1週間(7日)で4キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「1週間後の健康診断までに4kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと4kg身体を絞りたい」

1週間で4kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「1週間で4kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

1週間で4キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

1週間という期間で4キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 自分もお腹や足が痩せた事に実感したが、彼氏から「太ももが痩せてすらっとした」と言われて、自信がついた。 ( 当時21歳

「 見た目はそれほど変わらなかったけれど、洋服を着るとこんなシルエットだった?と思った時があった。 ( 当時27歳

「 健康的に痩せたというよりも、少し疲れたような形に見えました。 ( 当時28歳

「 肌荒れに悩んでいたが、生活習慣を改めて体重が減ったことによって肌が綺麗になったと周りの人に言われて自信がついた。 ( 当時29歳

1週間で4キロ痩せるために必要な消費カロリー

1週間で4キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重4キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重4キロの内訳から確認していきましょう。

体重4キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重4キロでは、体脂肪が4×0.75=3kg
除脂肪が4×0.25=1kgとなります。

体重4キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重4キロでは、7305kcal×4kg=29220kcalとなります。

1週間で4キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重4キロを燃やすためには、29220kcalが必要となることから、1週間で4キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、29220kcal÷7日=約4174kcalとなります。

1日に4174kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、1週間で4キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で4174kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で4174kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上1週間で4キロ痩せられることが分かりました。では、4174kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で4174kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 20.7 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 16.6 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 12.4 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 21.1 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 16.8 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 12.6 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 26.8 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 18.6 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 18.1 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 26.3 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 58 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 74.5 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 20.9 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 52.2 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 22 合 約 190kcal/合

1日で4174kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 26.1 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 16.7 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 10.7 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 8 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 7.5 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 11.9 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 10.2 時間 約 410kcal/時間
登山 約 11.6 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 30.9 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 20.9 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 16.4 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約1週間で約4キロ痩せるために取り組んだこと

  • 1週間で4キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (女性/当時27歳

        手っ取り早くダイエットをしたかったので、野菜中心の食生活にし、間食は一切しないようにした。

      • 匿名 (女性/当時21歳

        毎日時間の空いた時(1日2回ほど)動画を参考に筋トレを行った。睡眠も日付が変わる前には、寝ていた。体重が4kg減ったと気づいた日の前日は睡眠時間が長かった(12時間以上)気がする。

      • 匿名 (女性/当時29歳

        それまでは食事時間が不規則で間食が多かったが、間食を止めて、夜7時以降は水以外の飲食を止め、毎朝30分のランニングを始めた。

      • 匿名 (男性/当時45歳

        健康診断で引っかかりまして危機感を感じました。糖質制限と朝夕のウォーキングを継続し体重を減らしました。

      • 匿名 (女性/当時31歳

        3食がっつり食べていたのをやめて、朝はパン1つ、お昼はサラダのみ、夜は今まで通りがっつり食べるようにした。間食も一切やめた。夕飯後に30分のウォーキング、30分のストレッチ、お風呂の中で顔のマッサージ15分を毎日行った。

      • 匿名 (女性/当時28歳

        乳酸菌に弱いので、飲むヨーグルトを飲むと直ぐお腹を壊します。それを逆手にとって痩せたいとき且つ何もない時は、飲むヨーグルトをがぶ飲みしてお腹を壊してトイレに行きまくります!

  • 食事・食品編

    • 離乳食ダイエット

      • 匿名 (女性/当時30歳

        朝と夜を離乳食に置き換えます。お昼は自分の食べたいものを思いっきり食べて大丈夫です。 離乳食なので、食べた気にならずに胃がなれるまではお腹が空く時間が早かったですが、慣れてしまえば辛いことはなかったです。 お昼は自分が好きなものを食べて良いし、そんなに長い期間続けるダイエット法ではないので、短期間で痩せたい方にオススメです。

    • 食事制限

      • 匿名 (男性/当時40歳

        食事制限をしました。朝は句の果物のみ、昼は炭水化物を少なめ、夕食の後は絶対間食をしませんでした。

    • 1日1食ダイエット

      • 匿名 (女性/当時28歳

        1日一食ダイエットをやりました。かなりお腹が減ってくるので、できるだけ水をたくさん飲むことがポイントです。

    • 断食・ファスティングする

      • 匿名 (女性/当時17歳

        1週間にわたって水以外の一切を禁じる断食ダイエットを行いました。口にするのは一日500ml程度の水のみで生活しました。

約1週間で約4キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム

  • 食事・食品

    こだわりの生酵素スムージー

    美味しく飲めて飲んだ後の満腹感があるのでその点が良いなと思いました。その後ご飯などを食べることが少なくなって結果痩せました。 ( 匿名 / 女性 / 当時25歳 / 56kgから52kg

  • 食事・食品

    DHCプロティンダイエット

    使用してみて、間食でも朝食でも使いやすくて味の種類も豊富で飽きが来なくて、1週間で2kg減らせることもあって満足できる効果を感じられました。 ( 匿名 / 女性 / 当時20歳 / 65kgから61kg

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