11ヶ月半(345日)で3キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと3kg身体を絞りたい」
11ヶ月半で3kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「11ヶ月半で3kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
11ヶ月半で3キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
11ヶ月半という期間で3キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 一番はそれまできつかったスーツがすんなり入るようになり、見た目がすごくすっきりしました。 （ 当時25歳 ） 」
「 体が軽くなって嬉しかったです。 （ 当時20歳 ） 」
「 お尻やウエストが引き締まりました。ちょっと思い切った短パンをジョギング用に買ったのですが、スパッツと合わせても全く違和感なく履けるようになりました。全身がキュッとしたスタイルになったと思います。 （ 当時40歳 ） 」
「 私の場合は、3kgほどですから、あまり見た目の変化はありませんが、私としては全体的にほっそりしたと考えます。 （ 当時55歳 ） 」
11ヶ月半で3キロ痩せるために必要な消費カロリー
11ヶ月半で3キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重3キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重3キロの内訳から確認していきましょう。体重3キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重3キロでは、体脂肪が3×0.75=2.25kg
除脂肪が3×0.25=0.75kgとなります。
体重3キロを燃やすために必要なエネルギー
体重3キロでは、7305kcal×3kg=21915kcalとなります。
11ヶ月半で3キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に63kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、11ヶ月半で3キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で63kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で63kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上11ヶ月半で3キロ痩せられることが分かりました。では、63kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で63kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 0.3 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 0.3 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 0.2 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 0.3 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 0.3 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 0.2 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 0.4 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 0.3 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 0.3 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 0.4 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 0.9 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 1.1 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 0.3 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 0.8 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 0.3 合 | 約 190kcal/合 |
1日で63kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 0.4 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 0.3 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 0.2 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 0.1 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 0.1 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 0.2 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 0.2 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 0.2 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 0.5 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 0.3 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 0.2 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約11ヶ月半で約3キロ痩せるために取り組んだこと
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食事・食品編
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糖質制限・炭水化物抜きダイエット
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一日一食にする
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匿名 （女性/当時40歳）朝食を食べないと昼にお腹が空かないことがわかり、無理せずに続けられた。日中にお腹にものを入れないと逆に調子がよくなった。食べるものを考える手間も減ったし、食費ももちろん減るのでよいことばかりです。
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運動・筋トレ編
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ジョギング
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匿名 （女性/当時40歳）
ジョギングをしました。家の目の前が河川敷だったので、挑戦してみました。 初めは街灯から街灯の50m位を普通のジャージとスニーカーで走りました。そこからロードに書かれているメーター表示を頼りに1km、3kmと増やし、最終的に12kmまで走るようになりました。 続けるコツは、第一に走って気分が良くなることを感じること、そして走るためのスパッツやシューズ、音楽などを揃えることだと思います。そして、走った後に必ず体重測定をします。汗をたっぷりかくと、走った直後でも体重か減ったのを実感できます。それが励みになるのと、走っている最中の高揚感で続ける意欲が湧きます。
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筋トレ
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匿名 （その他/当時38歳）
週6日、筋トレをした。特に何曜日休みとかではなく、自分の都合に合わせて土、日、月のどれかを休みにしてた。筋トレメニューほ4種類に分け、それをローテーションで繰り返した。1日約30分程度。自分の都合に合わせた休み、1日に30分しかしないと言う、少し自由をきかせた事が、長続きした要因だと思う。
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ウォーキング
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匿名 （女性/当時32歳）
ウォーキング。会社の行き帰り最寄駅から電車に乗らず、1駅〜2駅分、歩いていました。朝は1駅、帰りは2駅歩くことが多かったです。帰りは途中にショッピングモールがあったので、ストレスを感じた日には、モールをブラブラして気分転換したりしました。
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11ヶ月半で3キロ痩せた様々な成功要因
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夜ご飯に炭水化物を抜く
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匿名 （女性/当時35歳）
夕飯だけ主食抜きをしました。 野菜をおおめにしてなるべく物足りなさを感じないようなメニューにしました。 辛かったのはカレーなど主食ありきなメニューの時に最初は慣れませんでした。
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約11ヶ月半で約3キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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食事・食品
日食 プレミアムピュアオートミール
食べた次の日に 1kg以上 痩せていました。なるべく毎朝 上記の食品を取り続けたら、数か月後には 2〜3kgほど痩せました。 （ 匿名 / 女性 / 当時30歳 / 53kgから50kg ）