半月(15日)で3キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと3kg身体を絞りたい」
半月で3kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「半月で3kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
半月で3キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
半月という期間で3キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 久しぶりにあった親戚達に驚かれました。顔がしゅっとしたねと言われました。あとウエスト周りも引き締まったのでびっくりしてましたね。 （ 当時35歳 ） 」
「 余分な脂肪が多かった脚に筋肉が付いて細くなり、体重を計ると2週間で3キロの減量に成功しました。効果を実感できたのでこれからも引き続きダイエットを継続していこうと思います。 （ 当時24歳 ） 」
「 ウエストあたりにくびれができたのが、一番の大きな変化だったと思います。人生初でした。 （ 当時22歳 ） 」
「 3kg痩せると、体が軽くとても疲れにくい。肌の調子も少し良くなった気がする （ 当時20歳 ） 」
半月で3キロ痩せるために必要な消費カロリー
半月で3キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重3キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重3キロの内訳から確認していきましょう。体重3キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重3キロでは、体脂肪が3×0.75=2.25kg
除脂肪が3×0.25=0.75kgとなります。
体重3キロを燃やすために必要なエネルギー
体重3キロでは、7305kcal×3kg=21915kcalとなります。
半月で3キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に1461kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、半月で3キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で1461kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で1461kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上半月で3キロ痩せられることが分かりました。では、1461kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で1461kcalの食事量の目安
|
白米
小盛り（120g）
|
約 7.2 杯 | 約 202kcal/杯 |
|
白米
普通盛り（150g）
|
約 5.8 杯 | 約 252kcal/杯 |
|
白米
大盛り（200g）
|
約 4.3 杯 | 約 336kcal/杯 |
|
玄米
小盛り（120g）
|
約 7.4 杯 | 約 198kcal/杯 |
|
玄米
普通盛り（150g）
|
約 5.9 杯 | 約 248kcal/杯 |
|
玄米
大盛り（200g）
|
約 4.4 杯 | 約 331kcal/杯 |
|
食パン
6枚切り 60g
|
約 9.4 枚 | 約 156kcal/枚 |
|
そば（ゆで）
170g
|
約 6.5 玉 | 約 224kcal/玉 |
|
うどん（ゆで）
220g
|
約 6.3 玉 | 約 231kcal/玉 |
|
じゃがいも
中サイズ（50g）
|
約 9.2 個 | 約 159kcal/個 |
|
木綿豆腐
100g
|
約 20.3 個 | 約 72kcal/個 |
|
絹ごし豆腐
100g
|
約 26.1 個 | 約 56kcal/個 |
|
ビール
中ビン（500ml）
|
約 7.3 本 | 約 200kcal/本 |
|
赤ワイン
110ml
|
約 18.3 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 7.7 合 | 約 190kcal/合 |
1日で1461kcalの運動量の目安
|
ウォーキング
ゆっくり目
|
約 9.1 時間 | 約 160kcal/時間 |
|
ウォーキング
普通
|
約 5.8 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 3.7 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 2.8 時間 | 約 520kcal/時間 |
|
水泳
クロール 速さ普通
|
約 2.6 時間 | 約 560kcal/時間 |
|
サイクリング
時速 約20km
|
約 4.2 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 3.6 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 4.1 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 10.8 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 7.3 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 5.7 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約半月で約3キロ痩せるために取り組んだこと
-
食事・食品編
-
糖質制限・炭水化物抜きダイエット
-
-
オートミールダイエット
-
匿名 （女性/当時35歳）お昼にオートミールを使った食事をしていました。スープにして味が変えられるので飽きずにできました。おやつはスナック菓子は控えて、ナッツ類を食べて、毎日数十分ほど運動をしました。運動は動画サイトのエクササイズを見て体を動かしました。
-
-
夕食抜きダイエット
-
-
-
半月で3キロ痩せた様々な成功要因
-
-
匿名 （女性/当時33歳）
間食をよくしていたのでそれを我慢しました。お腹が空いている時にコンビニやスーパーに行くと買いすぎるのでお腹がすいていないときに行きました。あとスイーツやご飯を購入する時にカロリーを見るようにして少しでも低い物を食べました。
-
-
匿名 （女性/当時31歳）
食事の見直しです。昼食はサラダチキン。夕食は主に野菜中心とお肉は全て鶏肉にし、ハンバーグやつくねを作る時は豆腐で量をかさまししカロリーを抑えた食事を月から土まで。 日曜には好きな物を食べるようにしてストレスなくダイエットを行いました。 このダイエットは体重が減るだけでなく、コスパもとてもいいので節約にもなり一石二鳥でした。
-
-
-
運動・筋トレ編
-
ビリーズブートキャンプ
-
匿名 （女性/当時16歳）
高校生だったので、下手にご飯を抜くと成長期に伴い危険と判断し、運動をするようにしました。 運動編 家から学校まで約10kmあったので毎日自転車で通いました。また夜ご飯を食べた後はビリーズブートキャンプ初級編(1時間程度)と30分の腹筋をしました。腹筋はYouTubeにあったものです。(ひなちゃんねる) ご飯編 朝ごはんは普通に食べます。何も考えずに食べます。お昼ご飯は自分で作り持っていっていました。よくチャーハンを作っていました。カロリーは高いと思います。ですがその分パラパラしてるので食べづらく時間がかかります。それにより早食い防止になります。この時注意したのが、お米はお茶碗一杯分+沢山の野菜(玉ねぎ、人参の微塵切り)で作ることです。夜ご飯はお米は食べず、おかずだけ食べていました。
-
-
約半月で約3キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
-
食事・食品
井藤漢方製薬 短期スタイル ダイエットシェイク チョコラトリー
2箱購入して夕飯を置き換えて２kg痩せました。空腹感もありません。牛乳と割るタイプなので匂いも気にならず飲みやすいです。 （ 匿名 / 女性 / 当時28歳 / 62kgから59kg ）
-
食事・食品
大塚食品 マイサイズ
味が美味しく、毎日続けられました。カレーが大好きでダイエット中も好きなものを食べられて買ってよかったです。 （ 匿名 / 女性 / 当時30歳 / 56kgから53kg ）
-
食事・食品
Vegeets（ベジーツ）コールドプレスジュース
週末を中心に食事をジュースにおきかえてダイエットしました。短期集中で痩せられます。 （ 匿名 / 女性 / 当時35歳 / 56kgから53kg ）
-
食事・食品
低糖質 パン オーツ麦ふすまパンあんこクリーム
使用してみて、食事量を減らさずに毎日朝食で食べ続けただけで体重が3週間で3kg落とせてリバウンドもなくて助かりました。 （ 匿名 / 女性 / 当時23歳 / 58kgから55kg ）