11ヶ月半(345日)で11キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと11kg身体を絞りたい」
11ヶ月半で11kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「11ヶ月半で11kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
11ヶ月半で11キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
11ヶ月半という期間で11キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 太っていた時には着られなかった洋服が着られるようになり嬉しかった。周りの人からも痩せたねと言われ少し自信がついた。 （ 当時21歳 ） 」
「 ダイエットした後は見た目がスリムになったことは当然ですが、ある程度食欲を制限する中で内臓への負荷が少ない為朝の調子が良いです。 （ 当時40歳 ） 」
「 一回りスッキリし、印象がかなり変わりました。オシャレも楽しめるようになったし、筋トレ効果で姿勢も良くなったので、少し若返った気がします。 （ 当時40歳 ） 」
「 着れなかったスーツが着れて、うれしい （ 当時56歳 ） 」
11ヶ月半で11キロ痩せるために必要な消費カロリー
11ヶ月半で11キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重11キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重11キロの内訳から確認していきましょう。体重11キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重11キロでは、体脂肪が11×0.75=8.25kg
除脂肪が11×0.25=2.75kgとなります。
体重11キロを燃やすために必要なエネルギー
体重11キロでは、7305kcal×11kg=80355kcalとなります。
11ヶ月半で11キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に232kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、11ヶ月半で11キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で232kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で232kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上11ヶ月半で11キロ痩せられることが分かりました。では、232kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で232kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 1.1 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 0.9 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 0.7 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 1.2 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 0.9 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 0.7 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 1.5 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 1 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 1 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 1.5 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 3.2 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 4.1 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 1.2 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 2.9 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 1.2 合 | 約 190kcal/合 |
1日で232kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 1.5 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 0.9 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 0.6 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 0.4 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 0.4 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 0.7 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 0.6 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 0.6 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 1.7 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 1.2 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 0.9 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約11ヶ月半で約11キロ痩せるために取り組んだこと
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11ヶ月半で11キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （女性/当時40歳）私は筋トレでダイエットに成功しました。 年齢的に、長期間で痩せる目標を立て、30に1kgずつ減量しました。 You Tubeなどの筋トレ紹介動画を見ながら、毎日筋トレを続けました。 飽きずに継続出来たコツは、5分以内で出来る筋トレを複数やる事と、体調や気分がのらない時は無理をしない、楽しく習慣化させる事です。
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匿名 （女性/当時21歳）
朝と昼はしっかり食べて夜ご飯は炭水化物を抜く、水をこまめに飲む。食べることが好きだったのでお菓子などは食べる頻度を少しずつ減らした。20時以降は食べない。 YouTubeを見ながら筋トレや有酸素運動。 お風呂出たあとや寝る前にストレッチ、腹膜ローラー。
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匿名 （男性/当時30歳）
筋トレを適度に行い、食事量を減らしました。食事の量については1か月ほど減らすなり、カロリーの少ないものに代替する形をしました。最初1か月の食事制限はつらい感じもありますが、1か月ほどで胃の大きさが調整され、小食でも大丈夫になってきます。 この後は、筋トレを維持しつつ、食事量を慣れた満足感のままに進めていくことで1年で10キロほど、2年で20キロほど体重が減りました。
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匿名 （女性/当時40歳）
糖質とカロリー制限を行った。計算アプリをスマホに入れて毎日の糖質量とカロリーの上限を決め、食事の内容を毎食打ち込んで計算してもらい上限内に収まるようにした。
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ジムに通う
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匿名 （女性/当時40歳）
ジムでの筋トレがやはり効果的でした。せっかくキツイ思いをしてトレーニングしたのに、がっつり食べてしまうとトレーニングが無駄になってしまうと考えると高カロリーの食事は我慢できます。そうすると体重も必然的に落ちてきます。
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食事・食品編
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1日2食ダイエット
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匿名 （男性/当時44歳）
1日2食で生活しました。元から３食は多すぎる気がしていたのですが、２食に変えたらすぐに減量できました。中性脂肪値が高かったのですが、食事療法には効果があるのかもしれません。
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夜ご飯に炭水化物を抜く
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野菜中心の食生活にする
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匿名 （女性/当時40歳）
野菜も同じ品ではなく日々、違うものをできるだけ摂取するようにしました。元々、野菜は嫌いではない為、コツコツと続けることができたのは確かですが、野菜が中心の食事だと肉類が食べたくなることが多くなり、肉類を食べずに食事を済ませた際は、少し物足りなさを感じたくらいで、さほど苦ではありませんでした。
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約11ヶ月半で約11キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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運動・筋トレ
FITBOX LITE フィットネスバイク
とにかく継続することです。エアロバイクを朝起きて20分、夜20分以上漕いでました。初めは筋肉痛で辛かったですが、みるみる体重が落ちていきモチベーションにつながった。 （ 匿名 / 女性 / 当時30歳 / 70kgから59kg ）