3週間(21日)で4キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「3週間後の健康診断までに4kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと4kg身体を絞りたい」

3週間で4kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「3週間で4kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

3週間で4キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

3週間という期間で4キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 顎のラインが違うらしく言われたことはあります。また、背肉に変化がでやすいので姿勢が良くなったといわれました ( 当時45歳

「 顔の骨格が見えるようになったことや、足が細くなったねも言われました。 ( 当時18歳

「 体がスッキリしたことで、今まで着たくてもサイズが合わなくて着られなかった服が着られてとても嬉しかった。 ( 当時46歳

「 下腹と、二の腕のブヨブヨした部分がすっきりした。 ( 当時51歳

3週間で4キロ痩せるために必要な消費カロリー

3週間で4キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重4キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重4キロの内訳から確認していきましょう。

体重4キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重4キロでは、体脂肪が4×0.75=3kg
除脂肪が4×0.25=1kgとなります。

体重4キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重4キロでは、7305kcal×4kg=29220kcalとなります。

3週間で4キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重4キロを燃やすためには、29220kcalが必要となることから、3週間で4キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、29220kcal÷21日=約1391kcalとなります。

1日に1391kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、3週間で4キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で1391kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で1391kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上3週間で4キロ痩せられることが分かりました。では、1391kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で1391kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 6.9 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 5.5 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 4.1 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 7 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 5.6 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 4.2 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 8.9 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 6.2 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 6 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 8.7 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 19.3 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 24.8 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 7 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 17.4 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 7.3 合 約 190kcal/合

1日で1391kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 8.7 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 5.6 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 3.6 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 2.7 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 2.5 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 4 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 3.4 時間 約 410kcal/時間
登山 約 3.9 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 10.3 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 7 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 5.5 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約3週間で約4キロ痩せるために取り組んだこと

  • 食事・食品編

    • 糖質制限・炭水化物抜きダイエット

      • 匿名 (女性/当時45歳

        とにかく糖質を取らないようにした。朝はサラダとチーズ。昼は糖質の少ない野菜(もやし、きのこなど)と肉を炒めたもの。夜も肉と野菜、ビールも糖質ゼロにしたところ3週間で4キロ程体重が落ちた。

      • 匿名 (女性/当時46歳

        炭水化物を徹底的に抜き、毎晩一時間早歩きをしたり、仕事の休憩時間中に軽くストレッチなどをしていた。

      • 匿名 (女性/当時31歳

        食生活では炭水化物を全く食べず、無糖ヨーグルトに寒天を入れて食べたり、お腹が減ったらブロッコリーの塩ゆでを食べていた。

    • お腹が空いたら水を飲む

      • 匿名 (女性/当時26歳

        失恋したのと、転職して環境がガラッと変わってしまいストレスから太ってしまいました。とりあえず食事の量を減らそうと思いまずはご飯の量を毎回少し減らしました。でも3食きちんと食べて、いつも食べる時間がバラバラだったのを夜はとくに19時前には食べ終わっているようにしたり、あとは毎日甘いコーヒーや炭酸飲料を飲んでいたのをお茶と水に切り替えました。最初は味気がなくて嫌だったのですが少しすれば慣れます。とくに水をたくさん飲むと便通も良くなって肌も綺麗になった気がしました!あとは歯磨きしているタイミングや髪の毛を乾かしている時にスクワットをしながらやったりしてお風呂上がりにはストレッチもするようにしています!

    • 食事制限

      • 匿名 (女性/当時32歳

        食事制限をしてダイエットを成功させました。ご飯を茶碗半分にし、野菜を好きなだけ食べる事。揚げ物を一切なくしました。

    • 16時間断食・ファスティング

      • 匿名 (女性/当時37歳

        16時間断食ダイエット。夜食べてから16時間は水分しか取らない。朝食を抜く感覚なので無理なく続けられた。

    • 豆腐ダイエット

      • 匿名 (女性/当時30歳

        豆腐ダイエット。豆腐とご飯だけをたべるダイエットで、豆腐の調理法は自由。続けるコツは様々な調理法を使って食べること。ただ、だんだん淡白な味に飽きてきて最後の方は見るのも嫌になってきた。

