3ヶ月半(105日)で4キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「3ヶ月半後の健康診断までに4kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと4kg身体を絞りたい」

3ヶ月半で4kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「3ヶ月半で4kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

3ヶ月半で4キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

3ヶ月半という期間で4キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 今度は体を動かして痩せたいと思うようになりました。 ( 当時33歳

「 へそ周りの贅肉がとれて引き締まり、体脂肪率が4%程低下しました。 ( 当時43歳

「 自分ではあまり意気込みもなく始めたダイエットなのですが、ずっとぽっちゃりだったので周りの人に病気なのでは?と心配されました。 ( 当時30歳

3ヶ月半で4キロ痩せるために必要な消費カロリー

3ヶ月半で4キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重4キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重4キロの内訳から確認していきましょう。

体重4キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重4キロでは、体脂肪が4×0.75=3kg
除脂肪が4×0.25=1kgとなります。

体重4キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重4キロでは、7305kcal×4kg=29220kcalとなります。

3ヶ月半で4キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重4キロを燃やすためには、29220kcalが必要となることから、3ヶ月半で4キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、29220kcal÷105日=約278kcalとなります。

1日に278kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、3ヶ月半で4キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で278kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で278kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上3ヶ月半で4キロ痩せられることが分かりました。では、278kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で278kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 1.4 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 1.1 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 0.8 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 1.4 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 1.1 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 0.8 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 1.8 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 1.2 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 1.2 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 1.7 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 3.9 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 5 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 1.4 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 3.5 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 1.5 合 約 190kcal/合

1日で278kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 1.7 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 1.1 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 0.7 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 0.5 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 0.5 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 0.8 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 0.7 時間 約 410kcal/時間
登山 約 0.8 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 2.1 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 1.4 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 1.1 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約3ヶ月半で約4キロ痩せるために取り組んだこと

  • 3ヶ月半で4キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (男性/当時47歳

        週に4日以上30分以上のウォーキングと筋力・体幹トレーニングを続けると同時に18時以降の食事を控えるように習慣づけた。

      • 匿名 (女性/当時43歳

        以前からジムに通っていたが、上半身中心の筋トレメニューでした。それに加えてスクワット、デットリフトといった下半身のメニューを行うことで代謝が上がったからと思います。

      • 匿名 (女性/当時33歳

        ケトジェニックダイエットを3ヶ月行いました。糖質を極力摂らずに、MCTオイル等で多量の脂質・トリムネ肉等でタンパク質をとるという生活をしていました。味の変化はなく飽きてきますが、お腹は減らないので気持ち的には楽でした。

      • 匿名 (男性/当時47歳

        週に4日以上30分以上のウォーキングと筋力・体幹トレーニングを続けると同時に18時以降の食事を控えるように習慣づけた。

  • 食事・食品編

    • 箸置きダイエット

      • 匿名 (女性/当時30歳

        一番効果的だったのは、ひとくち口に入れたら箸を箸置きに置いてゆっくり噛んで飲み込んでから、また箸を持つという食べ方にしたことです。

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