1年半(549日)で2キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「1年半後の健康診断までに2kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと2kg身体を絞りたい」

1年半で2kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「1年半で2kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

1年半で2キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

1年半という期間で2キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 体が軽くなって嬉しかったです。 ( 当時20歳

「 服を買うのが少しだけ楽しくなった ( 当時45歳

「 一番は基礎体力が着いたことが良かったです。見た目の変化はあまりなかったので気づかれませんが、体が軽くなると心も軽くなりました。 ( 当時18歳

「 足がパンパンで大根のようでしたが、少しスッキリとさせることができました。 ( 当時19歳

1年半で2キロ痩せるために必要な消費カロリー

1年半で2キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重2キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重2キロの内訳から確認していきましょう。

体重2キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重2キロでは、体脂肪が2×0.75=1.5kg
除脂肪が2×0.25=0.5kgとなります。

体重2キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重2キロでは、7305kcal×2kg=14610kcalとなります。

1年半で2キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重2キロを燃やすためには、14610kcalが必要となることから、1年半で2キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、14610kcal÷549日=約26kcalとなります。

1日に26kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、1年半で2キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で26kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で26kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上1年半で2キロ痩せられることが分かりました。では、26kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で26kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 0.1 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 0.1 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 0.1 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 0.1 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 0.1 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 0.1 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 0.2 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 0.1 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 0.1 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 0.2 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 0.4 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 0.5 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 0.1 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 0.3 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 0.1 合 約 190kcal/合

1日で26kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 0.2 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 0.1 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 0.1 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 0.1 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 0 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 0.1 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 0.1 時間 約 410kcal/時間
登山 約 0.1 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 0.2 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 0.1 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 0.1 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約1年半で約2キロ痩せるために取り組んだこと

  • 食事・食品編

  • 運動・筋トレ編

    • ジョギング

      • 匿名 (女性/当時18歳

        ジョギングや縄跳びなどの運動をほぼ毎日約20分取り組みました。続けられたのはもともと好きな運動だけしたから楽しかったからだと思います。

    • ピラティス

      • 匿名 (女性/当時45歳

        毎日、朝か夜のどちらかにピラティスをするようにした。教室に通ったのもあったけれどYoutubeで観たりもしました。すぐに痩せないけれど、基礎体温も上がって免疫力がついて結果健康になったと思う。

    • 徒歩通勤

      • 匿名 (女性/当時25歳

        通勤途中、帰りのバス停7区間、約40分間歩きました。夕方は涼しくて歩きやすかったです。

      • 匿名 (女性/当時50歳

        会社へ出勤する際にバスなどを利用しないで、なるべく歩き、消費カロリーを多くすることです。

    • ランニング

      • 匿名 (女性/当時19歳

        ランニングを始めました。ゆっくりペースで音楽を聴きながら走ったので長く続けることができました。

    • ハンドクラップダンス

      • 匿名 (女性/当時20歳

        ダンスダイエットです。YouTubeで痩せるダンス動画を見て、家の中で踊っていました。

    • 筋トレ

      • 匿名 (男性/当時38歳

        週6日、1日45分程度筋トレをしてきた。週で考えると多いが1日45分程度と短い事が長続きのコツです。

      • 匿名 (その他/当時38歳

        週6日、筋トレをした。特に何曜日休みとかではなく、自分の都合に合わせて土、日、月のどれかを休みにしてた。筋トレメニューほ4種類に分け、それをローテーションで繰り返した。1日約30分程度。自分の都合に合わせた休み、1日に30分しかしないと言う、少し自由をきかせた事が、長続きした要因だと思う。

  • 1年半で2キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (男性/当時38歳

        1日45分、週6日筋トレをしている。日によって鍛える部分を変えており、4種類をローテーションして行っている。1週に必ず1回以上の急速日を設ける事、1日わずか45分と言う短時間しかやらない事が継続するコツ。

約1年半で約2キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム

  • 食事・食品

    日食 プレミアムピュアオートミール

    食べた次の日に 1kg以上 痩せていました。なるべく毎朝 上記の食品を取り続けたら、数か月後には 2〜3kgほど痩せました。 ( 匿名 / 男性 / 当時30歳 / 53kgから51kg

  • 食事・食品

    サラヤ ラカントカロリーゼロ飴

    お腹が空いたときや甘いものが食べたくなったときにこの商品を食べるようにしました。運動や厳しい食事制限をすることなく、楽しくゆるくダイエットできました。 ( 匿名 / 男性 / 当時25歳 / 47kgから45kg

  • 運動・筋トレ

    プリマソーレ primasole コンパクト フォームローラー

    筋膜リリースや凝り固まった部分をほぐして気持ちよく体調を整えることができる。簡単に隙間時間でできるので続けやすい。 ( 匿名 / 男性 / 当時35歳 / 58kgから56kg

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