9日で4キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「9日後の健康診断までに4kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと4kg身体を絞りたい」
9日で4kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「9日で4kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
「〇〇に行くまでにあと4kg身体を絞りたい」
9日で4kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「9日で4kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
9日で4キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
9日という期間で4キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 周りからは、｢痩せた？｣と言われることが増えた。顔周りがスッキリしたので、鏡を見る時の気分が良くなった。 （ 当時19歳 ） 」
「 見た目は余り分からないけど普段筋肉が出てない所が目立ってきて家族から少し筋肉付いた？って言われた！ （ 当時40歳 ） 」
「 自分では上半身が痩せた感覚はなかったのですが、ランチに行って座っている状態でも友人から痩せた？と聞かれました。 （ 当時28歳 ） 」
「 痩せたと言うよりかは引き締まったので、友達からはガッチリしたと言われるようなりました。 （ 当時32歳 ） 」
9日で4キロ痩せるために必要な消費カロリー
9日で4キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重4キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重4キロの内訳から確認していきましょう。体重4キロの内訳
体重の内訳は、体脂肪量＋除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重－脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重4キロでは、体脂肪が4×0.75=3kg
除脂肪が4×0.25=1kgとなります。
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重4キロでは、体脂肪が4×0.75=3kg
除脂肪が4×0.25=1kgとなります。
体重4キロを燃やすために必要なエネルギー
体重1キロを燃やすために必要なエネルギー（カロリー）は、9.45×1000×0.75＋4.35×1000×0.05＝7305kcalで表すことができます。
体重4キロでは、7305kcal×4kg=29220kcalとなります。
体重4キロでは、7305kcal×4kg=29220kcalとなります。
9日で4キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
体重4キロを燃やすためには、29220kcalが必要となることから、9日で4キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、29220kcal÷9日＝約3246kcalとなります。
1日に3246kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、9日で4キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日に3246kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、9日で4キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で3246kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で3246kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上9日で4キロ痩せられることが分かりました。では、3246kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で3246kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 16.1 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 12.9 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 9.7 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 16.4 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 13.1 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 9.8 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 20.8 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 14.5 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 14.1 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 20.4 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 45.1 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 58 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 16.2 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 40.6 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 17.1 合 | 約 190kcal/合 |
1日で3246kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 20.3 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 13 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 8.3 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 6.2 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 5.8 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 9.3 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 7.9 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 9 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 24 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 16.2 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 12.7 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約9日で約4キロ痩せるために取り組んだこと
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食事・食品編
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1日1500kcalに抑える
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匿名 （女性/当時19歳）1日2食生活をしていた。朝は好きなものを食べ、夜はなるべくヘルシーなものを食べるようにし、一日の摂取カロリーは1500キロカロリー以内にした。
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糖質制限・炭水化物抜きダイエット
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間食をやめる
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匿名 （女性/当時40歳）
水は取るようにして、家はマンションでエレベーターで１２階まで登り降りして！食事は朝食べて昼はゆで卵だけ！夜は少なく食べて間食一切禁止！筋トレはほぼ毎日やりました！
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睡眠・その他編
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着圧ソックス
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運動・筋トレ編
あなたのダイエット成功率は...