58キロから45キロ(13kg減)へのダイエット方法!見た目や気持ち、周りの変化は?

58キロから45キロになるとどのくらい見た目や気持ち、周りの変化があるのでしょうか?
58キロの人が13キロ痩せるには何をしたらよいのか、必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」や見た目や気持ち、周りの変化をダイエット成功者の口コミからご紹介をしていきます。

58キロから45キロ(13kg)痩せるために必要な消費カロリー

13キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重13キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重13キロの内訳から確認していきましょう。

体重1キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重13キロでは、体脂肪が13×0.75=9.75kg
除脂肪が13×0.25=3.25kgとなります。

58キロから45キロ(13kg)痩せるために必要な消費カロリー

体重13キロを燃やすためには、94965kcalが必要となることから、58キロから45キロに減量ために必要な消費すべきエネルギーとしては、約94965kcalとなります。

94965kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、58キロから45キロ、体重を減らすことが出来るようになります。

94965kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

94965kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上58キロから45キロ(13kg)痩せられることが分かりました。では、94965kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性、ダイエット期間3ヶ月」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。
ダイエット期間が3ヶ月の場合、1日で1055.1666666667kcal計算となります。

1日で1055.1666666667kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 5.2 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 4.2 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 3.1 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 5.3 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 4.3 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 3.2 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 6.8 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 4.7 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 4.6 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 6.6 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 14.7 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 18.8 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 5.3 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 13.2 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 5.6 合 約 190kcal/合

1日で1055.1666666667kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 6.6 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 4.2 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 2.7 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 2 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 1.9 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 3 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 2.6 時間 約 410kcal/時間
登山 約 2.9 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 7.8 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 5.3 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 4.1 時間 約 255kcal/時間

58キロから45キロに痩せた見た目や気持ちの変化は?

  • 匿名 (女性/当時21歳
    58kg → 45kg (5ヶ月半)

    服を選ぶ時にサイズを気にせず買わなくて済むようになり、気持ちが楽になりました。

  • 匿名 (女性/当時18歳
    58kg → 45kg (1年)

    着たかった服が周りの目を気にすることなくはけるようになりました。太ももに隙間ができました。

  • 匿名 (女性/当時22歳
    58kg → 45kg (3ヶ月)

    嬉しくて自分に自信がついた。

  • 匿名 (女性/当時20歳
    58kg → 45kg (10ヶ月)

    見た目はかなりほっそりしました。冷え性も緩和され健康になったため、気持ちも明るくなりました。

  • 匿名 (女性/当時22歳
    58kg → 45kg (1年)

    全体的にひと回り小さくなりました。服のサイズがLからMに。スリーサイズが各10センチ小さくなりました。

  • 匿名 (女性/当時24歳
    58kg → 45kg (1ヶ月)

    やはり基本ができていると、それなりに本当に根本的なところからお肉が取れていることが良くわかるのでとても体が自然に軽くなっていることが分かるし段々気が付くと思います。

58キロから45キロ(-13kg)に痩せるダイエット方法

  • 匿名 (女性/当時18歳
    58kgから45kg (1年)

    ジムに通い、家ではYouTubeなどを見ながら、筋トレなどを沢山しました。そしてなるべく歩くことを心がけました。

  • 匿名 (女性/当時24歳
    58kgから45kg (1ヶ月)

    ところてんと豆腐とドラッグストアで売っているダイエットのお菓子で1か月続けていったら、みるみるスムーズに痩せていきました。ご飯から麦に変えて、サツマイモやカボチャ、胸肉、野菜、ゴボウなどを中心とした体にいい物だけを取り入れることを大事にしました。

  • 匿名 (女性/当時19歳
    58kgから45kg (半年)

    1日の摂取カロリーを1500キロ以下に抑えた。ウォーキング。食後黒酢ダイエット。

  • 匿名 (女性/当時22歳
    58kgから45kg (1年)

    腹筋とスクワットを10回10セット、計100回。夜のテレビのCM中にやると決めて、テレビを楽しみながら続けました。

  • 匿名 (女性/当時21歳
    58kgから45kg (5ヶ月半)

    食事制限をしました。キツいジーパンを買って、実際に履いて戒めのように感じながら、絶対緩く履けるようになると目標を立ててモチベーションをあげました。

  • 匿名 (女性/当時22歳
    58kgから45kg (3ヶ月)

    食事制限をした。炭水化物をなるべく減らしてこんにゃくに変えたり、食事の最初に玉ねぎサラダを食べた。

  • 匿名 (女性/当時20歳
    58kgから45kg (10ヶ月)

    夕飯を6時までに済ませ、それ以降は何も食べないようにしました。どうしても食べたい時は春雨の生姜スープを食べていました。続けられたポイントは冷え性を治したいという気持ちです。受験ストレスで体重が増え、冷え性が酷く悪化していたのでまずいと思いダイエットをはじめました。

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