6ヶ月半(195日)で2キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「6ヶ月半後の健康診断までに2kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと2kg身体を絞りたい」

6ヶ月半で2kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「6ヶ月半で2kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

6ヶ月半で2キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

6ヶ月半という期間で2キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 見た目の変化を認識するまで相当な時間を要する。精神的にとても辛い。 ( 当時32歳

「 体が少しだけ軽くなり、肩周りが少し小さくなったのが良かったです。 ( 当時30歳

「 自分でも続けられるんだという自信がつきました。周りからも筋肉がついたねと言われて嬉しくなりました。 ( 当時30歳

「 体重は大きく減らなかったけれど体脂肪率が減り、お腹周りやお尻、太ももなどが引き締まった。パンツスタイルが苦手だったけれど、前より綺麗に履けるようになった。 ( 当時38歳

6ヶ月半で2キロ痩せるために必要な消費カロリー

6ヶ月半で2キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重2キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重2キロの内訳から確認していきましょう。

体重2キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重2キロでは、体脂肪が2×0.75=1.5kg
除脂肪が2×0.25=0.5kgとなります。

体重2キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重2キロでは、7305kcal×2kg=14610kcalとなります。

6ヶ月半で2キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重2キロを燃やすためには、14610kcalが必要となることから、6ヶ月半で2キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、14610kcal÷195日=約74kcalとなります。

1日に74kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、6ヶ月半で2キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で74kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で74kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上6ヶ月半で2キロ痩せられることが分かりました。では、74kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で74kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 0.4 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 0.3 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 0.2 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 0.4 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 0.3 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 0.2 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 0.5 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 0.3 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 0.3 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 0.5 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 1 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 1.3 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 0.4 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 0.9 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 0.4 合 約 190kcal/合

1日で74kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 0.5 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 0.3 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 0.2 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 0.1 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 0.1 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 0.2 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 0.2 時間 約 410kcal/時間
登山 約 0.2 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 0.5 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 0.4 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 0.3 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約6ヶ月半で約2キロ痩せるために取り組んだこと

  • 食事・食品編

    • お酒を控える

      • 匿名 (女性/当時41歳

        減酒ダイエットです。もともとお酒は毎日飲んでいましたが、年齢的な事もありお腹もポッコリし健康面も気になり始めたのでダイエットしようと決意しました。「禁酒」でも良かったのですが、お酒が何より好きな私は絶対に続かない自身がありましたので、水曜・土曜の週二回は飲酒出来るように設定しました。初めの二週間はいつも飲んでる時間になると飲めない事がとても辛かったです。体調も悪くないのにお酒を飲まない日は十数年無かったです。でも3週間位からは気持ちのゆとりが出来初め、本を読んだり違う事に時間を割くようになりました。気づけば週末の土曜だけ飲酒する生活になりました。不思議とこれまで以上に楽しみになり、まるで週に一度イベントに参加する気持ちでした。この気持ちを持ち続けられたのが成功へのポイントです。こんなに心も体も健康になれる減量法もっと早く出会いたかったです。

    • 糖質制限・炭水化物抜きダイエット

      • 匿名 (男性/当時32歳

        とにかく糖分を摂取しないようにする。精神的にもたなくぬるので、2週間に1度だけ、チートdayをつくる。

    • プロテイン

      • 匿名 (女性/当時38歳

        食事制限というより、食事の見直しをしました。朝ごはんはソイプロテイン、昼ごはんはサラダ・サラダチキン・さつまいも(または納豆ごはん)に変えました。

    • オートミールダイエット

      • 匿名 (女性/当時36歳

        運動が苦手なので、主に食事面を見直しました。毎食ご飯にオートミールを混ぜて食べるようにしました。あとは間食が多かったので、なるべく食べないように、食べる場合はナッツとドライフルーツを少量摂るようにしました。飲み物は甘いものは辞め、基本的には無糖の炭酸水を飲むようにしました。

  • 6ヶ月半で2キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (女性/当時38歳

        食事制限はほとんどなし。白米の量を軽めにしたり、お菓子などの間食を控えるようにした。就寝の2時間前くらいからyoutubeの筋トレやエクササイズ動画を観ながら毎日30分〜1時間運動する。

      • 匿名 (女性/当時30歳

        3日坊主なので、毎日忘れないようにカレンダーを用意して毎日いやでも目にするところに置き、この日までは絶対にダイエットを続けると書き込んで続けたのがコツだと思います。

      • 匿名 (女性/当時23歳

        夜ごはんでも糖質を記録するようにし、ダイエット以前の半分ほどの量まで減らしました。 完全にカットするわけではないので、長続きしました。

      • 匿名 (女性/当時20歳

        サプリメントは使わず。同じ味付けで食品を代用するダイエットをしました。酢豚のお肉は鶏の胸肉にしてカロリーを落とす

  • 運動・筋トレ編

    • 筋トレ

      • 匿名 (女性/当時30歳

        行った内容は毎日10分間の筋トレです。内容はYouTubeのダイエット系動画を参考にしていました。最初は毎日運動することが大変でしたが、動画に合わせて運動するのが楽しくなってきて習慣になってからは楽しく続けられました。

    • 縄跳び

      • 匿名 (女性/当時20歳

        家の中で実際の縄跳びを使用しないで縄跳びのモーションだけをするという運動をしていました。音楽を聴きながらだと時間感覚が麻痺させられるので続けやすかったです。

約6ヶ月半で約2キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム

  • 運動・筋トレ

    JOYme ヨガマット

    ヨガマットを買ったら、思ったより柔らかかったので、ついでに筋トレ(ダイナミックストレッチ)も一緒に始めました。運動不足で太ってしまっていたので、かなり効果がありました。 ( 匿名 / 女性 / 当時30歳 / 52kgから50kg

  • 運動・筋トレ

    TigerTail(タイガーテール) トリガーポイント&筋筋膜リリース・マッサージローラー

    トレーニングの疲れを取るために使っていました。 痩身に対して直接的な効果があるかわかりませんが、筋肉をほぐすことができ、次の日のパフォーマンスにも響きませんし、効果的にトレーニングができたと思います。 ( 匿名 / 女性 / 当時35歳 / 55kgから53kg

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