11ヶ月半(345日)で3キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと3kg身体を絞りたい」
11ヶ月半で3kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「11ヶ月半で3kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
11ヶ月半で3キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
11ヶ月半という期間で3キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 どんな洋服も着られるようになったのがうれしかったです。また、久しぶりにあった会社の人にも、痩せたね！と言ってもらえたので、気持ちが前向きに明るくなりました。 （ 当時25歳 ） 」
「 顔、お腹、太ももが前よりすっきりして、周りにも痩せたねと言われるくらいに見た目が変化した。 （ 当時24歳 ） 」
「 一番はそれまできつかったスーツがすんなり入るようになり、見た目がすごくすっきりしました。 （ 当時25歳 ） 」
「 顔の丸さが少しマシになった （ 当時20歳 ） 」
11ヶ月半で3キロ痩せるために必要な消費カロリー
11ヶ月半で3キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重3キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重3キロの内訳から確認していきましょう。体重3キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重3キロでは、体脂肪が3×0.75=2.25kg
除脂肪が3×0.25=0.75kgとなります。
体重3キロを燃やすために必要なエネルギー
体重3キロでは、7305kcal×3kg=21915kcalとなります。
11ヶ月半で3キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に63kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、11ヶ月半で3キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で63kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で63kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上11ヶ月半で3キロ痩せられることが分かりました。では、63kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で63kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 0.3 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 0.3 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 0.2 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 0.3 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 0.3 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 0.2 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 0.4 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 0.3 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 0.3 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 0.4 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 0.9 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 1.1 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 0.3 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 0.8 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 0.3 合 | 約 190kcal/合 |
1日で63kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 0.4 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 0.3 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 0.2 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 0.1 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 0.1 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 0.2 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 0.2 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 0.2 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 0.5 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 0.3 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 0.2 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約11ヶ月半で約3キロ痩せるために取り組んだこと
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11ヶ月半で3キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （女性/当時25歳）携帯の待ち受けをモデルさんにし、常にダイエットを意識していました。また、毎日完璧に続けるのは難しいので、筋トレも回数は決めず、その日できる回数をできるときに、を意識して行いました。お酒もずっと我慢は厳しいので、週に1度、糖質オフのものを飲んで良いというルールにしました。
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匿名 （男性/当時38歳）
週6日（休みは土曜か日曜気の向いた日）1日45分程度、4種類の筋トレメニューをローテーションで行った。1日45分程度、1週間に1日は休めると言う甘さが継続のコツ。
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匿名 （女性/当時31歳）
身体を温めることを気をつけた。 今まで冷たいものが好きで、いつもシャワーばかりだったのをやめた。 アイスコーヒーもホットコーヒーに変えたり、氷を入れたお水やお茶を飲んでいたが常温にしたりした。 休日は湯船にお湯を入れて体を温めた。毎日は時間が取れなかったので休みの日と限定して行っていたので無理なく続けることが出来ている。 インスタントのお味噌汁とかも取り入れてお湯を注ぐだけなのでストックしてあるといつでも飲めて便利。 自分がこれならできる！と思ったことを１つずつ取り入れているので、ストレスなく気づいたときには体重が減っていた。
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匿名 （女性/当時24歳）
食事の改善をメインにダイエットし、野菜や海藻、きのこ類をなるべく食べるようにして、お菓子や揚げ物を食べる頻度を少なくした。最初は甘いものが食べたくなってイライラしてしまうことがしんどかったが、温かい飲み物を飲むようにして食欲を抑えるようにしていた。
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匿名 （男性/当時55歳）
私の場合は、ロードバイクです。雨の日以外は、ロードバイクで約18kgメートル、週2回は約60kgメートル楽しんでサイクリングしました。もちろん、冬はできません。ロードバイク自体が、爽快で楽しいので、続けられていると思います。体調もよいです。
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運動・筋トレ編
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食事・食品編
約11ヶ月半で約3キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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食事・食品
サラヤ ラカントカロリーゼロ飴
お腹が空いたときや甘いものが食べたくなったときにこの商品を食べるようにしました。運動や厳しい食事制限をすることなく、楽しくゆるくダイエットできました。 （ 匿名 / 女性 / 当時25歳 / 47kgから44kg ）