11ヶ月半(345日)で11キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと11kg身体を絞りたい」
11ヶ月半で11kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「11ヶ月半で11kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
11ヶ月半で11キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
11ヶ月半という期間で11キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 気持ちが軽くなり、明るくなりました。 （ 当時28歳 ） 」
「 顔、特に目の周りがパンパンだったんですが、かなりすっきりして二重が現れました。 （ 当時20歳 ） 」
「 周囲から素敵になったとすごく言われます。着られなかった服やできなくなっていたオシャレもできるようになって、明るく前向きで自分に自信が持てるようになりました。 （ 当時45歳 ） 」
「 一回りスッキリし、印象がかなり変わりました。オシャレも楽しめるようになったし、筋トレ効果で姿勢も良くなったので、少し若返った気がします。 （ 当時40歳 ） 」
11ヶ月半で11キロ痩せるために必要な消費カロリー
11ヶ月半で11キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重11キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重11キロの内訳から確認していきましょう。体重11キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重11キロでは、体脂肪が11×0.75=8.25kg
除脂肪が11×0.25=2.75kgとなります。
体重11キロを燃やすために必要なエネルギー
体重11キロでは、7305kcal×11kg=80355kcalとなります。
11ヶ月半で11キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に232kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、11ヶ月半で11キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で232kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で232kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上11ヶ月半で11キロ痩せられることが分かりました。では、232kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で232kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 1.1 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 0.9 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 0.7 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 1.2 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 0.9 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 0.7 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 1.5 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 1 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 1 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 1.5 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 3.2 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 4.1 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 1.2 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 2.9 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 1.2 合 | 約 190kcal/合 |
1日で232kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 1.5 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 0.9 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 0.6 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 0.4 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 0.4 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 0.7 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 0.6 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 0.6 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 1.7 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 1.2 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 0.9 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約11ヶ月半で約11キロ痩せるために取り組んだこと
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運動・筋トレ編
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スイミング
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ジムに通う
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匿名 （男性/当時25歳）まず、1回2時間で週に3回、ジムに通い始めました。メニューとしては、脚・胸・肩・背中の筋トレを45分、残りの時間でエアロバイクやトレッドミルなどの有酸素運動に使っています。ポイントとしては、有酸素運動だけでは筋肉がつかず、体重が落ちたとしてもリバウンドしやすくなるようなので、筋トレも並行して実施することです。 私の場合、ジムでの運動だけでは3か月通っても1kgしか落ちなかったため、食事制限もしています。具体的には、朝・昼は好きなものを何も気にせず食べますが、夕食は炭水化物を抜くというものです。これだけで月に1kgペースで落ちるようになりました。 続けるコツは、間食したくなったらガムを噛む、痩せたらしたいことを思い浮かべるなどしています。
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食事・食品編
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スムージーダイエット
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夜ご飯に炭水化物を抜く
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16時間断食・ファスティング
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バナナダイエット
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匿名 （男性/当時38歳）
朝バナナダイエットで、朝ごはんを今でもそうだが、バナナとコーヒーだけにしている。排便の調子もよく、また腹持ちもいいので、充分やっていけました。70キロからはあまり落ちなくなりましたが、リバウンドもしてない事を思えば成功しているかなと思いました。
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1日2食ダイエット
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匿名 （男性/当時44歳）
1日2食で生活しました。元から３食は多すぎる気がしていたのですが、２食に変えたらすぐに減量できました。中性脂肪値が高かったのですが、食事療法には効果があるのかもしれません。
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11ヶ月半で11キロ痩せた様々な成功要因
約11ヶ月半で約11キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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運動・筋トレ
健康ステッパー ナイスデイ
家でできる有酸素運動を探していて時間がある時にすぐにできるのが私にはとてもあっていたのか、毎日30分 2か月後くらいから体重が減っていきました。 （ 匿名 / 女性 / 当時37歳 / 69kgから58kg ）
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食事・食品
すっきりフルーツ青汁
それまでしっかりと食べていた朝ご飯をこれに置き換えダイエットを半信半疑でやってみたら初めてダイエットに成功しました。 牛乳で割ると味も美味しく、苦なく続けられました。 （ 匿名 / 女性 / 当時25歳 / 88kgから77kg ）
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食事・食品
LOHAStyle ロハスタイル 難消化性デキストリン
朝一番、血糖値が急上昇しそうな食事やその後のコーヒー、スイーツを食べる前などにひたすらに少量ずつかけて摂取し続けました。 味は無いに等しくぬるま湯に溶けやすいため、なんの苦痛もありませんでした。 続けて２年、気付いた時には43kgほどになっており、血糖値スパイクのような苦しい症状も防げるためにとても健康的で簡単なダイエットだと思えます。 （ 匿名 / 女性 / 当時29歳 / 53kgから42kg ）
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食事・食品
アルファリポ酸・タイムリリース
日本製のサプリは小さく、量が足りません。たとえばDHCは30日分で20グラムですが、海外ものはだいたい100グラムを超えています。海外のサプリは一粒が大きくて飲みにくい面もありますが、量が多いです。アルファリポ酸は運動の２時間前に飲むと、吹き出す汗の量が違います、これは入浴でも実感できます。不思議と今日は残業だ、とわかる日の午後3時くらいに飲むとなぜか粘れます。 （ 匿名 / 女性 / 当時48歳 / 78kgから67kg ）
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運動・筋トレ
FITBOX LITE フィットネスバイク
とにかく継続することです。エアロバイクを朝起きて20分、夜20分以上漕いでました。初めは筋肉痛で辛かったですが、みるみる体重が落ちていきモチベーションにつながった。 （ 匿名 / 女性 / 当時30歳 / 70kgから59kg ）