60キロから54キロ（6kg減）へのダイエット方法！見た目や気持ち、周りの変化は？
60キロの人が6キロ痩せるには何をしたらよいのか、必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」や見た目や気持ち、周りの変化をダイエット成功者の口コミからご紹介をしていきます。
目次
60キロから54キロ（6kg）痩せるために必要な消費カロリー
6キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重6キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重6キロの内訳から確認していきましょう。体重1キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重6キロでは、体脂肪が6×0.75=4.5kg
除脂肪が6×0.25=1.5kgとなります。
60キロから54キロ（6kg）痩せるために必要な消費カロリー
43830kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、60キロから54キロ、体重を減らすことが出来るようになります。
43830kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
43830kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上60キロから54キロ（6kg）痩せられることが分かりました。では、43830kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性、ダイエット期間1ヶ月」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。ダイエット期間が1ヶ月の場合、1日で1461kcal計算となります。
1日で1461kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 7.2 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 5.8 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 4.3 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 7.4 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 5.9 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 4.4 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 9.4 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 6.5 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 6.3 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 9.2 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 20.3 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 26.1 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 7.3 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 18.3 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 7.7 合 | 約 190kcal/合 |
1日で1461kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 9.1 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 5.8 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 3.7 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 2.8 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 2.6 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 4.2 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 3.6 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 4.1 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 10.8 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 7.3 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 5.7 時間 | 約 255kcal/時間 |
60キロから54キロに痩せた見た目や気持ちの変化は？
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匿名 （女性/当時25歳）60kg → 54kg （6ヶ月半）
友人達から痩せて綺麗になったと言われたのが嬉しかったです。みんなからどうやって痩せたのかを聞かれたことで見た目に変化があったことも実感し、嬉しかったし、ダイエットを成功出来たことで自信が持てるようになりました。
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匿名 （女性/当時22歳）60kg → 54kg （5ヶ月）
ストレスで過食に走る自分にもイライラしてかなり精神的にも悪循環でしたが、ちゃんと生活（食事面）することを意識して痩せていく自分に自信が持てました。イライラも少なくなって気持ち的にも健康になれたと思います。
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匿名 （女性/当時40歳）60kg → 54kg （半年）
脂肪が落ち筋肉がついてきたことで、洋服のサイズがワンサイズ小さくなりました。着たいと思っていた服が着れるようになったことで自信になっています。
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匿名 （女性/当時30歳）60kg → 54kg （半年）
ウエストは5センチ減り、ふとももはホッソリ、パンツがゆるゆるになりました。下半身がスッキリしました。吹き出物にも悩まされていましたが、肌もツルツルになりました。
60キロから54キロ（-6kg）に痩せるダイエット方法
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匿名 （女性/当時25歳）60kgから54kg （3ヶ月）
朝活を始めたこと。出勤時間ギリギリまで寝ていたのを、早寝早起きするようにして、朝にウォーキングなどの運動をする様にした。朝ごはんも野菜中心で自炊しゆっくり食べるようにした。
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匿名 （女性/当時25歳）60kgから54kg （6ヶ月半）
痩身エステに通いました。痩身コースにはサウナもついていたので、決められた時間サウナに入っていることで汗をたくさんかけたことが良かったのだと思います。担当の方が毎日の食事もチェックしてくれてアドバイスもくれたので、食べすぎも防げました。
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匿名 （女性/当時36歳）60kgから54kg （3ヶ月半）
・YouTubeの動画で骨盤の歪みをとるための下半身のストレッチを行い、スクワットや足パカを50回から始めて回数を増やしながら毎日行った。 ・夕食はタンパク質と野菜中心で米を抜いた。 ・毎日体重を測った。
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匿名 （女性/当時22歳）60kgから54kg （半年）
自宅でできるトレーニング(スクワットや腹筋)を続けました。スマホのメモに記録をつけて日毎に効果がでたか目に見て分かるようにモチベーション上げました。途中でやめないように好きな音楽を流しながら取り組みました。
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匿名 （女性/当時30歳）60kgから54kg （半年）
生姜紅茶ダイエットを行いました。元々、生姜も紅茶も好きだったので無理なく続ける事が出来ました。用意するのは、紅茶のティーバッグと、擦り下ろした生姜約10g（親指大の一欠片）甘みとして、黒砂糖かハチミツを入れていました。生姜は、皮付きのままよく洗い、擦り下ろし、ティーカップ一杯分の紅茶をお好みの濃さで入れて、紅茶におろし生姜または、生姜汁加えて、甘みの黒糖かハチミツを入れて、1日3杯飲んでいました。朝食前と入浴前に飲むとかなり効果的でした。熱々のを飲んだ方が汗もうっすら出て効果的です。辛かった事はなく、美味しいし、長く楽に続けられました。続けるコツは、1日3杯飲むと決めて、朝食前、入浴前、小腹が空くと飲むみたいにルーティン付けると良いと思います。その時の気持ちはこんなに楽に出来ていいの?って思っていました。
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匿名 （女性/当時22歳）60kgから54kg （5ヶ月）
ランニング、筋トレ、食事制限をしていました。特に良かったと思うのは食事制限です。痩せる前までは、夜間にバイト帰りにもらった弁当を3?5個食べていました。もらうお弁当が美味しかったのとストレスで過食に走っていたので、食事を見直しました。必ず3食、水2Lを条件に、少しのおやつ（自然食品、もしくはフルーツ）も食べていました。食事は、朝はお粥・昼はご飯130g、おかず2品（小鉢程度）、鶏胸肉・夜はフルーツ、野菜、さつまいも1本です。
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匿名 （女性/当時50歳）60kgから54kg （1年）
ホットヨガに通った。50肩の急性期を過ぎ、少し動かせるようになったのでジムにホットヨガのあるジムに入会した。通い放題コースのため仕事帰り、休日すこしの時間があれば通っていた。だんだんと体が動くようになってきたら、面白くなって続けられた。
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匿名 （男性/当時29歳）60kgから54kg （3ヶ月半）
一日の食事を朝と夜の2食にして、カロリーを1500kcal以上摂らないように意識しました。夜食が食べたくなったらお腹いっぱいになるまで腹筋をしていました。