3ヶ月半(105日)で3キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「3ヶ月半後の健康診断までに3kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと3kg身体を絞りたい」

3ヶ月半で3kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「3ヶ月半で3kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

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痩せたい！

3ヶ月半で3キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
3ヶ月半で3キロ痩せるために必要な消費カロリー
1日で208kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
成功者に聞いた！3ヶ月半で3キロ痩せるために取り組んだこと
ダイエットの成功率は？
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3ヶ月半で3キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？

3ヶ月半という期間で3キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「顔が月のように丸かったのがほっそりした。入らなくなっていた昔の服が入るよつになった。ウエストが減った。（当時39歳）」

「お腹まわりに付いていた贅肉がなくなり、スッキリした見た目になりました。それだけでとても嬉しく、オシャレをするのが楽しくなりました。（当時26歳）」

3ヶ月半で3キロ痩せるために必要な消費カロリー

3ヶ月半で3キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重3キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重3キロの内訳から確認していきましょう。

体重3キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量＋除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重－脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）

体重3キロでは、体脂肪が3×0.75=2.25kg
除脂肪が3×0.25=0.75kgとなります。

体重3キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー（カロリー）は、9.45×1000×0.75＋4.35×1000×0.05＝7305kcalで表すことができます。

体重3キロでは、7305kcal×3kg=21915kcalとなります。

3ヶ月半で3キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重3キロを燃やすためには、21915kcalが必要となることから、3ヶ月半で3キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、21915kcal÷105日＝約208kcalとなります。

1日に208kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、3ヶ月半で3キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で208kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で208kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上3ヶ月半で3キロ痩せられることが分かりました。では、208kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。

1日で208kcalの食事量の目安

白米小盛り（120g）	約 1 杯	約 202kcal/杯
白米普通盛り（150g）	約 0.8 杯	約 252kcal/杯
白米大盛り（200g）	約 0.6 杯	約 336kcal/杯
玄米小盛り（120g）	約 1.1 杯	約 198kcal/杯
玄米普通盛り（150g）	約 0.8 杯	約 248kcal/杯
玄米大盛り（200g）	約 0.6 杯	約 331kcal/杯
食パン 6枚切り 60g	約 1.3 枚	約 156kcal/枚
そば（ゆで） 170g	約 0.9 玉	約 224kcal/玉
うどん（ゆで） 220g	約 0.9 玉	約 231kcal/玉
じゃがいも中サイズ（50g）	約 1.3 個	約 159kcal/個
木綿豆腐 100g	約 2.9 個	約 72kcal/個
絹ごし豆腐 100g	約 3.7 個	約 56kcal/個
ビール中ビン（500ml）	約 1 本	約 200kcal/本
赤ワイン 110ml	約 2.6 杯	約 80kcal/杯
日本酒	約 1.1 合	約 190kcal/合

1日で208kcalの運動量の目安

ウォーキングゆっくり目	約 1.3 時間	約 160kcal/時間
ウォーキング普通	約 0.8 時間	約 250kcal/時間
ジョギング	約 0.5 時間	約 390kcal/時間
ランニング	約 0.4 時間	約 520kcal/時間
水泳クロール速さ普通	約 0.4 時間	約 560kcal/時間
サイクリング時速約20km	約 0.6 時間	約 350kcal/時間
ボクササイズ	約 0.5 時間	約 410kcal/時間
登山	約 0.6 時間	約 360kcal/時間
ヨガ	約 1.5 時間	約 135kcal/時間
腕立て伏せ	約 1 時間	約 200kcal/時間
スクワット	約 0.8 時間	約 255kcal/時間

成功者に聞いた！約3ヶ月半で約3キロ痩せるために取り組んだこと

食事・食品編
- 糖質制限・炭水化物抜きダイエット
  - 匿名（女性/当時53歳）
    
    57kgから54kg （3ヶ月半）
    
    糖質制限をしました。きっかけは体調不良によりご飯が食べられなくなった事でした。何故かご飯だけが食べられなかったのですが、すぐに体重が減りました。それをきっかけに、ご飯の量を減らす糖質制限ダイエットを始めました。お茶碗を小さくして一食の量を減らすだけでしたがそれでも効果はありました。
  - 匿名（女性/当時49歳）
    
    44kgから41kg （3ヶ月半）
    
    糖質制限ダイエット。お米はなるべく食べないようにして、パンは市販の糖質オフ製品を利用。たんぱく質をしっかり摂るようにして、味付けは基本は塩コショー。肉魚をたくさん食べる事で、オナカガすくことが無いのであまりストレスは無し。お酒も蒸留酒を飲めるのでストレスなし。 YouTubeで糖質オフスイーツのレシピを見て、手作りしたスイーツを食べて運動は無しで痩せました。続けるコツは、家族と一緒に実施することかなと思います。
- 糖質制限
  - 匿名（女性/当時39歳）
    
    50kgから47kg （3ヶ月半）
    
    糖質制限を行った。サラダチキンをメインに蒟蒻、寒天、チーズ、サラミ、豆腐を食べるようにした。無理なく3ヶ月で3キロを目標にして、継続のコツは一日一食は好きなものを食べるようにしたこと。毎食糖質制限食だと挫折しそうだったので。
- バナナダイエット
  - 匿名（女性/当時26歳）
    
    45kgから42kg （3ヶ月半）
    
    バナナ＆ヨーグルトを毎朝食べる習慣をつけました。それまで便秘体質でしたが、バナナ＆ヨーグルトを毎日食べる事により毎日排便があるようになりました。バナナでも意外とお腹が満たされる事も分かり、余分な間食が減ったのが大きなポイントだったと思います。バナナとヨーグルトは、身近な店舗でもすぐに買えるし安いので、毎日続けやすかったです。