5ヶ月(150日)で12キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「5ヶ月後の健康診断までに12kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと12kg身体を絞りたい」

5ヶ月で12kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「5ヶ月で12kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

5ヶ月で12キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

5ヶ月という期間で12キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 見た目はおなかまわりがへこみ、顔もシュッとなりました。気持ちは若返ったように感じます。 ( 当時42歳

「 全身スッキリして気持ちも前向きになれた ( 当時30歳

「 やはり、やりきった感はありました。 正直産前の体重までは戻りきらず二子を妊娠したので、やり残した感はあります。 でもやらないより、絶対やった方がいいと思います。 気持ちも前向きになりました。" ( 当時29歳

「 運動する際楽になった。 ( 当時19歳

5ヶ月で12キロ痩せるために必要な消費カロリー

5ヶ月で12キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重12キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重12キロの内訳から確認していきましょう。

体重12キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重12キロでは、体脂肪が12×0.75=9kg
除脂肪が12×0.25=3kgとなります。

体重12キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重12キロでは、7305kcal×12kg=87660kcalとなります。

5ヶ月で12キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重12キロを燃やすためには、87660kcalが必要となることから、5ヶ月で12キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、87660kcal÷150日=約584kcalとなります。

1日に584kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、5ヶ月で12キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で584kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で584kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上5ヶ月で12キロ痩せられることが分かりました。では、584kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で584kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 2.9 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 2.3 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 1.7 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 2.9 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 2.4 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 1.8 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 3.7 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 2.6 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 2.5 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 3.7 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 8.1 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 10.4 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 2.9 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 7.3 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 3.1 合 約 190kcal/合

1日で584kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 3.7 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 2.3 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 1.5 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 1.1 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 1 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 1.7 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 1.4 時間 約 410kcal/時間
登山 約 1.6 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 4.3 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 2.9 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 2.3 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約5ヶ月で約12キロ痩せるために取り組んだこと

  • 食事・食品編

    • 間食をやめる

      • 匿名 (男性/当時19歳

        おやつやグミなどの間食をやめたこと。買うことを制限して物理的に無理な環境にした。

    • 食事制限

      • 匿名 (男性/当時42歳

        食事制限で一日、一食に減らしました。白米から玄米にして、鶏肉や玉子の高タンパク質なものを摂取しています。また、3か月前からジムに通い始め、筋トレを30分ウォーキングを1時間するようにしました。ジムには1週間に3回程度通っています。

    • 月曜断食

      • 匿名 (女性/当時30歳

        月曜断食をした。月曜は終日水のみ。朝食はヨーグルトとフルーツ。お昼はおかずのみ。夜はブロッコリーとササミとスープを続けたらスルスル痩せた。毎日よっぽど疲れてない限り仕事終わりでも雨の日でも夜にウォーキングした。

  • 運動・筋トレ編

    • 筋トレ

      • 匿名 (女性/当時29歳

        産後体重が戻らずダイエットを開始したので、食事制限等は出来ませんでした。なので、体の大きい筋肉をメインに自重で筋トレを始めました。スクワット、足パカ、腕立て伏せがメインでした。少しづつ産前の服が着れるようになったのがとてもモチベーションが上がりました。

      • 匿名 (女性/当時21歳

        1日約30分の筋トレをした。やる気のない時は15分程度の時もあった。筋肉痛の日は他の部位を筋トレするか、筋トレ自体しなかった。食事制限も行ったが一番は筋トレが効いたと思う。

    • ウォーキング

      • 匿名 (女性/当時31歳

        ウォーキングを毎日2時間した。また、その時にヒールが高い靴をはいて歩くとさらに効果があった。

      • 匿名 (女性/当時32歳

        ウォーキングを早朝と夜に5キロずつしました。近所の大きい公園をひたすら歩きました。

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