3ヶ月半(105日)で6キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「3ヶ月半後の健康診断までに6kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと6kg身体を絞りたい」

3ヶ月半で6kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「3ヶ月半で6kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

3ヶ月半で6キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

3ヶ月半という期間で6キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 サイズがワンサイズ下がってほそっりした ( 当時38歳

「 二の腕に筋肉がついて、背筋が浮き出ました。腹筋も割れてきました。 ( 当時26歳

「 ウエストが細くなり、足や腕も少し細くなり、それまで着れなかったミニのスカートやノースリーブの服が着れるようになりました。 ( 当時28歳

「 まわりから痩せたと声をかけられて、それがさらに励みとなって努力が続いた。洋服も色々着こなせて嬉しかった。 ( 当時35歳

3ヶ月半で6キロ痩せるために必要な消費カロリー

3ヶ月半で6キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重6キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重6キロの内訳から確認していきましょう。

体重6キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重6キロでは、体脂肪が6×0.75=4.5kg
除脂肪が6×0.25=1.5kgとなります。

体重6キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重6キロでは、7305kcal×6kg=43830kcalとなります。

3ヶ月半で6キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重6キロを燃やすためには、43830kcalが必要となることから、3ヶ月半で6キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、43830kcal÷105日=約417kcalとなります。

1日に417kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、3ヶ月半で6キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で417kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で417kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上3ヶ月半で6キロ痩せられることが分かりました。では、417kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で417kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 2.1 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 1.7 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 1.2 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 2.1 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 1.7 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 1.3 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 2.7 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 1.9 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 1.8 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 2.6 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 5.8 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 7.4 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 2.1 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 5.2 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 2.2 合 約 190kcal/合

1日で417kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 2.6 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 1.7 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 1.1 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 0.8 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 0.7 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 1.2 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 1 時間 約 410kcal/時間
登山 約 1.2 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 3.1 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 2.1 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 1.6 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約3ヶ月半で約6キロ痩せるために取り組んだこと

  • 睡眠・その他編

    • レコーディングダイエット

      • 匿名 (女性/当時28歳

        食事と体重をまめに記録しました。外食はなるべく避けて自分で作ったりカロリー表示されているものを買いました。1日1300kカロリーに抑えるように努力しました。間食はこんにゃくのお菓子にしました。できなくてもあきらめないように長く続くことが大切だと考えました。

  • 3ヶ月半で6キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (男性/当時26歳

        毎朝のランニングを行い、ホエイプロテインを寝る前に飲んでました。腹筋も1日30回行っていました。

      • 匿名 (女性/当時46歳

        効果が出たのはとにかく動いた、です。 普段の行動の2倍をイメージし、少し大げさに動いたりトイレへ行くたびスクワットを10回したり、洗濯掃除は腕を大袈裟にのばしたり。とにかく今まで以上に!を意識にたたきこみ実行したら動く事がたのしくなり、それなら少し散歩してみよう、一駅先におりて徒歩でかえろう、とできることがふえていきました。そうすると自然と食事もへっていき最終的に体重がおちていきました。ストレスをためず意識をかえることが続けられたポイントだと思います。

      • 匿名 (男性/当時40歳

        食事制限を行うために夕御飯は野菜もしくはヨーグルトのみにしました。これまで行っていた間食やアルコールの摂取も絶ちました。これを運動なしで続けたら6kg減量できました。

      • 匿名 (男性/当時22歳

        毎朝散歩して朝ごはん食べて、昼は食べずに夕方また散歩して夜食べるを繰り返したら痩せた

      • 匿名 (女性/当時36歳

        ・YouTubeの動画で骨盤の歪みをとるための下半身のストレッチを行い、スクワットや足パカを50回から始めて回数を増やしながら毎日行った。 ・夕食はタンパク質と野菜中心で米を抜いた。 ・毎日体重を測った。

      • 匿名 (男性/当時23歳

        チョコパイダイエットという画期的なダイエット法を発見!!おやつの時間にチョコパイを二つ食べるだけの超簡単ダイエット!!僕はこれで6キロの減量に成功!!簡単なので続けられるし飽きないしおいしい!!お金もほとんどかからず誰にでもできるおすすめのダイエット法です。

      • 匿名 (女性/当時52歳

        食事の見直し。 必要な カロリーや栄養素を算出し、理想のバランスになるような献立にした。 そのために、食事の写真を送ると、栄養素を分析し、アドバイスしてくれるアプリを使用した。 普段から自分で料理しているので、料理の調整はしやすかった。

  • 食事・食品編

    • 夕食早めダイエット

      • 匿名 (女性/当時35歳

        食事制限です。夜の19時以降は何も食べず、あさとひるごはんを一緒にして、10時くらいに食べていました。

    • 糖質制限・炭水化物抜きダイエット

      • 匿名 (女性/当時38歳

        夜に食べていた炭水化物をやめて糖質制限を行いました。朝と昼は炭水化物を食べてました。

    • 夜ご飯に炭水化物を抜く

      • 匿名 (女性/当時18歳

        夜ご飯を納豆か湯豆腐にかえました。そして、夜ご飯のぶんを朝、レンジでチンして食べるようにしました。夜ご飯を変えただけで、痩せられました。

    • 1日1500kcalに抑える

      • 匿名 (男性/当時29歳

        一日の食事を朝と夜の2食にして、カロリーを1500kcal以上摂らないように意識しました。夜食が食べたくなったらお腹いっぱいになるまで腹筋をしていました。

    • 豆腐ダイエット

      • 匿名 (男性/当時27歳

        よく焼き飯やラーメンをたべることで太っていたのですが、約3ヶ月半、朝と晩は豆腐だけの食事習慣を作りました。これによって痩せることに成功しました。そのままっも良いですが、崩してサラダにするなどすれば、案外飽きずに日々食べることが出来ます。

    • バランスの良い食生活

      • 匿名 (女性/当時28歳

        去年の6月からダイエットをし始めしたが朝昼晩きちんと食べてます。最初は朝ごはんをいつもの量より一口すくなくすることから始めました。今は慣れてきて以前より半分の量でも足ります。とくにこれといった運動はしてませんが朝晩とワイドスクワットをやったり、夏の時期はお昼ご飯は割とサラダをメインに食べてました。夜も19時前には夜ご飯をしっかり食べることをしています。でも一口減らしを継続してます。あと、以前太っていた時は飲み物なら大丈夫と毎日甘いコーヒーや、炭酸飲料を飲んでいて水やお茶は全然飲んでませんでした。最近は飲み物も水、お茶に変えたことと毎朝起きたあと白湯をコップ一杯飲んでます。

    • 断食・ファスティングする

      • 匿名 (女性/当時26歳

        最初は断食ダイエットしました。 その時、口にしたものは朝は抜いて昼は青汁を飲んでました。 夜は具なしの味噌汁を飲んでました。 これを5日続けて、4kg減らしました。 その後は、ご飯は昼だけ食べて朝と夜は基本食べませんでした。 どうしても、お腹空いたらナッツかプロテインバー、ササミなどを食べてタンパク質を摂るようにしてました。 最初は体重変わらなかったですが、続けて行くうちに2kgくらいは落ちたと思います!

約3ヶ月半で約6キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム

あなたのダイエット成功率は...

女性 3ヶ月半 6kg減

13% です。

ダイエットは困難な道ですが、頑張れば叶います!

(ユーザーアンケートによる主観的な結果です)

あなたのダイエット成功率を判定します

3ヶ月半×〇〇キロ痩せるためのダイエットを見る

〇〇日×6キロ痩せるためのダイエットを見る