48キロから44キロ(4kg減)へのダイエット方法!見た目や気持ち、周りの変化は?

48キロから44キロになるとどのくらい見た目や気持ち、周りの変化があるのでしょうか?
48キロの人が4キロ痩せるには何をしたらよいのか、必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」や見た目や気持ち、周りの変化をダイエット成功者の口コミからご紹介をしていきます。

48キロから44キロ(4kg)痩せるために必要な消費カロリー

4キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重4キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重4キロの内訳から確認していきましょう。

体重1キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重4キロでは、体脂肪が4×0.75=3kg
除脂肪が4×0.25=1kgとなります。

48キロから44キロ(4kg)痩せるために必要な消費カロリー

体重4キロを燃やすためには、29220kcalが必要となることから、48キロから44キロに減量ために必要な消費すべきエネルギーとしては、約29220kcalとなります。

29220kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、48キロから44キロ、体重を減らすことが出来るようになります。

29220kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

29220kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上48キロから44キロ(4kg)痩せられることが分かりました。では、29220kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性、ダイエット期間1ヶ月」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。
ダイエット期間が1ヶ月の場合、1日で974kcal計算となります。

1日で974kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 4.8 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 3.9 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 2.9 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 4.9 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 3.9 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 2.9 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 6.2 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 4.3 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 4.2 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 6.1 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 13.5 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 17.4 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 4.9 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 12.2 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 5.1 合 約 190kcal/合

1日で974kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 6.1 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 3.9 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 2.5 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 1.9 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 1.7 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 2.8 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 2.4 時間 約 410kcal/時間
登山 約 2.7 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 7.2 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 4.9 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 3.8 時間 約 255kcal/時間

48キロから44キロに痩せた見た目や気持ちの変化は?

  • 匿名 (女性/当時33歳
    48kg → 44kg (10日)

    全体的にシュッとしてスリムなラインになりました。いつものパンツやスカートなど、余裕を持って履ける感じに。ちょっと辛さもありましたが、やってよかったと思いました。周りからは特に反応はありませんでしたが(笑)

  • 匿名 (女性/当時27歳
    48kg → 44kg (3ヶ月)

    毎日鑑で自分の身体を確認し、引き締まっていく様子が目に見えてわかるようになった時に楽しくなりました。周りからも痩せたと言われることが多くなりました。

  • 匿名 (女性/当時32歳
    48kg → 44kg (半年)

    ウエストが細くなり、洋服のサイズが9号なら7号に変わりました。お腹周りが一番変わったように感じます。

  • 匿名 (女性/当時20歳
    48kg → 44kg (10日)

    お腹周りがスッキリと変化し便秘も解消される。

  • 匿名 (女性/当時26歳
    48kg → 44kg (2ヶ月)

    昔履いていたジーパンがムチムチでしたが、今はシワができるほど余裕になった。くびれもできて、スタイルがいいお母さんと言われるようになった。

  • 匿名 (女性/当時28歳
    48kg → 44kg (1ヶ月)

    脚の間に隙間ができた。ズボンがゆるくなった。

  • 匿名 (女性/当時34歳
    48kg → 44kg (10日)

    ダイエットに成功したときは、自分のモチベーションが上がりました。体も軽くなってウエストも綺麗に見えたので街を歩くときに嬉しかったです。

  • 匿名 (女性/当時21歳
    48kg → 44kg (1週間)

    自分もお腹や足が痩せた事に実感したが、彼氏から「太ももが痩せてすらっとした」と言われて、自信がついた。

  • 匿名 (女性/当時25歳
    48kg → 44kg (半年)

    太ももとふくらはぎが細くなった。程よい筋肉がついた。

  • 匿名 (女性/当時25歳
    48kg → 44kg (1年)

    一番はそれまできつかったスーツがすんなり入るようになり、見た目がすごくすっきりしました。

48キロから44キロ(-4kg)に痩せるダイエット方法

  • 匿名 (女性/当時33歳
    48kgから44kg (10日)

