3週間(21日)で2キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「3週間後の健康診断までに2kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと2kg身体を絞りたい」

3週間で2kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「3週間で2kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

3週間で2キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

3週間という期間で2キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 最初の14で、ぽっこりしたお腹がへっこんで、後半の14で顔が小さくなりました。 ( 当時55歳

「 見た目はあまり変わらなかったですが、足全体のむくみ感はマシになりました。YouTubeで運動した後、ストレッチ+筋膜リリースで足のセルライトをほぐしまくっていました。 ( 当時26歳

「 そのダイエット法はいろんな角度から毎日写真を撮るよう指導されたが、三週間後は減った体重はそれほどでもないのに、背中のたるみ肉がすっきりしていた。もちろん、腹肉なども減った。 ( 当時51歳

「 パンツが緩くなった ( 当時41歳

3週間で2キロ痩せるために必要な消費カロリー

3週間で2キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重2キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重2キロの内訳から確認していきましょう。

体重2キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重2キロでは、体脂肪が2×0.75=1.5kg
除脂肪が2×0.25=0.5kgとなります。

体重2キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重2キロでは、7305kcal×2kg=14610kcalとなります。

3週間で2キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重2キロを燃やすためには、14610kcalが必要となることから、3週間で2キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、14610kcal÷21日=約695kcalとなります。

1日に695kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、3週間で2キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で695kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で695kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上3週間で2キロ痩せられることが分かりました。では、695kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で695kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 3.4 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 2.8 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 2.1 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 3.5 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 2.8 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 2.1 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 4.5 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 3.1 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 3 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 4.4 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 9.7 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 12.4 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 3.5 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 8.7 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 3.7 合 約 190kcal/合

1日で695kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 4.3 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 2.8 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 1.8 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 1.3 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 1.2 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 2 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 1.7 時間 約 410kcal/時間
登山 約 1.9 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 5.1 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 3.5 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 2.7 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約3週間で約2キロ痩せるために取り組んだこと

  • 3週間で2キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (女性/当時29歳

        まず、お菓子の間食をなるべくしないようにしました。その上で週に最低でも2-3回はリングフィットアドベンチャーを30分以上して運動するようにしました。

      • 匿名 (女性/当時26歳

        寝る前にYouTubeで3分間のダイエット動画を見ながらやっていました。続けるコツは韓国の女性歌手の方のスタイル姿を見て頑張っていました。

      • 匿名 (女性/当時27歳

        エステでセルライトケアをして貰い、自分でも毎日リンパマッサージをした。また、食事も週に数日は糖質制限するなど食事制限もした。

      • 匿名 (女性/当時30歳

        毎日20分から30分、YouTubeの筋トレダンス動画を観ながら一緒にダンスをした。食事面では、晩ご飯のときに白ごはんを食べないようにした。

      • 匿名 (女性/当時51歳

        糖質と脂質、酒を三週間だけ徹底的に排除し、水を一日4リットル、卵やササミ、鶏胸の皮を?いだものを何食も、吐く直前まで腹いっぱい食べる。糖質の少ない野菜などもほどほどに食べる、というもの。酒好きで休肝日ゼロの自分にとってはきつかった。ダイエットで腹一杯食べるというのは抵抗があったけど、三週間だけ、ということで何とかやれた。ただ、家族と食事をする時、メニューがあまりにも違うので、変な顔をされて辛かった。

      • 匿名 (女性/当時41歳

        間食をお菓子ではなく、フルーツやヨーグルトに変え、なるべく毎日は食べないようにしました。

      • 匿名 (女性/当時29歳

        朝兼昼御飯を、ヘルシーメニューにした。木綿豆腐の水を切り、ご飯の変わりにしてチャーハン、ピラフにしてみたり、蒟蒻麺をつかった焼きそばにしたり。 当時は時間があったので、1日8キロ以上のウォーキングも行った。その際は脇腹の筋肉、お尻と太ももの筋肉を大袈裟にでも意識して動かした。

      • 匿名 (女性/当時41歳

        炭水化物を控えて週4日は軽いジョギングを5キロやりました。ジョギング前には軽く筋トレ(腹筋ローラを5回とスクワット5回ぐらい)特に夕飯は高タンパクな食事にしました。ダイエットとかの単品ダイエットより一番早く効果を感じました。

