4日で4キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「4日後の健康診断までに4kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと4kg身体を絞りたい」

4日で4kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「4日で4kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

4日で4キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

4日という期間で4キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 見た目変化としては顔の肉が落ちて頬が少しやつれました。 ( 当時20歳

「 半身浴ダイエットをしてむくみが取れて目鼻立ちがスッキリしたのと足が細くなりました。 ( 当時20歳

「 知り合いのママ友さんたちに「痩せたね」と言われました。同性には「どうやって痩せたの?」とも質問されます。心なしか男性からの視線を感じました。また、同性、異性にかかわらず人から親切にされることが増えましたのは不思議です。 ( 当時35歳

「 胃腸もリセットできたからか、肌もきれいでした。周りからも顔回りがきれいになったとたくさん気づかれました。 ( 当時38歳

4日で4キロ痩せるために必要な消費カロリー

4日で4キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重4キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重4キロの内訳から確認していきましょう。

体重4キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重4キロでは、体脂肪が4×0.75=3kg
除脂肪が4×0.25=1kgとなります。

体重4キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重4キロでは、7305kcal×4kg=29220kcalとなります。

4日で4キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重4キロを燃やすためには、29220kcalが必要となることから、4日で4キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、29220kcal÷4日=約7305kcalとなります。

1日に7305kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、4日で4キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で7305kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で7305kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上4日で4キロ痩せられることが分かりました。では、7305kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で7305kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 36.2 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 29 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 21.7 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 36.9 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 29.5 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 22.1 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 46.8 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 32.6 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 31.6 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 45.9 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 101.5 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 130.4 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 36.5 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 91.3 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 38.4 合 約 190kcal/合

1日で7305kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 45.7 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 29.2 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 18.7 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 14 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 13 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 20.9 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 17.8 時間 約 410kcal/時間
登山 約 20.3 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 54.1 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 36.5 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 28.6 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約4日で約4キロ痩せるために取り組んだこと

  • 食事・食品編

  • 4日で4キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (女性/当時35歳

        強硬手段ではありましたがどうしても短期間で痩せたかったので、5日間の食事は「寒天」だけにしました。3日目以降はさすがに味に飽きてきたので、寒天の中にミカンの缶詰を入れました。

      • 匿名 (女性/当時38歳

        ファスティングダイエットをして3キロ痩せました。準備復帰食合わせて3日間かかりました。まず、1日目の夜から準備食として油ものや砂糖類は避けておかゆやおうどんにしました。2日目が1日ファスティングです。朝昼晩と酵素と水だけにしました。3日目の朝はそのまま断食し、お昼と晩は復帰食としておかゆやおうどんにしました。正直一番しんどいのは断食日の夜だけです。これで3日間で3キロのダイエットに成功しました。

      • 匿名 (女性/当時40歳

        食生活が乱れていたので、プチファスティングをしました。2日間だけは水分のみ。

      • 匿名 (女性/当時35歳

        食べては寝るを繰り返していたら、中年ということもありあっという間に7キロ太りました。一大決心をして、絶食にトライをしてみました。絶食をして水だけ飲んで消化管を休めると、痩せて健康になるとSNSでやってたので、その通りにしました。朝、白湯だけのんで出勤し、昼は絶食し、夕方に飴玉を舐めながら仕事をつづげげました。帰宅後はまた白湯に少し塩を入れて飲みました。それを3日続けました。3日目は流石に仕事中にふらついたので、危険と判断して中止しました。4日目はお昼にシャケのお粥を食べ、5日目に3食お粥を食べました。その後、通常食に戻しましたが、全てのご飯が濃い味に感じて慣れるのに大変でした。ドレッシングさえも塩辛く感じてしまい、人間は濃い味に慣れてしまってるんだと感じました。5日間じっとしてるだけではなく仕事で動き回っていたので大変でしたが、急激に痩せていったので効果を実感できました。

      • 匿名 (女性/当時20歳

        1日3食、食事をとることを前提として、晩ご飯だけ「タンパク質とキャベツ」しか食べないダイエットをしました。朝ごはんと昼ごはんはたっぷり栄養を考えた食事を摂りました。

      • 匿名 (女性/当時20歳

        1日3食、食事をとることを前提として、晩ご飯だけ「タンパク質とキャベツ」しか食べないダイエットをしました。朝ごはんと昼ごはんはたっぷり栄養を考えた食事を摂りました。

      • 匿名 (女性/当時22歳

        私が行ったのは、食事の中でジュースしか飲まないと言う方法です。それにより、しっかり痩せることができました。

      • 匿名 (女性/当時28歳

        1日16時間のファスティングダイエットをした。本来は8時間は何を食べてもいいが、体重が減るまでは高タンパク、低脂肪、低糖質にした。

      • 匿名 (女性/当時60歳

        玄米餅だけを朝昼晩に各2個づつ、3日間食べることです。他は食べません。お餅はお塩か梅干しで食べて、あとはお茶(玄米茶や煎茶、麦茶等)かお白湯だけです。玄米餅はミネラルもあるので、3日間だけなら何とか頑張れます。水分はたっぷりとります。決まった(玄米餅)だけを食べて水分はたっぷりとる、これがデトックスになったようで、ダイエット中は通じもすっきりでした。

  • 睡眠・その他編

    • 半身浴

      • 匿名 (女性/当時20歳

        半身浴で余分な水分を無くすダイエットをしました。浮腫みやすい体質で水分太りしていたので半身浴ダイエットが向いていました。

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