    短期で痩せたかったので、朝は普通に食べましたが昼食と夕食を抜き、間食をやめました。糖分や脂肪分の吸収を抑えるサプリメントも摂取しました。

  • 匿名 (女性/当時34歳
    48kgから44kg (10日)

    食べることが好きなので、食事制限をしました。脂っこい肉や、揚げ物などは一切止めました。

  • 匿名 (女性/当時32歳
    48kgから44kg (3週間)

    食事制限をしてダイエットを成功させました。ご飯を茶碗半分にし、野菜を好きなだけ食べる事。揚げ物を一切なくしました。

  • 匿名 (女性/当時20歳
    48kgから44kg (10日)

    夕食をヨーグルト200グラムに置き換えました。 最初の2日程は空腹感があり、少し辛いのですがそれ以降は不思議と空腹感は感じなくなります。お腹がどうしても空いてしまう時はバナナを追加すると満足感もあり、食物繊維も取れて一石二鳥です。

  • 匿名 (女性/当時32歳
    48kgから44kg (半年)

    エレベーター、エスカレーターを使わずに仕事帰りに一駅前で降りて歩くようにしました。食事制限はむずかしと思ったので運動もハードなので長い間歩いてる脂肪を燃焼させようと思ってとにかく歩ける時は歩きました。仕事帰りに歩くのは気持ちよくてリフレッシュできました。音楽を聴きながら歩いたりして挫けそうな時は好きな曲を聴いてました。

  • 匿名 (女性/当時28歳
    48kgから44kg (1ヶ月)

    夜にお米を食べない。代りに千切りキャベツをいっぱいたべる。19時以降は水分以外口にしない。

  • 匿名 (女性/当時25歳
    48kgから44kg (半年)

    体重測定は、気が向いたらする。体重を毎日測るとその結果に一喜一憂してしまう為です。 夜10時以降の外食、甘いものを食べる習慣があり、食べる時間帯をまず変えたことと外食を自炊に変えたこと、甘いものを果糖の果物に、置き換えました。 自炊の習慣がなかった為、最初は大変でした。友人に協力して頂き、一緒にご飯を家で食べる習慣から始めました。 飲み物も清涼飲料水ではなく、基本水。外食時はドリンクバーをつけず、つけた場合、お茶や温かい紅茶などにする。 運動面では、外では階段を使って歩き、有名な公園など好きな場所に出かけ、運動を楽しむようにした。 コツは、空腹時に外食をする場所や誘惑の多い場所(スイーツ販売店)などに近づかないことです。食べること以外に夢中に出来る、楽しめる趣味を持つとよいかもしれません。私の場合は、自然に触れることが好きでしたので、自然のある各地の公園に行ったりしていました。

  • 匿名 (女性/当時27歳
    48kgから44kg (3ヶ月)

    筋トレを最低でも1日に30分は行うようにしました。腹筋や背筋、スクワットを限界を感じるまで続けました。

  • 匿名 (女性/当時21歳
    48kgから44kg (1週間)

    毎日時間の空いた時(1日2回ほど)動画を参考に筋トレを行った。睡眠も日付が変わる前には、寝ていた。体重が4kg減ったと気づいた日の前日は睡眠時間が長かった(12時間以上)気がする。

  • 匿名 (女性/当時26歳
    48kgから44kg (2ヶ月)

    産後、授乳が減ったのにも関わらず食欲が収まらなくて暴食をしてしまった。そのせいで4キロ1ヶ月で増加してしまったので、子供を抱っこして1日15分のウォーキングと、鶏肉(主にささみ)とキャベツを積極的に食べて、お菓子などは避けて、お腹が空いたらおやつに干し芋を食べた。

  • 匿名 (女性/当時25歳
    48kgから44kg (1年)

    炭水化物制限ダイエットです。極力、炭水化物を控えるようにして、特に夜ご飯はできるだけからおりーを抑えて取るようにしていました。

あなたのダイエット成功率を判定します。

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