半年(180日)で12キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「半年後の健康診断までに12kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと12kg身体を絞りたい」

半年で12kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「半年で12kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

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痩せたい！

半年で12キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
半年で12キロ痩せるために必要な消費カロリー
1日で487kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
成功者に聞いた！半年で12キロ痩せるために取り組んだこと
半年で12キロ痩せるためのおすすめダイエットアイテム
ダイエットの成功率は？
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半年で12キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？

半年という期間で12キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「顔まわりと足が特に痩せました。周りからもスタイルを褒められる事が増えて、ダイエットの最中もどんどんモチベが持てました。何より、服のサイズに逆に悩む様になりました。（当時18歳）」

「楽しく続けられて、痩せるダイエットってあるんだ！と感動したのと、自分に合うダイエット方法が見つかれば、苦痛なくできるものだと驚きました！（当時28歳）」

「自分自身の見た目に自信が持てるようになりました。（当時35歳）」

「体重が減ってくると、自然とお菓子や甘いものをあまり食べたく無くなり、健康的な食生活をしようという気になった。（当時20歳）」

半年で12キロ痩せるために必要な消費カロリー

半年で12キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重12キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重12キロの内訳から確認していきましょう。

体重12キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量＋除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重－脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）

体重12キロでは、体脂肪が12×0.75=9kg
除脂肪が12×0.25=3kgとなります。

体重12キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー（カロリー）は、9.45×1000×0.75＋4.35×1000×0.05＝7305kcalで表すことができます。

体重12キロでは、7305kcal×12kg=87660kcalとなります。

半年で12キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重12キロを燃やすためには、87660kcalが必要となることから、半年で12キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、87660kcal÷180日＝約487kcalとなります。

1日に487kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、半年で12キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で487kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で487kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上半年で12キロ痩せられることが分かりました。では、487kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。

1日で487kcalの食事量の目安

白米小盛り（120g）	約 2.4 杯	約 202kcal/杯
白米普通盛り（150g）	約 1.9 杯	約 252kcal/杯
白米大盛り（200g）	約 1.4 杯	約 336kcal/杯
玄米小盛り（120g）	約 2.5 杯	約 198kcal/杯
玄米普通盛り（150g）	約 2 杯	約 248kcal/杯
玄米大盛り（200g）	約 1.5 杯	約 331kcal/杯
食パン 6枚切り 60g	約 3.1 枚	約 156kcal/枚
そば（ゆで） 170g	約 2.2 玉	約 224kcal/玉
うどん（ゆで） 220g	約 2.1 玉	約 231kcal/玉
じゃがいも中サイズ（50g）	約 3.1 個	約 159kcal/個
木綿豆腐 100g	約 6.8 個	約 72kcal/個
絹ごし豆腐 100g	約 8.7 個	約 56kcal/個
ビール中ビン（500ml）	約 2.4 本	約 200kcal/本
赤ワイン 110ml	約 6.1 杯	約 80kcal/杯
日本酒	約 2.6 合	約 190kcal/合

1日で487kcalの運動量の目安

ウォーキングゆっくり目	約 3 時間	約 160kcal/時間
ウォーキング普通	約 1.9 時間	約 250kcal/時間
ジョギング	約 1.2 時間	約 390kcal/時間
ランニング	約 0.9 時間	約 520kcal/時間
水泳クロール速さ普通	約 0.9 時間	約 560kcal/時間
サイクリング時速約20km	約 1.4 時間	約 350kcal/時間
ボクササイズ	約 1.2 時間	約 410kcal/時間
登山	約 1.4 時間	約 360kcal/時間
ヨガ	約 3.6 時間	約 135kcal/時間
腕立て伏せ	約 2.4 時間	約 200kcal/時間
スクワット	約 1.9 時間	約 255kcal/時間

成功者に聞いた！約半年で約12キロ痩せるために取り組んだこと

運動・筋トレ編
- エクササイズ
  - 匿名（女性/当時28歳）
    
    63kgから51kg （半年）
    
    ダンスエクササイズのDVDを見ました。ダンスなので、雨だろうが家で出来ますし、出かける必要もなかったことや、最初は下手くそでも、なにくそ！とできるようになっていけるのが楽しくて続けられた。
- ウォーキング
  - 匿名（女性/当時33歳）
    
    98kgから86kg （半年）
    
    毎日、ウォーキングをしました。近所に大きい公園があるので毎日5キロ歩くのが目標でウォーキングアプリを使い達成感を感じながらやりました。
  - 匿名（女性/当時50歳）
    
    66kgから54kg （半年）
    
    電車通勤をしていたので、帰りに地下鉄1駅か２駅分普通速度で歩くか早歩きしました。
  - 匿名（女性/当時27歳）
    
    74kgから62kg （半年）
    
    毎日1時間から1時間半くらいウォーキングをした。歩く時は早歩きでたまにストレッチなどをしながら歩いた。
- ドローイング
  - 匿名（男性/当時50歳）
    
    83kgから71kg （半年）
    
    ドローイング呼吸法。ネットを参考に寝転びながらするドローイング呼吸法を行う。テレビ等見ながら20分程の呼吸運動なので、ちょっとした時間で出来たのが継続のポイント。
- レコーディングダイエット
  - 匿名（女性/当時30歳）
    