    • 禁酒ダイエット

      • 匿名 (女性/当時31歳

        とにかくお酒を飲まない。21時以降の飲食は絶対にしない。Feelcycleというジムに通う。1日1プログラム(45分間)を週5日以上受けてカロリーを消費する。毎日体重計に乗る(今までは体重計に乗らなかったので)

  • 3週間で4キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (女性/当時51歳

        糖質と脂肪分を徹底的に抜く。水を2リットル飲む。期間中はアルコール厳禁。できる限りタンパク質を摂る、卵なら10個。

      • 匿名 (女性/当時18歳

        食事に気をつけました。朝は白湯を飲み、便通を良くして、小さいスプーンでよく噛んで食べることで満腹感を得られます。そうすることで、食べすぎ防止になります。また歯磨き中や料理中には背伸びをすることを繰り返して、足の肉を落としました。きつい時は30回などとノルマを決めて少ない回数でも毎日続けることを意識しました。

      • 匿名 (女性/当時21歳

        YouTuberの「MAYO TV」さんを見て毎日3分運動をした。主にお腹周りを鍛える運動で、1週間くらいからお腹周りに変化が出てきた。 毎日続けられる内容・時間だった為、継続でき結果が出たと思う。

      • 匿名 (女性/当時26歳

        晩ご飯を抜く。お腹が空いたらプロテイン。毎日2kmのウォーキング(早歩き)腰回し50回YouTubeを見て筋トレを1つ以上する。

  • 運動・筋トレ編

約3週間で約4キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム

  • 運動・筋トレ

    リングフィットアドベンチャー

    Nintendo Switchのゲーム「リングフィットアドベンチャー」を毎日続けました。日々の体調に合わせて時間を設定して無理せず続けました。 ( 匿名 / 女性 / 当時28歳 / 65kgから61kg

  • 食事・食品

    日食プレミアムピュアオートミール

    そのままでは食べにくいですが、お茶漬けにしたり、チャーハンのようにアレンジすると普通のお米のように食べられるため、あまり減量している気にならずに続けられました。 カロリーもお米より少なく、食物繊維が豊富なため便秘にならないためダイエット効果があったと感じました。 ( 匿名 / 女性 / 当時26歳 / 48kgから44kg

  • 食事・食品

    グリコ パワープロダクション エキストラ ハイポトニックドリンク クエン酸&グルタミン

    グレープフルーツ味のものは癖が強いのが多い中、このグリコの商品は飲みやすく、水にもすぐ溶ける粉末で、使用しやすかったです。効果もあったと思いますし、気分的にもさわやかになれたので運動のやる気も出ました。 ( 匿名 / 女性 / 当時42歳 / 80kgから76kg

  • 食事・食品

    DELI-SHAKE (デリシェイク)

    1ヶ月間、夕食をデリシェイク2袋に替えるダイエットをしました。夕食を食べられない辛さは有りましたが、デリシェイクのお陰でむくみが取れ、年齢を重ねると落ちにくいお尻周りや太ももが細くなりました。デリシェイクは、1日に必要な栄養素もしっかり摂れ、低カロリーなのでおすすめです。 ( 匿名 / 女性 / 当時40歳 / 45kgから41kg

  • 運動・筋トレ

    EMS 腹筋ベルト

    装着しているだけで、たくさんのトレーニングをした時と同等のダイエット効果があったので、とても楽で良かったです。 ( 匿名 / 女性 / 当時53歳 / 66kgから62kg

  • 運動・筋トレ

    プリマソーレ primasole フォームローラー

    コンプレックスこ下半身を中心に使用しました。筋肉の張りがとれてラインがきれいになったことで姿勢もよくなり、サイズダウンできました。 ( 匿名 / 女性 / 当時20歳 / 48kgから44kg

  • 運動・筋トレ

    CHAOKE フィットネスバイク トレーニングマシン

    ダイエットへの効果は足や鬼か回りに効いている感じがしてとても良かったです。 ( 匿名 / 女性 / 当時27歳 / 57kgから53kg

  • 食事・食品

    低糖質 パン オーツ麦ふすまパンあんこクリーム

    使用してみて、食事量を減らさずに毎日朝食で食べ続けただけで体重が3週間で3kg落とせてリバウンドもなくて助かりました。 ( 匿名 / 女性 / 当時23歳 / 58kgから54kg

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