      • 匿名 (女性/当時18歳

        ジムに通って自転車のマシーンに乗りました。また、DHCの置き換えダイエットで食事制限をしました。

      • 匿名 (女性/当時28歳

        テレビで紹介されていた太ももを鍛えるストレッチを行いました。体重はさほど変わりませんでしたが、腿痩せにはとても効いて、穿いていたズボンがブカリとなりました。若かったので効果があったのではないでしょうか。

      • 匿名 (女性/当時25歳

        食事改善をメインに行いました。運動は全くしていません。 白湯を飲む習慣をつけ、とり胸肉などのたんぱく質を多く摂取していました。 ダイエット効果もそうですが体の調子も良くなり肌も綺麗になりました。

      • 匿名 (女性/当時33歳

        1駅歩くようにしたことと、朝ごはんをしっかり食べて夜ご飯を抜くか控えるにしたこと。

  • 食事・食品編

    • 16時間断食・ファスティング

      • 匿名 (男性/当時55歳

        1日24時間の内、16時間は何も食べないオートファジー(自食作用)というダイエットを行いました。続けるコツは始めた初期の頃は苦しいので、合間にナッツ(味つけしてないもの)をかじりながら、空腹をしのぎます。

    • バナナダイエット

      • 匿名 (男性/当時24歳

        私は毎日朝ごはんをバナナだけにする朝バナナダイエットを実践してみました。毎日バナナは飽きてしまうのでバナナに蜂蜜や砂糖をつけて味に変化をつけてダイエットを続けました。

    • 食事制限

      • 匿名 (女性/当時29歳

        食事制限でダイエットをしました。運動が苦手なのと続かないだろうと思ったので、一番続けられる食事制限にしました。ストレスの溜まらない程度に糖質を抑えて、お菓子を減らしました。

  • 運動・筋トレ編

    • 踏み台昇降運動

      • 匿名 (男性/当時40歳

        毎朝毎夜に踏み台昇降運動をしてテレビを見ながら行っていました。続けるコツは顔を洗うのとかと同じルーティーンで行う風にしたらいいと思います

約3週間で約2キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム

  • 食事・食品

    日食プレミアムピュアオートミール

    そのままでは食べにくいですが、お茶漬けにしたり、チャーハンのようにアレンジすると普通のお米のように食べられるため、あまり減量している気にならずに続けられました。 カロリーもお米より少なく、食物繊維が豊富なため便秘にならないためダイエット効果があったと感じました。 ( 匿名 / 男性 / 当時26歳 / 48kgから46kg

  • 食事・食品

    グリコ パワープロダクション エキストラ ハイポトニックドリンク クエン酸&グルタミン

    グレープフルーツ味のものは癖が強いのが多い中、このグリコの商品は飲みやすく、水にもすぐ溶ける粉末で、使用しやすかったです。効果もあったと思いますし、気分的にもさわやかになれたので運動のやる気も出ました。 ( 匿名 / 男性 / 当時42歳 / 80kgから78kg

  • 食事・食品

    DELI-SHAKE (デリシェイク)

    1ヶ月間、夕食をデリシェイク2袋に替えるダイエットをしました。夕食を食べられない辛さは有りましたが、デリシェイクのお陰でむくみが取れ、年齢を重ねると落ちにくいお尻周りや太ももが細くなりました。デリシェイクは、1日に必要な栄養素もしっかり摂れ、低カロリーなのでおすすめです。 ( 匿名 / 男性 / 当時40歳 / 45kgから43kg

  • 運動・筋トレ

    EMS 腹筋ベルト

    装着しているだけで、たくさんのトレーニングをした時と同等のダイエット効果があったので、とても楽で良かったです。 ( 匿名 / 男性 / 当時53歳 / 66kgから64kg

  • 運動・筋トレ

    CHAOKE フィットネスバイク トレーニングマシン

    ダイエットへの効果は足や鬼か回りに効いている感じがしてとても良かったです。 ( 匿名 / 男性 / 当時27歳 / 57kgから55kg

  • 食事・食品

    低糖質 パン オーツ麦ふすまパンあんこクリーム

    使用してみて、食事量を減らさずに毎日朝食で食べ続けただけで体重が3週間で3kg落とせてリバウンドもなくて助かりました。 ( 匿名 / 男性 / 当時23歳 / 58kgから56kg

あなたのダイエット成功率は...

女性 3週間 2kg減

16.7% です。

ダイエットは困難な道ですが、頑張れば叶います!

(ユーザーアンケートによる主観的な結果です)

あなたのダイエット成功率を判定します

3週間×〇〇キロ痩せるためのダイエットを見る

〇〇日×2キロ痩せるためのダイエットを見る