1年半(549日)で14キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと14kg身体を絞りたい」
1年半で14kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「1年半で14kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
1年半で14キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
1年半という期間で14キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 全体的に引き締まり姿勢が良くなった。また顔で言えば、瞼のたるみが無くなったことで目がパッチリと開き表情が良くなった。 （ 当時42歳 ） 」
「 見た目の体のボディラインがとてもよくなりました （ 当時57歳 ） 」
「 外に出かけるのが楽しくなった！ （ 当時25歳 ） 」
「 毎日逢っていない方からは（月1程度）病気か？と驚かれました。 （ 当時17歳 ） 」
1年半で14キロ痩せるために必要な消費カロリー
1年半で14キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重14キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重14キロの内訳から確認していきましょう。体重14キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重14キロでは、体脂肪が14×0.75=10.5kg
除脂肪が14×0.25=3.5kgとなります。
体重14キロを燃やすために必要なエネルギー
体重14キロでは、7305kcal×14kg=102270kcalとなります。
1年半で14キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に186kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、1年半で14キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で186kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で186kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上1年半で14キロ痩せられることが分かりました。では、186kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で186kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 0.9 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 0.7 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 0.6 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 0.9 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 0.8 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 0.6 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 1.2 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 0.8 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 0.8 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 1.2 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 2.6 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 3.3 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 0.9 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 2.3 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 1 合 | 約 190kcal/合 |
1日で186kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 1.2 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 0.7 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 0.5 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 0.4 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 0.3 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 0.5 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 0.5 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 0.5 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 1.4 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 0.9 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 0.7 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約1年半で約14キロ痩せるために取り組んだこと
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食事・食品編
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鍋ダイエット
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1年半で14キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （男性/当時42歳）食事や間食の「管理」と、筋力・代謝アップのための筋トレ＆有酸素運動。食事に関しては、これまで食べていたものの内容と量そして時間を振り返り「過剰に摂取していた分プラス10%をカットする」ことを基本見直す。そしてバランスは食物繊維とタンパク質を増やし、脂質を下げる。運動に関しては全身まんべんなく筋トレ（自重だけ）で負荷をかけ、有酸素は自転車で行う。基本的に実施時間を決めて一回70分週5〜６日行う。絶対に行ってはいけないことは「制限ダイエット」や「ながらダイエット」で、全く持続できないですし効果もほぼ無い。
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匿名 （女性/当時31歳）
食事量を減らすことから始めて、これ以上減らないとなった時のタイミングで毎日1時間のウォーキングを始めました。毎日アプリで記録をしてモチベーションを維持していました。
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匿名 （男性/当時23歳）
王道の食事と運動で痩せました。朝しっかり揚げ物も含めて食べる。昼間は主食は腹持ちのいい白米にして野菜中心に食べる。夜は野菜ジュース。どうしてもおなかがすいたらこんにゃく、納豆を食べる。お酒は二週間に一度飲むように許可した。お菓子は昼食時に一緒に食べる。腹筋背筋、動画で前進運動。毎日歩いたり走ったりを一時間を一年間ゆっくり時間をかけて痩せました。
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匿名 （女性/当時32歳）
毎食食べる白米をもち麦に変えた上で糖質制限も行いました。代謝を上げるために肉や魚、大豆製品を食べてたんぱく質を摂るようにしました。糖質制限だけするとリバウンドしてしまいがちなので、白米を食べたくなったらもち麦を混ぜた白米を食べていました。プチプチとした食感が好きで、普通の白米を食べるよりおいしく感じました。
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匿名 （男性/当時41歳）
一日の食事内容の見直し。 まず揚げ物・炒め物のお惣菜を食べることを8割減らし、可能な限り自炊え脂質を減らし、焼く・蒸す・茹でる調理に切り替える。 そしてタンパク質を摂るためにささみや胸肉の頻度を増やし、野菜も葉物・根菜ともに毎食取り入れる。 ポイントは脂質を中心に総カロリーは減らすが、食事量そのものは極端に減らさず食材の種類を増やすこと。
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運動・筋トレ編
約1年半で約14キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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食事・食品
井藤漢方製薬 食べてもDiet
寝る前の食事のカロリーを抑えようとして使用しましたが、サプリ単体ではなかなか効果が出ず、プランクなどの軽い運動を5分程度毎日併用してからは徐々に効果が出始めたので、あくまでもサポートとしての効果はあると思います。 （ 匿名 / 女性 / 当時51歳 / 82kgから68kg ）
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運動・筋トレ
FITBOX LITE フィットネスバイク
とにかく継続することです。エアロバイクを朝起きて20分、夜20分以上漕いでました。初めは筋肉痛で辛かったですが、みるみる体重が落ちていきモチベーションにつながった。 （ 匿名 / 女性 / 当時30歳 / 70kgから56kg ）