半年(180日)で12キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと12kg身体を絞りたい」
半年で12kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「半年で12kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
半年で12キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
半年という期間で12キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 体重も減った上にお腹周りがスリムになり、ファッションが楽しめる様になった。 （ 当時50歳 ） 」
「 自分自身の見た目に自信が持てるようになりました。 （ 当時35歳 ） 」
「 成功する前はダイエットすることに対してネガティブな気持ちが強かったが、成功するとダイエットは自分のためだという印象が強くなり、ダイエットをしたり健康に気を使っている自分が好きになった。それと同時に美容にも気を使うようになり、ダイエットをして本当に良かったと思う。 （ 当時18歳 ） 」
「 見た目がスリムになったので、気持ちも明るくなって人前でも堂々と話せるようになった。 （ 当時35歳 ） 」
半年で12キロ痩せるために必要な消費カロリー
半年で12キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重12キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重12キロの内訳から確認していきましょう。体重12キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重12キロでは、体脂肪が12×0.75=9kg
除脂肪が12×0.25=3kgとなります。
体重12キロを燃やすために必要なエネルギー
体重12キロでは、7305kcal×12kg=87660kcalとなります。
半年で12キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に487kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、半年で12キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で487kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で487kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上半年で12キロ痩せられることが分かりました。では、487kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で487kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 2.4 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 1.9 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 1.4 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 2.5 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 2 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 1.5 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 3.1 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 2.2 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 2.1 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 3.1 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 6.8 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 8.7 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 2.4 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 6.1 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 2.6 合 | 約 190kcal/合 |
1日で487kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 3 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 1.9 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 1.2 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 0.9 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 0.9 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 1.4 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 1.2 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 1.4 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 3.6 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 2.4 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 1.9 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約半年で約12キロ痩せるために取り組んだこと
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食事・食品編
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1日1000kcalに抑える
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糖質制限・炭水化物抜きダイエット
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1日2食ダイエット
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食物繊維サプリメント
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匿名 （女性/当時20歳）自分の食生活で野菜が不足していることは分かっていたのですが、毎回野菜を摂取することは困難。しかし、サプリメントで摂取すると快便になり、ダイエットに繋がった。
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間食をやめる
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食事制限
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16時間断食・ファスティング
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匿名 （女性/当時20歳）
朝食を食べないようにして、夕食を18時ごろ食べるようにし、夕飯と次の日の昼飯の間の時間が空くようにした。あと、ファーストフードは食べないようにし、外食はなるべく控えた。
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半年で12キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （男性/当時35歳）
間食する回数を減らしたうえで、1回当たりに食べるお菓子の分量も制限しました。またお菓子を食べるときには事前にカロリーを調べ、1回当たり200キロカロリー以内に抑えるルールを決めて守りました。
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匿名 （女性/当時18歳）
・無理のない食事制限(白米をもち米や玄米に変える、甘いお菓子などは2週間に一回、水をとにかく沢山飲む) ・歩くのを徹底して、駅の移動などでも階段を使い、帰り道などいつもバスに乗っていましたが「今日は歩こう！」と20分ほどの帰路を歩く意識をしていました。 ・ストレスを溜めないようにカラオケに行って大きな声を出したり、友達と少しハメを外して遊ぶ、好きな音楽を聴きながら散歩など、ダイエットの1番の大敵はストレスと言われているので自分に優しく、楽しく痩せるのを意識していました。
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匿名 （女性/当時41歳）
朝食と昼食は普通に食べていましたが晩御飯は絶対に食べませんでした。また、ジュースやお菓子類は一切、摂取を禁止しました。晩御飯を抜くことで空腹感に襲われ非常に我慢できない状況に追い込まれますが、歯磨きをしてごまかしていました。
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匿名 （女性/当時35歳）
当初20分程のランニングでダイエットを行なってましたが、体重の影響からか膝や足首を痛めてしまい、体重もそれ程落ちませんでした。自転車であれば足などの負担も少ないと思いマウンテンバイクを購入し1日1時間程のサイクリングを始めました。マウンテンバイクにした理由は単純にカッコイイからです。ママチャリより乗るのが楽しく自分でカスタマイズできるので楽しみながらダイエットができます。軽く漕げる程度の重さで常にギア調整し、坂道は立ち漕ぎせず、下り坂もペダリングを続けました。毎日痩せる事思い、周りをビックリさせてやると自分にハッパをかけ辛いと思った日も毎日頑張りました。尚食事制限はほとんどしてません。
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運動・筋トレ編
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ドローイング
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匿名 （男性/当時50歳）
ドローイング呼吸法。ネットを参考に寝転びながらするドローイング呼吸法を行う。テレビ等見ながら20分程の呼吸運動なので、ちょっとした時間で出来たのが継続のポイント。
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ウォーキング
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レコーディングダイエット
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エクササイズ
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匿名 （女性/当時28歳）
ダンスエクササイズのDVDを見ました。ダンスなので、雨だろうが家で出来ますし、出かける必要もなかったことや、最初は下手くそでも、なにくそ！とできるようになっていけるのが楽しくて続けられた。
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約半年で約12キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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食事・食品
大人のカロリミット ファンケル FANCL
何のダイエット方法もあまり効果が実感がなかったのですがカロリミットを飲み続けてたらだんだん痩せてきたので驚きと嬉しさがありました。 （ 匿名 / 女性 / 当時21歳 / 96kgから84kg ）