1年半(549日)で4キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「1年半後の健康診断までに4kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと4kg身体を絞りたい」

1年半で4kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「1年半で4kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

1年半で4キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

1年半という期間で4キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 顔の丸さが少しマシになった ( 当時20歳

「 服を買うのが少しだけ楽しくなった ( 当時45歳

「 足が細くなった。ちょっとキツいと感じていた服もちょうど良くなって、嬉しく思った。 ( 当時31歳

「 ダイエット前に比較して、体全体の骨格が細くなっていきました。そして、服やズボンのサイズが合わなくなりました。 ( 当時50歳

1年半で4キロ痩せるために必要な消費カロリー

1年半で4キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重4キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重4キロの内訳から確認していきましょう。

体重4キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重4キロでは、体脂肪が4×0.75=3kg
除脂肪が4×0.25=1kgとなります。

体重4キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重4キロでは、7305kcal×4kg=29220kcalとなります。

1年半で4キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重4キロを燃やすためには、29220kcalが必要となることから、1年半で4キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、29220kcal÷549日=約53kcalとなります。

1日に53kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、1年半で4キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で53kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で53kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上1年半で4キロ痩せられることが分かりました。では、53kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で53kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 0.3 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 0.2 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 0.2 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 0.3 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 0.2 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 0.2 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 0.3 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 0.2 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 0.2 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 0.3 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 0.7 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 0.9 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 0.3 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 0.7 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 0.3 合 約 190kcal/合

1日で53kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 0.3 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 0.2 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 0.1 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 0.1 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 0.1 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 0.2 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 0.1 時間 約 410kcal/時間
登山 約 0.1 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 0.4 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 0.3 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 0.2 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約1年半で約4キロ痩せるために取り組んだこと

  • 1年半で4キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (男性/当時31歳

        ポイ活アプリを入れ、ポイントを稼ぎつつ、体重を落とそうと思い、ウォーキングで毎日1万歩歩く。 朝食をプロテインに置き換え、昼食は好きなものを食べ、夕飯は白米を抜き、プチ糖質ダイエットをした。

      • 匿名 (女性/当時30歳

        ジムに通い、有酸素運動と無酸素運動をバランスよく行いました。トレーニングしすぎもよくないと思ったので、週に何回は必ずジムに行くと決めて、行くだけでもよしとしました。

      • 匿名 (女性/当時35歳

        階段昇降運動や、ウォーキングなどの有酸素運動を取りいれました。食事も間食を和菓子に変えたり、腹八分にするなど涙ぐましい努力をしました。

      • 匿名 (女性/当時42歳

        1日3食の内、昼食以外は炭水化物を摂っていませんでした。最初の頃は辛かったですが、野菜やチキンなどのお肉、たんぱく質をたくさん食べることで満腹感になりました。満足することで、食のストレスも減っていったので続けられることができました。

  • 運動・筋トレ編

    • ピラティス

      • 匿名 (女性/当時45歳

        毎日、朝か夜のどちらかにピラティスをするようにした。教室に通ったのもあったけれどYoutubeで観たりもしました。すぐに痩せないけれど、基礎体温も上がって免疫力がついて結果健康になったと思う。

    • 徒歩通勤

      • 匿名 (女性/当時50歳

        会社へ出勤する際にバスなどを利用しないで、なるべく歩き、消費カロリーを多くすることです。

  • 食事・食品編

    • 食事制限

      • 匿名 (男性/当時36歳

        食事制限をしました。具体的には、お米は1杯のみでおかわりはしないこと。そしてスナック菓子・唐揚げなどの揚げ物類を食べないことです。

    • 夜ご飯に炭水化物を抜く

      • 匿名 (女性/当時20歳

        夕飯の炭水化物を抜くダイエットです。炭水化物の分野菜を多く摂ってお腹を満たすようにしていました。

      • 匿名 (女性/当時20歳

        夜だけ炭水化物を抜くようにしました。その代わりに野菜をたくさん摂るようにしたのでストレスがなかったです。

    • 寒天ダイエット

      • 匿名 (男性/当時37歳

        寒天ダイエットを、頑張りました。寒天は、食物繊維も、たっぷりなので、味をかえ、がんばれましたよ。

約1年半で約4キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム

  • 運動・筋トレ

    プリマソーレ primasole コンパクト フォームローラー

    筋膜リリースや凝り固まった部分をほぐして気持ちよく体調を整えることができる。簡単に隙間時間でできるので続けやすい。 ( 匿名 / 男性 / 当時35歳 / 58kgから54kg

  • 食事・食品

    日食 プレミアムピュアオートミール

    食べた次の日に 1kg以上 痩せていました。なるべく毎朝 上記の食品を取り続けたら、数か月後には 2〜3kgほど痩せました。 ( 匿名 / 男性 / 当時30歳 / 53kgから49kg

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