60キロから48キロ(12kg減)へのダイエット方法!見た目や気持ち、周りの変化は?

60キロから48キロになるとどのくらい見た目や気持ち、周りの変化があるのでしょうか?
60キロの人が12キロ痩せるには何をしたらよいのか、必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」や見た目や気持ち、周りの変化をダイエット成功者の口コミからご紹介をしていきます。

60キロから48キロ(12kg)痩せるために必要な消費カロリー

12キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重12キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重12キロの内訳から確認していきましょう。

体重1キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重12キロでは、体脂肪が12×0.75=9kg
除脂肪が12×0.25=3kgとなります。

60キロから48キロ(12kg)痩せるために必要な消費カロリー

体重12キロを燃やすためには、87660kcalが必要となることから、60キロから48キロに減量ために必要な消費すべきエネルギーとしては、約87660kcalとなります。

87660kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、60キロから48キロ、体重を減らすことが出来るようになります。

87660kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

87660kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上60キロから48キロ(12kg)痩せられることが分かりました。では、87660kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性、ダイエット期間3ヶ月」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。
ダイエット期間が3ヶ月の場合、1日で974kcal計算となります。

1日で974kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 4.8 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 3.9 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 2.9 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 4.9 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 3.9 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 2.9 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 6.2 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 4.3 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 4.2 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 6.1 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 13.5 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 17.4 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 4.9 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 12.2 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 5.1 合 約 190kcal/合

1日で974kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 6.1 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 3.9 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 2.5 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 1.9 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 1.7 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 2.8 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 2.4 時間 約 410kcal/時間
登山 約 2.7 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 7.2 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 4.9 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 3.8 時間 約 255kcal/時間

60キロから48キロに痩せた見た目や気持ちの変化は?

  • 匿名 (女性/当時20歳
    60kg → 48kg (半年)

    可愛いの言われることが増え、自分の容姿に自信がつきました。

  • 匿名 (女性/当時20歳
    60kg → 48kg (4ヶ月)

    可愛くなったと言われます。顔に脂肪がつくと老けて見えるので、痩せて年齢相応に見られるようになりました。

  • 匿名 (女性/当時20歳
    60kg → 48kg (7ヶ月)

    とても体が軽く感じ、体臭も変わったように感じました。周りから「どうしたの!?痩せたねー!」と言われ、とっても嬉しかったです。

  • 匿名 (女性/当時30歳
    60kg → 48kg (7ヶ月)

    やればできると言う自信がついた。

  • 匿名 (女性/当時22歳
    60kg → 48kg (1ヶ月半)

    痩せ始めると、やる気が出てきて続ける楽しさに変わってきます。洋服を買いに行くのが楽しくで、ウィンドーショッピングを一人で良くいっていました。痩せたら、毎日か楽しく生き生きした気持ちでした。

  • 匿名 (女性/当時22歳
    60kg → 48kg (半年)

    最初は当然辛かったですが、体重や姿が少しづつ痩せていく姿を見るのが楽しくなり続けられました。 痩せると気持ちも明るくなりポジティブになります。 自分の着たい服を着れてお洒落が出来るようになったのがなによりも嬉しいです。

60キロから48キロ(-12kg)に痩せるダイエット方法

  • 匿名 (女性/当時22歳
    60kgから48kg (1ヶ月半)

    短期間で効果を出したかったので、3食鍋で、豆腐と野菜のみ、昼お弁当の日は、ご飯を、なるべく食べない事を厳守。

  • 匿名 (女性/当時22歳
    60kgから48kg (半年)

    お米やパンなどの炭水化物を抜いていました。満腹感が得られるように野菜や納豆などカロリーの低い食べ物を多めに摂っていました。

  • 匿名 (女性/当時20歳
    60kgから48kg (半年)

    朝食、昼食を多くして、その代わりに夕食を抜きました。朝食は毎日オートミールに果物、昼食は野菜中心に食べるようにしていました。

  • 匿名 (女性/当時30歳
    60kgから48kg (7ヶ月)

    一日一食にしました。夕食は我慢しないでを存分に食べたかったので、朝と昼を抜いて頑張ると痩せることができました。

  • 匿名 (女性/当時25歳
    60kgから48kg (7ヶ月)

    好きな音楽を聴きながら楽しく走るようにした。ランナーズハイが気持ち良くて続けられ ました。

  • 匿名 (女性/当時20歳
    60kgから48kg (7ヶ月)

    自分の食生活を見直し、その中から無理のない食事量減量。最初はちょっと足りないなと思うこともあったけど、無理のない量だったので、1ヶ月くらいしたら慣れました。

  • 匿名 (女性/当時20歳
    60kgから48kg (4ヶ月)

    甘いものやスナック菓子をストップしました。インスタント食品や外食も月に2.3回程度に抑え、減塩を意識することで浮腫がとれてそれだけで5kgは簡単に落ちました。

あなたのダイエット成功率を判定します。

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