11ヶ月半(345日)で3キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「11ヶ月半後の健康診断までに3kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと3kg身体を絞りたい」

11ヶ月半で3kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「11ヶ月半で3kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

11ヶ月半で3キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

11ヶ月半という期間で3キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 体重の劇的な変化は無いが、見た目は随分と変わった。垂れ下がった胸ははっきりしているし、腕は筋肉で太く、お腹周りも割れてはいないが、脂肪は減り、少し筋肉が見える程度までにはなった。 ( 当時38歳

「 体重はさほど減っていないが、お腹周りの脂肪が若干落ち、うっすら腹筋が見えてきた。 ( 当時38歳

「 私の場合は、3kgほどですから、あまり見た目の変化はありませんが、私としては全体的にほっそりしたと考えます。 ( 当時55歳

「 顔、お腹、太ももが前よりすっきりして、周りにも痩せたねと言われるくらいに見た目が変化した。 ( 当時24歳

11ヶ月半で3キロ痩せるために必要な消費カロリー

11ヶ月半で3キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重3キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重3キロの内訳から確認していきましょう。

体重3キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重3キロでは、体脂肪が3×0.75=2.25kg
除脂肪が3×0.25=0.75kgとなります。

体重3キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重3キロでは、7305kcal×3kg=21915kcalとなります。

11ヶ月半で3キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重3キロを燃やすためには、21915kcalが必要となることから、11ヶ月半で3キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、21915kcal÷345日=約63kcalとなります。

1日に63kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、11ヶ月半で3キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で63kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で63kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上11ヶ月半で3キロ痩せられることが分かりました。では、63kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で63kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 0.3 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 0.3 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 0.2 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 0.3 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 0.3 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 0.2 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 0.4 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 0.3 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 0.3 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 0.4 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 0.9 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 1.1 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 0.3 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 0.8 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 0.3 合 約 190kcal/合

1日で63kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 0.4 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 0.3 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 0.2 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 0.1 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 0.1 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 0.2 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 0.2 時間 約 410kcal/時間
登山 約 0.2 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 0.5 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 0.3 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 0.2 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約11ヶ月半で約3キロ痩せるために取り組んだこと

  • 11ヶ月半で3キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (男性/当時38歳

        1日45分、週6日筋トレをしている。日によって鍛える部分を変えており、4種類をローテーションして行っている。1週に必ず1回以上の急速日を設ける事、1日わずか45分と言う短時間しかやらない事が継続するコツ。

      • 匿名 (男性/当時55歳

        私の場合は、ロードバイクです。雨の日以外は、ロードバイクで約18kgメートル、週2回は約60kgメートル楽しんでサイクリングしました。もちろん、冬はできません。ロードバイク自体が、爽快で楽しいので、続けられていると思います。体調もよいです。

      • 匿名 (女性/当時24歳

        食事の改善をメインにダイエットし、野菜や海藻、きのこ類をなるべく食べるようにして、お菓子や揚げ物を食べる頻度を少なくした。最初は甘いものが食べたくなってイライラしてしまうことがしんどかったが、温かい飲み物を飲むようにして食欲を抑えるようにしていた。

  • 運動・筋トレ編

    • 筋トレ

      • 匿名 (その他/当時38歳

        週6日、筋トレをした。特に何曜日休みとかではなく、自分の都合に合わせて土、日、月のどれかを休みにしてた。筋トレメニューほ4種類に分け、それをローテーションで繰り返した。1日約30分程度。自分の都合に合わせた休み、1日に30分しかしないと言う、少し自由をきかせた事が、長続きした要因だと思う。

      • 匿名 (男性/当時38歳

        週6日、1日45分程度筋トレをしてきた。週で考えると多いが1日45分程度と短い事が長続きのコツです。

    • ウォーキング

      • 匿名 (女性/当時32歳

        ウォーキング。会社の行き帰り最寄駅から電車に乗らず、1駅〜2駅分、歩いていました。朝は1駅、帰りは2駅歩くことが多かったです。帰りは途中にショッピングモールがあったので、ストレスを感じた日には、モールをブラブラして気分転換したりしました。

    • ハンドクラップダンス

      • 匿名 (女性/当時20歳

        ダンスダイエットです。YouTubeで痩せるダンス動画を見て、家の中で踊っていました。

    • ジムに通う

      • 匿名 (女性/当時31歳

        週3で仕事終わりにジムに通った。ジムそのものよりも、時間がないのでジム前に軽めの食事を取るようになったことと、疲れ切って寝るのを優先しダラダラ間食する隙が減ったことが大きいと思う。

    • 徒歩通勤

      • 匿名 (女性/当時25歳

        通勤途中、帰りのバス停7区間、約40分間歩きました。夕方は涼しくて歩きやすかったです。

  • 食事・食品編

    • レコーディングダイエット

      • 匿名 (女性/当時22歳

        レコーディングダイエットを行いました。その日食べたものを記録し、カロリーコントロールしながらダイエットをしました。

    • 一日一食にする

      • 匿名 (女性/当時40歳

        朝食を食べないと昼にお腹が空かないことがわかり、無理せずに続けられた。日中にお腹にものを入れないと逆に調子がよくなった。食べるものを考える手間も減ったし、食費ももちろん減るのでよいことばかりです。

約11ヶ月半で約3キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム

  • 食事・食品

    サラヤ ラカントカロリーゼロ飴

    お腹が空いたときや甘いものが食べたくなったときにこの商品を食べるようにしました。運動や厳しい食事制限をすることなく、楽しくゆるくダイエットできました。 ( 匿名 / 女性 / 当時25歳 / 47kgから44kg

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