1年半(549日)で4キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと4kg身体を絞りたい」
1年半で4kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「1年半で4kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
1年半で4キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
1年半という期間で4キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 一番はそれまできつかったスーツがすんなり入るようになり、見た目がすごくすっきりしました。 （ 当時25歳 ） 」
「 足が細くなって服選びが楽しくなり、よく試着する様になりました。店員さんにも声をかけられやすくなりました。嬉しかったです。 （ 当時34歳 ） 」
「 ダイエットが成功するとモテるようになり自分に自信が持てるようになりました。 （ 当時21歳 ） 」
「 足が細くなった。ちょっとキツいと感じていた服もちょうど良くなって、嬉しく思った。 （ 当時31歳 ） 」
1年半で4キロ痩せるために必要な消費カロリー
1年半で4キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重4キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重4キロの内訳から確認していきましょう。体重4キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重4キロでは、体脂肪が4×0.75=3kg
除脂肪が4×0.25=1kgとなります。
体重4キロを燃やすために必要なエネルギー
体重4キロでは、7305kcal×4kg=29220kcalとなります。
1年半で4キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に53kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、1年半で4キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で53kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で53kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上1年半で4キロ痩せられることが分かりました。では、53kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で53kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 0.3 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 0.2 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 0.2 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 0.3 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 0.2 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 0.2 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 0.3 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 0.2 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 0.2 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 0.3 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 0.7 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 0.9 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 0.3 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 0.7 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 0.3 合 | 約 190kcal/合 |
1日で53kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 0.3 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 0.2 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 0.1 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 0.1 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 0.1 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 0.2 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 0.1 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 0.1 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 0.4 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 0.3 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 0.2 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約1年半で約4キロ痩せるために取り組んだこと
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1年半で4キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （男性/当時31歳）ポイ活アプリを入れ、ポイントを稼ぎつつ、体重を落とそうと思い、ウォーキングで毎日1万歩歩く。 朝食をプロテインに置き換え、昼食は好きなものを食べ、夕飯は白米を抜き、プチ糖質ダイエットをした。
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匿名 （男性/当時38歳）
1日45分、週6日筋トレをしている。日によって鍛える部分を変えており、4種類をローテーションして行っている。1週に必ず1回以上の急速日を設ける事、1日わずか45分と言う短時間しかやらない事が継続するコツ。
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匿名 （女性/当時27歳）
毎日競歩で3kmほど歩くのと、たまにママチャリの自転車で片道10kmこいだり、腕立て伏せ、腹筋、を毎日やり、パンをブランに変え、ご飯のおかわりを止め野菜を食べるようになりました。
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睡眠・その他編
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レコーディングダイエット
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匿名 （女性/当時21歳）
一日の目標摂取カロリーのみを決めて、その中でなら何を食べても良いという風にしました。そうすることで好きな物が食べれるので続けることができました。
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食事・食品編
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糖質制限・炭水化物抜きダイエット
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カロリーを制限する
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匿名 （女性/当時34歳）
1日の摂取カロリーを朝300カロリー、昼500カロリー、夜500カロリーを徹底しました。野菜、タンパク質、炭水化物とバランスよく食べました。工夫したのは味付けなだですね。ドレッシングやタレを色々試して楽しみながらやりました。しんどかったのは、甘い物やお酒をたったことです。
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キャベツダイエット
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運動・筋トレ編
約1年半で約4キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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食事・食品
日食 プレミアムピュアオートミール
食べた次の日に 1kg以上 痩せていました。なるべく毎朝 上記の食品を取り続けたら、数か月後には 2〜3kgほど痩せました。 （ 匿名 / 女性 / 当時30歳 / 53kgから49kg ）
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運動・筋トレ
リングフィット アドベンチャー Switch
ダイエットといえば運動ですが、この商品で楽しみながら運動習慣を身につけることができます。筋トレ多めのフィットネスメニューなので、基礎代謝が増えてリバウンドもしませんし、シルエットも整えることができます。 （ 匿名 / 女性 / 当時35歳 / 52kgから48kg ）
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食事・食品
サラヤ ラカントカロリーゼロ飴
お腹が空いたときや甘いものが食べたくなったときにこの商品を食べるようにしました。運動や厳しい食事制限をすることなく、楽しくゆるくダイエットできました。 （ 匿名 / 女性 / 当時25歳 / 47kgから43kg ）
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運動・筋トレ
プリマソーレ primasole コンパクト フォームローラー
筋膜リリースや凝り固まった部分をほぐして気持ちよく体調を整えることができる。簡単に隙間時間でできるので続けやすい。 （ 匿名 / 女性 / 当時35歳 / 58kgから54kg ）
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運動・筋トレ
リングフィット アドベンチャー Switch
最初はゲームだと思ってなめていましたが、結構きつくて運動不足が解消されました。徐々に筋肉が付いてきて、自分でもかなり身体がほっそりしてきたと思います。また、肩こりと腰痛が少し解消されたのも思わぬ効果でした。 （ 匿名 / 女性 / 当時32歳 / 65kgから61kg ）