかかりましたがあの時、気が付いて良かったと思っています。ダイエットした体重を今も維持しています。努力して続ける事が大事だと思います。
  - 匿名（男性/当時21歳）
    
    71kgから64kg （11ヶ月）
    
    食事制限。食事制限と言っても1年かけて痩せるので毎日3食バランス良く栄養を摂りました。ただ白米のお替わりはしない。間食などお菓子やジュースはできるだけ避けました。たまには好きモノを食べました。その分、運動でカロリー消費をする意識を持ちます。
食事・食品編
- TRF イージー・ドゥ・ダンササイズ
  - 匿名（女性/当時42歳）
    
    63kgから56kg （11ヶ月）
    
    毎日同じ時間に体重を測り、記録をつけるようにしました。お菓子を食べる量を減らして、炭水化物の量を2/3にし、その分野菜を2倍に増やしました。何か食べたくなったら、お菓子ではなく、プレーンヨーグルトを食べ、毎日早起きして、1時間ずつ体操をしました。