半年(180日)で13キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「半年後の健康診断までに13kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと13kg身体を絞りたい」

半年で13kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「半年で13kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

半年で13キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

半年という期間で13キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 気持ちも体も軽くなって爽快でした ( 当時16歳

「 特にウエスト回りが13号から、9号になり、美容体重にちかくなり、普通より、スラットしました、 ( 当時23歳

「 ウエスト(お腹回り)が5cmほど小さくなり、30代の頃のパンツが無理なくはける様になった。 ( 当時50歳

「 体が軽くなるので日常生活での体のだるさがなくなって健康的になったと感じた。 ( 当時28歳

半年で13キロ痩せるために必要な消費カロリー

半年で13キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重13キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重13キロの内訳から確認していきましょう。

体重13キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重13キロでは、体脂肪が13×0.75=9.75kg
除脂肪が13×0.25=3.25kgとなります。

体重13キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重13キロでは、7305kcal×13kg=94965kcalとなります。

半年で13キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重13キロを燃やすためには、94965kcalが必要となることから、半年で13キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、94965kcal÷180日=約527kcalとなります。

1日に527kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、半年で13キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で527kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で527kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上半年で13キロ痩せられることが分かりました。では、527kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で527kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 2.6 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 2.1 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 1.6 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 2.7 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 2.1 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 1.6 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 3.4 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 2.4 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 2.3 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 3.3 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 7.3 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 9.4 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 2.6 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 6.6 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 2.8 合 約 190kcal/合

1日で527kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 3.3 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 2.1 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 1.4 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 1 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 0.9 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 1.5 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 1.3 時間 約 410kcal/時間
登山 約 1.5 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 3.9 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 2.6 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 2.1 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約半年で約13キロ痩せるために取り組んだこと

  • 半年で13キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (女性/当時16歳

        食事療法です。牛のひれ肉をそのまま焼いて、塩だけで味付けをしていただきました。他は一切食べず、飲み物も水だけで過ごしました。

      • 匿名 (女性/当時28歳

        産後ダイエットだったので、ひらいた骨盤を治す為に骨盤矯正をしてもらった。それと同時に無くなった筋肉をつけるために加圧トレーニングも入れ、食生活に気をつけながら半年時間をかけて痩せた。

      • 匿名 (男性/当時50歳

        ドローイング呼吸法に加えて、食事面では昼食を外食からサラダ中心の弁当に変更した。また、夕食に関しては白ご飯は茶碗に少な目1杯、おかずを以前より1品少なくした。ただあまり無理をすると続かないので、昼食は月2回は外食で好きなものを食べ、夕食は月1回外食をした。

      • 匿名 (男性/当時50歳

        ドローイング呼吸法(腹筋運動)によるダイエット。ジムに行く時間もなかなか取れないため、1日20回(調子のいい時は30回)ドローイング呼吸法(腹筋運動)をテレビなどを見ながら行う。集中しすぎることなく何かのついでに行うことで継続できたと思う。

      • 匿名 (男性/当時58歳

        毎日の軽いジョギングと食事制限です。主食をオートミールにして豆腐や豆類をしっかり食べてお腹を満たしました。 オートミールはただの糖質制限ではないので、安全にダイエットすることができます。 長期間かけて色んな食べ方を研究して楽しみながらダイエットすることができました。

      • 匿名 (女性/当時29歳

        プールに通いました。週に3回くらい行って、1時間泳いで30分水の中を歩いたりしました。

      • 匿名 (女性/当時40歳

        お菓子を食べない、隙間時間に片足立ちをし、片足屈伸をして体幹を鍛える、おかずは野菜中心、ご飯は1週間に一度食べる程度、豆乳を毎日一本飲む、夕飯の後に5kgの軽いランニングをしました。

  • 運動・筋トレ編

    • ランニング

      • 匿名 (女性/当時23歳

        通勤で毎日地下鉄を人形町から上野までと最寄り駅から自宅までの2キロをランニングを中心にした。

    • ロードバイクダイエット

      • 匿名 (男性/当時38歳

        毎日夕食後にロードバイクで出かけ、10kmを全速力で走行しました。ギアは出来るだけ重いものにしました。

  • 食事・食品編

    • 置き換えダイエット

      • 匿名 (男性/当時31歳

        置き換えを実施、3食の内1食をプロテインに変え、それに加え摂取する水分を水(代謝が良くなる粉末入り)だけ1日2リットル以上に変えました。

    • 野菜中心の食生活にする

      • 匿名 (男性/当時50歳

        昼食をサラダ中心の弁当に切り替える。今まで定食屋等での外食だった昼食をベビーリーフ中心の弁当とした。慣れるまでは若干の物足りなさはあるもののドレッシング等を変えること、1品だけ動物性たんぱく質を入れる事で比較的楽に継続できる。

    • 夜ご飯を減らす

      • 匿名 (女性/当時27歳

        ダイエットは夜ごはんを減らすことが重要だと聞いたことがありました。また、朝を多めに食べると良いとも聞いていましたが、昼を普通に食べても夜には空腹になり、初めはあまり続きませんでした。ですので、朝は気持ち控えめに食べ、昼の量を増やすようになりました。そうすることで、夜の時点ではあまり空腹を感じずに過ごすことができました。

    • 1日1500kcalに抑える

      • 匿名 (女性/当時19歳

        1日の摂取カロリーを1500キロ以下に抑えた。ウォーキング。食後黒酢ダイエット。

    • 糖質制限・炭水化物抜きダイエット

      • 匿名 (男性/当時48歳

        食事制限が結局一番です。炭水化物を抜くこと。体重を落とすことだけが目的ならばケトジェニックが一番です。

約半年で約13キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム

  • 食事・食品

    大人のカロリミット ファンケル FANCL

    何のダイエット方法もあまり効果が実感がなかったのですがカロリミットを飲み続けてたらだんだん痩せてきたので驚きと嬉しさがありました。 ( 匿名 / 男性 / 当時21歳 / 96kgから83kg

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