3日で2キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「3日後の健康診断までに2kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと2kg身体を絞りたい」

3日で2kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「3日で2kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

3日で2キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

3日という期間で2キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 きつめのズボンに少し余裕が出来たことが嬉しかったです。周りからも少しくびれたと気づいてもらえるくらい短期間で変化が見えました!今も継続してます。 ( 当時26歳

「 3日で2kg痩せただけでも、ウエストやお腹などはすっきりして見えるので、周りから痩せたねと言われた。うれしくなりファッションなどに気を使って、自分に自信を持てるようになった。 ( 当時31歳

「 むくみが減り、お通じが良くなりました。 また、食事の量が格段に減り、少量でも満足できるようになりました。 特に見た目の変化が出たのは、お腹と脚です。お腹は、下っ腹のぽっこりお腹がなくなり、すっとした印象になりました。 3日間、水分をたくさん摂取し、温めることを意識したことでお通じが良くなったことも、結果に繋がったと思います。 足の印象は、靴下の後がつきにくくなり、ふくらはぎと内腿がほっそりしました。夕方になると、痛いほど浮腫んでいた足が軽く常に暖かかったです。 ( 当時20歳

3日で2キロ痩せるために必要な消費カロリー

3日で2キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重2キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重2キロの内訳から確認していきましょう。

体重2キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重2キロでは、体脂肪が2×0.75=1.5kg
除脂肪が2×0.25=0.5kgとなります。

体重2キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重2キロでは、7305kcal×2kg=14610kcalとなります。

3日で2キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重2キロを燃やすためには、14610kcalが必要となることから、3日で2キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、14610kcal÷3日=約4870kcalとなります。

1日に4870kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、3日で2キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で4870kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で4870kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上3日で2キロ痩せられることが分かりました。では、4870kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で4870kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 24.1 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 19.3 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 14.5 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 24.6 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 19.6 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 14.7 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 31.2 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 21.7 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 21.1 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 30.6 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 67.6 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 87 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 24.4 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 60.9 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 25.6 合 約 190kcal/合

1日で4870kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 30.4 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 19.5 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 12.5 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 9.4 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 8.7 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 13.9 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 11.9 時間 約 410kcal/時間
登山 約 13.5 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 36.1 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 24.4 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 19.1 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約3日で約2キロ痩せるために取り組んだこと

  • 食事・食品編

    • 断食・ファスティングする

      • 匿名 (女性/当時20歳

        3日間断食ダイエット。 1日目はお味噌汁具なし〈朝夕1杯ずつ〉 2日目緑茶もしくはお水のみ 3日目はお味噌汁具なし〈夕1杯〉 絶対に体を冷やさないように温かいものを摂取するようにしていきます。 また、無理は禁物です。激しい運動、長時間の入浴は控えました。精神面での食べたい欲が出るので、1番のご褒美を考えておくことをおすすめします。

    • 夜ご飯に炭水化物を抜く

      • 匿名 (女性/当時35歳

        ダイエットやトレーニングが嫌いだったので、無理なくやってみようと思える方法で試しました。夜だけ炭水化物抜くだけなので、食べれないこともなく期間も早くに終われました。

  • 運動・筋トレ編

    • ヨガ

      • 匿名 (女性/当時26歳

        セルフエステに通い脂肪を柔らかくしたあと、ホットヨガでリンパの流れをよくしました。ヨガの後は吸収が良くなってるので3時間食事を取りませんでした。

    • 縄跳び

      • 匿名 (女性/当時31歳

        【エア縄跳び】単に縄跳びをやってるつもりになるのではなく、楽天でエア縄跳びを購入。消費エネルギーや飛んだ回数、運動時間も出てくるので楽しく続けられました。基本的には1000回を目標にしているものの、跳び続けるのは難しく、何セットかに分けて行いました。【ワイドスクワット】普通のスクワットに加え、ワイドスクワットを毎日30回やるようにしました。垂れてセルライトがあったお尻周りも綺麗にヒップアップしました。

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