77キロから73キロ(4kg減)へのダイエット方法!見た目や気持ち、周りの変化は?
77キロから73キロになるとどのくらい見た目や気持ち、周りの変化があるのでしょうか?
77キロの人が4キロ痩せるには何をしたらよいのか、必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」や見た目や気持ち、周りの変化をダイエット成功者の口コミからご紹介をしていきます。
77キロの人が4キロ痩せるには何をしたらよいのか、必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」や見た目や気持ち、周りの変化をダイエット成功者の口コミからご紹介をしていきます。
目次
77キロから73キロ(4kg)痩せるために必要な消費カロリー
4キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重4キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重4キロの内訳から確認していきましょう。体重1キロの内訳
体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)
体重4キロでは、体脂肪が4×0.75=3kg
除脂肪が4×0.25=1kgとなります。
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)
体重4キロでは、体脂肪が4×0.75=3kg
除脂肪が4×0.25=1kgとなります。
77キロから73キロ(4kg)痩せるために必要な消費カロリー
体重4キロを燃やすためには、29220kcalが必要となることから、77キロから73キロに減量ために必要な消費すべきエネルギーとしては、約29220kcalとなります。
29220kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、77キロから73キロ、体重を減らすことが出来るようになります。
29220kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、77キロから73キロ、体重を減らすことが出来るようになります。
29220kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
29220kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上77キロから73キロ(4kg)痩せられることが分かりました。では、29220kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性、ダイエット期間1ヶ月」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。ダイエット期間が1ヶ月の場合、1日で974kcal計算となります。
1日で974kcalの食事量の目安
白米
小盛り(120g)
|
約 4.8 杯 | 約 202kcal/杯 |
白米
普通盛り(150g)
|
約 3.9 杯 | 約 252kcal/杯 |
白米
大盛り(200g)
|
約 2.9 杯 | 約 336kcal/杯 |
玄米
小盛り(120g)
|
約 4.9 杯 | 約 198kcal/杯 |
玄米
普通盛り(150g)
|
約 3.9 杯 | 約 248kcal/杯 |
玄米
大盛り(200g)
|
約 2.9 杯 | 約 331kcal/杯 |
食パン
6枚切り 60g
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約 6.2 枚 | 約 156kcal/枚 |
そば(ゆで)
170g
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約 4.3 玉 | 約 224kcal/玉 |
うどん(ゆで)
220g
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約 4.2 玉 | 約 231kcal/玉 |
じゃがいも
中サイズ(50g)
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約 6.1 個 | 約 159kcal/個 |
木綿豆腐
100g
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約 13.5 個 | 約 72kcal/個 |
絹ごし豆腐
100g
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約 17.4 個 | 約 56kcal/個 |
ビール
中ビン(500ml)
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約 4.9 本 | 約 200kcal/本 |
赤ワイン
110ml
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約 12.2 杯 | 約 80kcal/杯 |
日本酒 | 約 5.1 合 | 約 190kcal/合 |
1日で974kcalの運動量の目安
ウォーキング
ゆっくり目
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約 6.1 時間 | 約 160kcal/時間 |
ウォーキング
普通
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約 3.9 時間 | 約 250kcal/時間 |
ジョギング | 約 2.5 時間 | 約 390kcal/時間 |
ランニング | 約 1.9 時間 | 約 520kcal/時間 |
水泳
クロール 速さ普通
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約 1.7 時間 | 約 560kcal/時間 |
サイクリング
時速 約20km
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約 2.8 時間 | 約 350kcal/時間 |
ボクササイズ | 約 2.4 時間 | 約 410kcal/時間 |
登山 | 約 2.7 時間 | 約 360kcal/時間 |
ヨガ | 約 7.2 時間 | 約 135kcal/時間 |
腕立て伏せ | 約 4.9 時間 | 約 200kcal/時間 |
スクワット | 約 3.8 時間 | 約 255kcal/時間 |
77キロから73キロに痩せた見た目や気持ちの変化は?
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匿名 (女性/当時18歳)77kg → 73kg (7ヶ月)
このダイエットは、医師が考案したダイエットなので、健康診断の血液検査はその人本来の数値が出るので、私も半年たた今月に健康診断してきまして、以前より良い数値が出て医師もびっくりしていました。 あと、お腹が空いて結構食べて、リバウンドして体重がは少し増えたししますが、1日もあれば、元に戻るので、その日はチートデイと考えて過ごしています。
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匿名 (女性/当時36歳)77kg → 73kg (3ヶ月)
ゆっくりダイエットして落としたのでそれまで着ていた服もブカブカになりとても嬉しかった。友人からも痩せたねと気付いてもらえ笑顔がキラキラしていたと思う。
77キロから73キロ(-4kg)に痩せるダイエット方法
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匿名 (女性/当時36歳)77kgから73kg (3ヶ月)
休日の日を利用して1時間8kmランニング(片道4km走ったら10分休憩)Youtubeで「マンション ダイエット」で検索し、ランニングと併用し3分〜5分の運動を実施。食事制限はせず、好きなものをたべました
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匿名 (女性/当時25歳)77kgから73kg (7ヶ月)
ジムに入会し、お金がもったいないから行くという環境を作りました。入会後もパーソナルトレーナーを付け、自分に合った運動をアドバイスしてもらいました。
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匿名 (女性/当時40歳)77kgから73kg (9日)
水は取るようにして、家はマンションでエレベーターで12階まで登り降りして!食事は朝食べて昼はゆで卵だけ!夜は少なく食べて間食一切禁止!筋トレはほぼ毎日やりました!
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匿名 (女性/当時18歳)77kgから73kg (7ヶ月)
前日の20時に食事を終え、次の食事は次の日の12時まで水で過ごす16時間ダイエットを行い半年で5キロのダイエットに成功しました。 このダイエットのメリットは、睡眠時間も入れて16時間何も食べないと言う事なので、意外と楽なダイエットになります。