10ヶ月(300日)で13キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「10ヶ月後の健康診断までに13kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと13kg身体を絞りたい」

10ヶ月で13kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「10ヶ月で13kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

10ヶ月で13キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

10ヶ月という期間で13キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 周りから痩せたねと声をかけられたり、着られなかった服が着られるようになった。自分に自信が持てるようになりオシャレするのも楽しくなった。 ( 当時23歳

「 見た目はかなりほっそりしました。冷え性も緩和され健康になったため、気持ちも明るくなりました。 ( 当時20歳

「 椅子に座っている時、おなかが机に当たっていたかったのですが、当たらなくなりました。ベルトの孔が3つ変わりました。血圧が30減りました。 ( 当時59歳

10ヶ月で13キロ痩せるために必要な消費カロリー

10ヶ月で13キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重13キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重13キロの内訳から確認していきましょう。

体重13キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重13キロでは、体脂肪が13×0.75=9.75kg
除脂肪が13×0.25=3.25kgとなります。

体重13キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重13キロでは、7305kcal×13kg=94965kcalとなります。

10ヶ月で13キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重13キロを燃やすためには、94965kcalが必要となることから、10ヶ月で13キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、94965kcal÷300日=約316kcalとなります。

1日に316kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、10ヶ月で13キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で316kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で316kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上10ヶ月で13キロ痩せられることが分かりました。では、316kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で316kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 1.6 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 1.3 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 0.9 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 1.6 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 1.3 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 1 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 2 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 1.4 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 1.4 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 2 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 4.4 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 5.6 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 1.6 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 4 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 1.7 合 約 190kcal/合

1日で316kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 2 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 1.3 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 0.8 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 0.6 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 0.6 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 0.9 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 0.8 時間 約 410kcal/時間
登山 約 0.9 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 2.3 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 1.6 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 1.2 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約10ヶ月で約13キロ痩せるために取り組んだこと

  • 10ヶ月で13キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (女性/当時20歳

        夕飯を6時までに済ませ、それ以降は何も食べないようにしました。どうしても食べたい時は春雨の生姜スープを食べていました。続けられたポイントは冷え性を治したいという気持ちです。受験ストレスで体重が増え、冷え性が酷く悪化していたのでまずいと思いダイエットをはじめました。

  • 運動・筋トレ編

    • ジムに通う

      • 匿名 (女性/当時23歳

        運動はジムに週3日くらい通い、フィットネスやヨガ、筋トレ、水泳をした。筋トレはマシンを使い満遍なく鍛えた。有酸素運動と無酸素運動合わせて大体1時間半くらいは運動していた。ご飯はお米を減らしておかずはいつより少なめにした。おやつはストレスが溜まらない程度に食べていた。

    • 自転車通勤

      • 匿名 (男性/当時59歳

        毎日会社まで自転車で通いました。片道8kmですが、物足りないので遠回りして片道約15km走っていました。

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