11ヶ月(330日)で14キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「11ヶ月後の健康診断までに14kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと14kg身体を絞りたい」

11ヶ月で14kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「11ヶ月で14kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

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痩せたい！

11ヶ月で14キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
11ヶ月で14キロ痩せるために必要な消費カロリー
1日で309kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
成功者に聞いた！11ヶ月で14キロ痩せるために取り組んだこと
ダイエットの成功率は？
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11ヶ月で14キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？

11ヶ月という期間で14キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「お腹の肉が減ったおかげでウエストが細くなりました。それに、太っていたときよりもフットワークが軽くなりました。（当時25歳）」

「まず中年太りみたいなお腹が明らかにほっそりしましたし、体重低下が目に見える形としてはっきり数字に出ていたので継続は力なりを実感できました。そのことで気持ちが以前より前向きになれましたし、何でも挑戦してみよう、始めたら続けてみようという気持になってきました。（当時36歳）」

11ヶ月で14キロ痩せるために必要な消費カロリー

11ヶ月で14キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重14キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重14キロの内訳から確認していきましょう。

体重14キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量＋除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重－脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）

体重14キロでは、体脂肪が14×0.75=10.5kg
除脂肪が14×0.25=3.5kgとなります。

体重14キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー（カロリー）は、9.45×1000×0.75＋4.35×1000×0.05＝7305kcalで表すことができます。

体重14キロでは、7305kcal×14kg=102270kcalとなります。

11ヶ月で14キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重14キロを燃やすためには、102270kcalが必要となることから、11ヶ月で14キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、102270kcal÷330日＝約309kcalとなります。

1日に309kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、11ヶ月で14キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で309kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で309kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上11ヶ月で14キロ痩せられることが分かりました。では、309kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。

1日で309kcalの食事量の目安

白米小盛り（120g）	約 1.5 杯	約 202kcal/杯
白米普通盛り（150g）	約 1.2 杯	約 252kcal/杯
白米大盛り（200g）	約 0.9 杯	約 336kcal/杯
玄米小盛り（120g）	約 1.6 杯	約 198kcal/杯
玄米普通盛り（150g）	約 1.2 杯	約 248kcal/杯
玄米大盛り（200g）	約 0.9 杯	約 331kcal/杯
食パン 6枚切り 60g	約 2 枚	約 156kcal/枚
そば（ゆで） 170g	約 1.4 玉	約 224kcal/玉
うどん（ゆで） 220g	約 1.3 玉	約 231kcal/玉
じゃがいも中サイズ（50g）	約 1.9 個	約 159kcal/個
木綿豆腐 100g	約 4.3 個	約 72kcal/個
絹ごし豆腐 100g	約 5.5 個	約 56kcal/個
ビール中ビン（500ml）	約 1.5 本	約 200kcal/本
赤ワイン 110ml	約 3.9 杯	約 80kcal/杯
日本酒	約 1.6 合	約 190kcal/合

1日で309kcalの運動量の目安

ウォーキングゆっくり目	約 1.9 時間	約 160kcal/時間
ウォーキング普通	約 1.2 時間	約 250kcal/時間
ジョギング	約 0.8 時間	約 390kcal/時間
ランニング	約 0.6 時間	約 520kcal/時間
水泳クロール速さ普通	約 0.6 時間	約 560kcal/時間
サイクリング時速約20km	約 0.9 時間	約 350kcal/時間
ボクササイズ	約 0.8 時間	約 410kcal/時間
登山	約 0.9 時間	約 360kcal/時間
ヨガ	約 2.3 時間	約 135kcal/時間
腕立て伏せ	約 1.5 時間	約 200kcal/時間
スクワット	約 1.2 時間	約 255kcal/時間

成功者に聞いた！約11ヶ月で約14キロ痩せるために取り組んだこと

運動・筋トレ編
- 筋トレ
  - 匿名（女性/当時25歳）
    
    76kgから62kg （11ヶ月）
    
    筋トレをしていました。筋トレの内容は腹筋・プランク・仰向けになり膝を曲げた状態て踵を触る運動・仰向けになり両足を上げて8の字を書く運動をしました。
- ウォーキング
  - 匿名（男性/当時36歳）
    
    96kgから82kg （11ヶ月）
    
    ウォーキングに尽きます。歩き方に決まりはないのですが、毎日ひたすら最低１万歩をノルマに歩いてました。続けられた理由は万歩計アプリをインストールしたことです。毎日１万歩達成するごとに祝ってくれたり、合計○○歩とか合計○○km達成とか、特別な節目にも祝ってくれたり、データが可視化されることで達成感がありましたし、それまでの自分の頑張りの積み重ねを様々な角度から振り返ることができ継続のモチベーション維持に繋がりました。１万歩という目標は普通に暮らしてるだけではなかなか到達しない数字なので、結構無駄な動きをやっていたというか、時にはわざと遠回りして家に帰ったり、目的はないのに町に出てみたり、部屋の中をひたすらグルグル回ったり、ウォーキングを始めたことで日常の暮らしプラスアルファのカロリー消費が毎日確実に出来ていたと思います。