1年半(549日)で4キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと4kg身体を絞りたい」
1年半で4kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「1年半で4kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
1年半で4キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
1年半という期間で4キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 顔が小さくなったり足が細くなったりして友人などから「痩せた？」と聞かれることが増えました。 （ 当時24歳 ） 」
「 服を買うのが少しだけ楽しくなった （ 当時45歳 ） 」
「 身体が軽くなって、自分に自信が持てました。 （ 当時30歳 ） 」
「 着れなくなった洋服がタンスの肥やしになっていましたが、ダイエットに成功してまた着られるようになり嬉しかったです。職場の人や友人に痩せて綺麗になったと言われて、ダイエット法などを色々と聞かれることが多かったです。 （ 当時42歳 ） 」
1年半で4キロ痩せるために必要な消費カロリー
1年半で4キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重4キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重4キロの内訳から確認していきましょう。体重4キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重4キロでは、体脂肪が4×0.75=3kg
除脂肪が4×0.25=1kgとなります。
体重4キロを燃やすために必要なエネルギー
体重4キロでは、7305kcal×4kg=29220kcalとなります。
1年半で4キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に53kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、1年半で4キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で53kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で53kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上1年半で4キロ痩せられることが分かりました。では、53kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で53kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 0.3 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 0.2 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 0.2 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 0.3 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 0.2 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 0.2 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 0.3 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 0.2 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 0.2 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 0.3 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 0.7 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 0.9 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 0.3 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 0.7 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 0.3 合 | 約 190kcal/合 |
1日で53kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 0.3 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 0.2 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 0.1 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 0.1 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 0.1 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 0.2 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 0.1 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 0.1 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 0.4 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 0.3 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 0.2 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約1年半で約4キロ痩せるために取り組んだこと
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運動・筋トレ編
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1年半で4キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （女性/当時24歳）食事制限と運動をしっかりしました。 白米を夜は控えたり野菜やたんぱく質を多くとってみたけど痩せなかったので運動をしたりすることで痩せました。 しんどかったことは毎日継続をしてやることが凄く大変だったししんどく感じました。
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匿名 （女性/当時42歳）
1日3食の内、昼食以外は炭水化物を摂っていませんでした。最初の頃は辛かったですが、野菜やチキンなどのお肉、たんぱく質をたくさん食べることで満腹感になりました。満足することで、食のストレスも減っていったので続けられることができました。
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匿名 （女性/当時30歳）
とにかく甘みを感じるものを一切断ちました。それまで甘い飲み物を買ったり飴を舐めたりすることがおおかったのですが、おやつを始め甘いものを買うことを禁じました。
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匿名 （男性/当時38歳）
1日45分、週6日筋トレをしている。日によって鍛える部分を変えており、4種類をローテーションして行っている。1週に必ず1回以上の急速日を設ける事、1日わずか45分と言う短時間しかやらない事が継続するコツ。
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匿名 （女性/当時35歳）
産後に体重を戻すため、母乳育児に励み、卒乳後は普段の生活の中でなるべく動くようにしました。子供を抱っこしながらスクワットしたり、歩きながら太ももを上げたり、育児中にもできることを意識しました。
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匿名 （女性/当時42歳）
間食をやめて運動をしました。運動は毎日必ずしなきゃいけないと決めてしまうと、続かないので1日少しでもやる事にしました。特にやる気がない日のフラフープは楽なのでフラフープでくびれを作り、やる気がある日はDVDを観ながら、ビリーズンブートキャンプやTRFなどのダンスでエクササイズをしました。
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食事・食品編
約1年半で約4キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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食事・食品
日食 プレミアムピュアオートミール
食べた次の日に 1kg以上 痩せていました。なるべく毎朝 上記の食品を取り続けたら、数か月後には 2〜3kgほど痩せました。 （ 匿名 / 男性 / 当時30歳 / 53kgから49kg ）
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運動・筋トレ
リングフィット アドベンチャー Switch
ダイエットといえば運動ですが、この商品で楽しみながら運動習慣を身につけることができます。筋トレ多めのフィットネスメニューなので、基礎代謝が増えてリバウンドもしませんし、シルエットも整えることができます。 （ 匿名 / 男性 / 当時35歳 / 52kgから48kg ）
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食事・食品
サラヤ ラカントカロリーゼロ飴
お腹が空いたときや甘いものが食べたくなったときにこの商品を食べるようにしました。運動や厳しい食事制限をすることなく、楽しくゆるくダイエットできました。 （ 匿名 / 男性 / 当時25歳 / 47kgから43kg ）
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運動・筋トレ
プリマソーレ primasole コンパクト フォームローラー
筋膜リリースや凝り固まった部分をほぐして気持ちよく体調を整えることができる。簡単に隙間時間でできるので続けやすい。 （ 匿名 / 男性 / 当時35歳 / 58kgから54kg ）
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運動・筋トレ
リングフィット アドベンチャー Switch
最初はゲームだと思ってなめていましたが、結構きつくて運動不足が解消されました。徐々に筋肉が付いてきて、自分でもかなり身体がほっそりしてきたと思います。また、肩こりと腰痛が少し解消されたのも思わぬ効果でした。 （ 匿名 / 男性 / 当時32歳 / 65kgから61kg ）