1ヶ月半(45日)で12キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「1ヶ月半後の健康診断までに12kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと12kg身体を絞りたい」

1ヶ月半で12kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「1ヶ月半で12kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

1ヶ月半で12キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

1ヶ月半という期間で12キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 ウエストが細くなり細いパンツがはけるようになったことが嬉しかったです ( 当時27歳

「 お腹のぜい肉が取れて、全体的にすっきりしたスリムボディーになり嬉しかったです。 ( 当時48歳

「 変化が1番現れたのは顔でした。奥二重だと思っていましたが痩せたら顔の脂肪が減ったおかげか二重になりました。 ( 当時21歳

「 痩せ始めると、やる気が出てきて続ける楽しさに変わってきます。洋服を買いに行くのが楽しくで、ウィンドーショッピングを一人で良くいっていました。痩せたら、毎日か楽しく生き生きした気持ちでした。 ( 当時22歳

1ヶ月半で12キロ痩せるために必要な消費カロリー

1ヶ月半で12キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重12キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重12キロの内訳から確認していきましょう。

体重12キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重12キロでは、体脂肪が12×0.75=9kg
除脂肪が12×0.25=3kgとなります。

体重12キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重12キロでは、7305kcal×12kg=87660kcalとなります。

1ヶ月半で12キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重12キロを燃やすためには、87660kcalが必要となることから、1ヶ月半で12キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、87660kcal÷45日=約1948kcalとなります。

1日に1948kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、1ヶ月半で12キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で1948kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で1948kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上1ヶ月半で12キロ痩せられることが分かりました。では、1948kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で1948kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 9.6 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 7.7 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 5.8 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 9.8 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 7.9 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 5.9 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 12.5 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 8.7 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 8.4 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 12.3 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 27.1 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 34.8 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 9.7 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 24.4 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 10.3 合 約 190kcal/合

1日で1948kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 12.2 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 7.8 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 5 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 3.7 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 3.5 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 5.6 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 4.8 時間 約 410kcal/時間
登山 約 5.4 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 14.4 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 9.7 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 7.6 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約1ヶ月半で約12キロ痩せるために取り組んだこと

  • 食事・食品編

    • ビリーズブートキャンプ

      • 匿名 (男性/当時24歳

        自宅で当時流行していたビリーズブートキャンプを毎日欠かさず行った。4つのプログラムを毎日一つずつ順に行い、最終プログラムが終わった翌日はまた最初のプログラムに戻り、四日ワンセットを1ヶ月半ひたすらループで行った。

    • 食事制限

      • 匿名 (女性/当時27歳

        食事制限をしました。炭水化物は食べず、野菜と魚中心の少なめの食事にして、空腹のストレスはチョコレートとコーヒーでごまかしました。

    • 野菜中心の食生活にする

      • 匿名 (女性/当時22歳

        短期間で効果を出したかったので、3食鍋で、豆腐と野菜のみ、昼お弁当の日は、ご飯を、なるべく食べない事を厳守。

    • 1日1500kcalに抑える

      • 匿名 (男性/当時48歳

        毎日の食事のカロリーをしっかり計算して、1日の摂取カロリーを1500キロカロリーまでにしました。 でも、1200キロカロリー以内に抑えた食事にする日もおおくて、それくらいのカロリーにすればどんどん痩せていきました。 運動は家で腹筋ローラーを使っての腹筋運動や腕立て伏せだけです。 続けるコツは、ダイエットに成功したときの自分をイメージして絶対達成するんだと思い込むことです。

  • 1ヶ月半で12キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (女性/当時21歳

        憧れている体型のモデルやアイドルの画像を待ち受けにしてモチベーションをあげつつこの人みたいになりたいから我慢しようと食べたいと言う欲求を抑えていました。

約1ヶ月半で約12キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム

  • 食事・食品

    ナイシボーンEX

    過食をしていたので飲むだけなのはありがたかったですが実際に効果を実感するのは一ヶ月を過ぎたくらいでした。 ( 匿名 / 女性 / 当時22歳 / 75kgから63kg

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