    59kgから47kg （半年）
    
    レコーディングダイエット用の手帳を買い、それに沿って体重、体脂肪率、運動、食事の管理をしました。
食事・食品編
- 間食をやめる
  - 匿名（女性/当時24歳）
    
    85kgから73kg （半年）
    
    間食を控えるようにしました。夜になるとストレスからか食べてしまうので、その気持ちを理性で抑えるのがきつかったです。
- 16時間断食・ファスティング
  - 匿名（女性/当時20歳）
    
    65kgから53kg （半年）
    
    朝食を食べないようにして、夕食を18時ごろ食べるようにし、夕飯と次の日の昼飯の間の時間が空くようにした。あと、ファーストフードは食べないようにし、外食はなるべく控えた。
- 1日1000kcalに抑える
  - 匿名（男性/当時35歳）
    
    84kgから72kg （半年）
    
    食事制限によって、カロリーコントロールをしました。一日1000kcalを目安にしていました。
- 食物繊維サプリメント
  - 匿名（女性/当時20歳）
    
    57kgから45kg （半年）
    
    自分の食生活で野菜が不足していることは分かっていたのですが、毎回野菜を摂取することは困難。しかし、サプリメントで摂取すると快便になり、ダイエットに繋がった。
- 糖質制限・炭水化物抜きダイエット
  - 匿名（女性/当時18歳）
    
    53kgから41kg （半年）
    
    お昼ご飯と夕食の炭水化物を1口程度にした。最初にサラダなどを食べると炭水化物が食べたいとあまり思わないことと、一切食べないというわけではないことが続けられた理由だと思う。炭水化物が少ないと濃い味付けの料理を食べるのが苦痛なので、味付けも自然と薄くなり、そういった面でも体に良い食事になったように思う。
  - 匿名（女性/当時22歳）
    
    60kgから48kg （半年）
    
    お米やパンなどの炭水化物を抜いていました。満腹感が得られるように野菜や納豆などカロリーの低い食べ物を多めに摂っていました。
  - 匿名（男性/当時47歳）
    
    85kgから73kg （半年）
    
    炭水化物を制限する、いわゆるケトジェニックダイエットが一番効果的でした。脂肪をエネルギーにしやすい体にするので効果てきめんです
  - 匿名（女性/当時23歳）
    
    69kgから57kg （半年）
    
    ご飯をキャベツやブロッコリーに置き換えたりした。炭水化物を0にすると、なんとなく力が出なかったりストレスになったりするから、適度に摂取するようにした。
- 1日2食ダイエット
  - 匿名（女性/当時25歳）
    
    57kgから45kg （半年）
    
    朝を抜いて昼普通夕食少なめ。慣れるまではお腹が空いて落ち着かなかったのですが痩せ始めたら楽しくなりました。
- 食事制限
  - 匿名（女性/当時40歳）
    
    80kgから68kg （半年）
    
    簡単な食事制限。朝は普通に食べ、昼を外食からベビーリーフ中心の弁当に。夜はおかずの内容は今まで通りだか量を７割程にし、白米は5割程にする。
半年で12キロ痩せた様々な成功要因
- - 匿名（女性/当時18歳）
    
    54kgから42kg （半年）
    
    ・無理のない食事制限(白米をもち米や玄米に変える、甘いお菓子などは2週間に一回、水をとにかく沢山飲む) ・歩くのを徹底して、駅の移動などでも階段を使い、帰り道などいつもバスに乗っていましたが「今日は歩こう！」と20分ほどの帰路を歩く意識をしていました。・ストレスを溜めないようにカラオケに行って大きな声を出したり、友達と少しハメを外して遊ぶ、好きな音楽を聴きながら散歩など、ダイエットの1番の大敵はストレスと言われているので自分に優しく、楽しく痩せるのを意識していました。
  - 匿名（男性/当時35歳）
    
    90kgから78kg （半年）
    
    間食する回数を減らしたうえで、1回当たりに食べるお菓子の分量も制限しました。またお菓子を食べるときには事前にカロリーを調べ、1回当たり200キロカロリー以内に抑えるルールを決めて守りました。
  - 匿名（女性/当時41歳）
    
    93kgから81kg （半年）
    
    朝食と昼食は普通に食べていましたが晩御飯は絶対に食べませんでした。また、ジュースやお菓子類は一切、摂取を禁止しました。晩御飯を抜くことで空腹感に襲われ非常に我慢できない状況に追い込まれますが、歯磨きをしてごまかしていました。
  - 匿名（女性/当時20歳）
    
    60kgから48kg （半年）
    
    朝食、昼食を多くして、その代わりに夕食を抜きました。朝食は毎日オートミールに果物、昼食は野菜中心に食べるようにしていました。
  - 匿名（女性/当時35歳）
    
    90kgから78kg （半年）
    
    当初20分程のランニングでダイエットを行なってましたが、体重の影響からか膝や足首を痛めてしまい、体重もそれ程落ちませんでした。自転車であれば足などの負担も少ないと思いマウンテンバイクを購入し1日1時間程のサイクリングを始めました。マウンテンバイクにした理由は単純にカッコイイからです。ママチャリより乗るのが楽しく自分でカスタマイズできるので楽しみながらダイエットができます。軽く漕げる程度の重さで常にギア調整し、坂道は立ち漕ぎせず、下り坂もペダリングを続けました。毎日痩せる事思い、周りをビックリさせてやると自分にハッパをかけ辛いと思った日も毎日頑張りました。尚食事制限はほとんどしてません。