9ヶ月(270日)で12キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「9ヶ月後の健康診断までに12kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと12kg身体を絞りたい」

9ヶ月で12kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「9ヶ月で12kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

9ヶ月で12キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

9ヶ月という期間で12キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 見た目は皆んなに痩せたもの言われるようになり、若い頃のようにおしゃれをまたするようになった。 ( 当時40歳

「 着れなかった洋服が着れるようになったり、痩せたことで自信がついたためか自然と姿勢や歩き方も変わり周囲からもとても好評でした。 ( 当時40歳

「 お腹がへこんでスリムになったことで、スタイルが良く見える様になり自分に自信が付きました。 ( 当時39歳

9ヶ月で12キロ痩せるために必要な消費カロリー

9ヶ月で12キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重12キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重12キロの内訳から確認していきましょう。

体重12キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重12キロでは、体脂肪が12×0.75=9kg
除脂肪が12×0.25=3kgとなります。

体重12キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重12キロでは、7305kcal×12kg=87660kcalとなります。

9ヶ月で12キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重12キロを燃やすためには、87660kcalが必要となることから、9ヶ月で12キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、87660kcal÷270日=約324kcalとなります。

1日に324kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、9ヶ月で12キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で324kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で324kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上9ヶ月で12キロ痩せられることが分かりました。では、324kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で324kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 1.6 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 1.3 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 1 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 1.6 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 1.3 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 1 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 2.1 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 1.4 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 1.4 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 2 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 4.5 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 5.8 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 1.6 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 4.1 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 1.7 合 約 190kcal/合

1日で324kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 2 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 1.3 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 0.8 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 0.6 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 0.6 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 0.9 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 0.8 時間 約 410kcal/時間
登山 約 0.9 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 2.4 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 1.6 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 1.3 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約9ヶ月で約12キロ痩せるために取り組んだこと

  • 9ヶ月で12キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (男性/当時40歳

        夜の食事を適正な量にして、間食をほぼやめた。 実際に夜は食事が美味しく食べ過ぎていたがご飯は食べずにほぼおかずだけにして、食事後の間食をほぼやめることで達成。現在も継続中。

      • 匿名 (女性/当時40歳

        食生活を見直しました。スマホアプリを利用し、毎日食事内容とカロリーを記録、むやみに食事量やカロリーを減らすのではなく栄養バランスの指導もしてくれるアプリを使用し、食事を準備しました。運動は苦手なのでウォーキングくらいしかしていませんが、それもスマホアプリで毎日歩数を記録し実施していました。

      • 匿名 (男性/当時39歳

        1食の糖質を20g以内に抑えるように、食事量を制限したり糖質の少ない料理を作ったりして糖質制限をしました。 お店で売っている出来合いの物は種類がどうしても限られてくるので、自分で糖質制限レシピを調べて色々な料理を作ったのが飽きずに続けられたポイントです。

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